健身新手掌握好這7個關鍵詞，讓你增肌減脂速度翻倍

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健身是一項學問，並不是簡單的擼鐵活兒。

健身訓練不要盲目，更不能盲從，定製計劃需要科學、合理。

只有學習健身的基礎知識，你才能避免進入健身誤區，擺脫小白菜鳥的稱號。

關於健身必學的7個「關鍵詞」，讓你提高增肌減脂速度！

1、健身時間

合理的健身時間安排很重要，不宜過長也不宜過短，60-90分鐘是最佳的健身時長。

不要以為在健身房呆3、4小時可以提高鍛鍊效果，鍛鍊時間過長，肌肉會過於疲憊，你容易分散精神，反而會發生健身事故。

過短的鍛鍊時間，無法充分調動肌群，脂肪的消耗也不夠，熱量消耗不多，無法達到高效的鍛鍊效果。

2、健身頻率

每周安排3次以上的鍛鍊，不要平時不鍛鍊，到了周末就瘋狂鍛鍊，過度訓練容易產生肌溶解，或者上班的時候身體酸疼不已，影響工作效率，會讓你更容易放棄鍛鍊。

每周安排要保證3次鍛鍊，才能起到鍛鍊效果，這是最低的訓練頻率了。

一周至少3次鍛鍊，才能提高體能素質，給給肌群足夠的刺激，讓肌群不斷的生長，保證健身效果。

3、優選複合動作

新手健身應該首選複合動作，而不是孤立動作。

新手不要急著練手臂、腹肌，而是應該多做多關節訓練，複合動作可以鍛鍊到多個肌群，可以協調肌肉的發展，提高健身效果，非常適合新手入門。

常見的複合動作有深蹲、臥推、引體向上、伏地挺身、划船、硬拉等動作。

4、先做熱身，再訓練

很多人會忽略熱身訓練，直接進入正式的訓練，容易導致身體受傷。

熱身是提高身體血液循環，活動身體各個關節，促進代謝，降低受傷的風險。

熱身是在告訴身體即將開始進入訓練，你要有所準備。

忽略熱身，直接進入大強度的重量訓練，肌群可能會受不了突如其來的訓練，容易拉傷。

因此，訓練前一定要進行5-10分鐘的熱身訓練。

5、體脂率

減肥的人，不要太關注體重，而要關注體脂率。

體脂率才是胖瘦的關鍵因素，而體重卻包含的脂肪、水分、肌肉、骨骼多種組織。

體重的高低無法決定你的胖瘦，很多肌肉型男的體重超標，但是他們的身材並不胖，因為他們的體脂率很低。

體脂率是指體內的脂肪含量比例，而肥胖是體內脂肪過多導致的。

標準的體脂率範圍，男生在15-20%之間，女性在20-25%之間。

那麼你的體脂率標準嗎？

6、肌肉量

肌肉屬於身體的瘦體重，是身體寶貴的組織。

隨著年紀的上漲我們的肌肉會逐年流失，你會逐漸發胖。

而身體的肌肉量決定了身體的代謝水平，肌肉量越多的人，代謝水平就會越旺盛，易瘦體質就更容易找上你。

無論減肥還是增肌的人，都應該多做力量訓練提高肌肉量，保持身體旺盛的代謝水平。

有氧運動只能幫你減脂，無法幫你提高肌肉維度。

而力量訓練可以幫你塑造馬甲線、翹臀的曲線身材，這是有氧運動無法達到的效果哦！

7、熱量攝入

熱量攝入決定了你的身材，如果你每天的攝入熱量大於身體的總代謝熱量，那麼你的身材就容易發胖。

如果你的攝入熱量小於身體總代謝熱量，你的身材就容易瘦下來。

一般人的身體總代謝熱量在1600-2000大卡之間，如果你是胖子想要瘦下來，需要保證每天的熱量攝入小於這個數值（300-400大卡），同時加強運動消耗，你的減肥速度就會加快。

如果你是瘦子，想要練壯起來，就需要提高熱量攝入（300-400大卡），給肌肉足夠的營養。