9條健身基礎知識，避開盲區，提高增肌、減脂效率

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想要進入健身房鍛鍊，你一定要了解並學習相關的知識，如果盲目鍛鍊，或者憑藉自己的常識去鍛鍊，很容易受傷或者健身變傷身。

下面分享9條健身基礎知識，也是健身必學的關鍵詞，讓你避開盲區，提高增肌減脂效率！

1、減肥不等於減重，等於減脂

減肥是為了身材變瘦下來，只有降低脂肪率，你才能練出好身材。

而體重裡面包含了骨骼、水分、骨骼、脂肪、肌肉等，如果你減掉的是身體的水分、肌肉，即使體重下降，也不代表減肥成功。

真正的減肥成功應該是減脂，而非減重。

2、肌肉不可怕，是很寶貴的組織

身體的肌肉量越高，身體代謝水平就會越旺盛。

肌肉可以保護身體關節、器官、骨骼，肌肉會隨著年紀的增長而逐漸流失。

無論增肌還是減脂，你只有加強力量訓練，你才能擁有飽滿、有彈性的皮膚，擁有年輕的身體，並且不易發胖。

女生不要害怕力量訓練，多年擼鐵的女孩，也練不成肌肉芭比，但是卻能練出翹臀、馬甲線身材。

3、運動前不要忽略熱身

熱身是很關鍵的一步，提前預熱身體關節，促進血液循環，讓身體進入運動準備狀態。

運動前花10分鐘進行動態拉伸熱身，可以避免運動時身體關節、肌肉組織扭傷，提高增肌、減脂的效率。

4、運動過程也要補充水分

很多人以為運動過程中不可以喝水，身體在大量流汗，卻不敢補充水分，這很容易導致身體脫水。

運動的過程中是可以補水的，但是切忌大口喝水，你需要小口小口的喝，另外不要喝冰水，容易刺激腸胃，引起胃痙攣。

5、力量訓練從複合動作入手

新手進行重量訓練的時候，不要選擇孤立動作，而要選擇複合動作，複合動作可以同時鍛鍊2個以上的肌群，有助於肌肉的協調發展，讓你提高運動效果。

常見的複合動作有深蹲、伏地挺身、引體向上、划船、推舉、硬拉、引體向上等。

6、不要空腹訓練

有的人喜歡空腹訓練，但是空腹鍛鍊會影響你的健身效果，體力容易流失，會引起低血糖。

空腹訓練的人，比起非空腹訓練，你的身體耐力會大大下降，爆發力也會降低，扛重能力也會暴跌。

無論是增肌還是減脂，你一定不要在飢餓的時候鍛鍊，可以提前吃一根香蕉或者吃2片全麥麵包。

7、10-12RM的重量有助於提高肌肉維度

RM是指力竭的重量，10-12RM是指10-12次重複動作後沒有力氣了，無法再進行的重量。

比如50KG的臥推，你最多只能進行10-12次，那麼這個重量就是你的最佳增肌重量，對於提高肌肉維度很有幫助，你可以選擇這個重量進行訓練。

不過，50KG的重量並不是一成不變的，隨著鍛鍊周期的延長，你身體的負重力量會不斷進步，可能會進步到5KG、60KG，這個時候你需要重新調整訓練計劃，以10-12RM為準則進行訓練，才能不斷突破肌肉維度，避免陷入瓶頸。

8、健身最佳時長是60-90分鐘

健身時間太短，你得不到有效的鍛鍊，健身時間太長，鍛鍊質量會下降，還容易出現健身事故。

最佳的健身時長是60-90分鐘，具體安排：熱身10分鐘，重量訓練30-40分鐘，慢跑20-40分鐘，放鬆拉伸5分鐘。

9、睡眠質量很關鍵

熬夜、過勞會影響肌肉的恢復速度，增肌周期也會拉長。

健身期間，你更要保證充足的休息時間，晚上23點睡覺，避免熬夜，肌肉在晚上睡覺時間會獲得高效的恢復，提高健身效率。

按照這9個健身關鍵詞進行修煉，你會比別人獲得更大的進步哦！