有氧鍛鍊 vs 重量訓練，誰更優先？

減脂、增肌，是通常健身的兩大目的。

有氧、無氧，是常見鍛鍊的兩種方式。

如果你根據自己的目標，選擇了有氧鍛鍊（cardio）和重量訓練（weights）一起上，那麼健身時應該先練那個呢？

如果你兩項都練，通常應該先做重量訓練（擼鐵），而把有氧訓練放在後面。

這是為何？首先，如果你背靠背進行兩種訓練，先行者會對後來者有些許負面影響。

換而言之，對於後面的訓練，你不會那麼精力充沛、體力飽滿、全神貫注——心理和生理都會比較萎靡。

所以，更重要的訓練自然要排在前面：重量訓練首當其衝。

• 如果你是為了增肌，那有氧訓練本身就是無關緊要的，僅是作為個人喜愛的可選項罷了。
  
  而重量訓練卻是增肌的必要條件。
  
  
• 如果你是為了減脂，有氧訓練依然只是可選項，因為減脂的必要條件只需通過飲食便可實現。
  
  
• 擼鐵也是可選項，但如果你的目標是減脂的同時維持肌肉量、或者減脂+增肌，那擼鐵就是必須的了。
  
  由於誰都不想減肥減了肌肉，所以重量訓練必不可少。
  
  

由此看來，正常情況下重量訓練的重要性是遠大於有氧訓練的。

除此之外，從健身效果、安全性、體力方面考慮，擼鐵更需要你處於身心狀態的顛峰——深蹲、硬拉、臥推、划船、引體向上...哪個不是要求你在保持技術水準的同時，又要不斷地一次次突破自我的界限，讓肌肉浴火重生。

而有氧運動（慢跑、單車、健身操），相比之下就不那麼壯烈，三十分鐘聽著歌就度過了。

總之，重量訓練因其機制，優先級要高於有氧鍛鍊。

那麼有氧熱身呢？也是後做嗎？

當然不是。

注意區分有氧熱身和有氧訓練的區別，熱身只是為了提升體溫，為鍛鍊做好準備；而有氧訓練的強度則要高上很多，通常目的是燃燒卡路里或增強耐力。

有氧熱身可以在重量訓練之前做，一般是幾分鐘的簡單運動，只需達到熱身的效果就行。

如果你因為個人需求一定要做有氧訓練，那最好要放在擼鐵之後，或者在另一天單獨進行。

什麼時候做有氧運動，最有效呢？

很多人做有氧運動是為了燃脂，那麼有沒有哪個狀態能事半功倍地減肥呢？

• 空腹 vs 食後
• 早 vs 晚
• 糖原充足 vs 糖原耗盡
• 擼鐵日 vs 休息日

答案是並沒有。

消耗脂肪最重要的是讓身體持續處於卡路里虧損狀態。

只要你的訓練強度和時長不變，消耗的卡路里也不會有多大變化，對減肥也沒有明顯影響。

所以，只需根據你自己的日程表、方便性和喜好選擇有氧運動的時間點即可。

不過有人說空腹運動燃脂不會多一些嗎？即使如此，30-60分鐘空腹有氧消耗的脂肪並不要緊，真正決定燃脂程度的是周/月/季度的總體卡路里虧損。

在其他條件同等的情況下，有證據表明，空腹與否對有氧燃脂沒有影響（實驗報告：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252），但空腹運動卻會增加消損肌肉的風險（實驗：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688）。

因此，最好還是要吃點東西再練哦！

科學的方法配合不凡的自律，

甩掉脂肪指日可待，

一起向著肥腩下隱藏的苗條身材邁步吧！