練瑜伽，背部僵硬緊張，該如何拉伸放鬆？

最近，有伽人諮詢問，練瑜伽的時候發現，很多伽人的背部豎脊肌都非常的僵硬緊張，有的人甚至有疼痛，該如何拉伸放鬆？

在回答這個問題前，先讓我們了解一下豎脊肌的解剖結構，豎脊肌屬於我們背部的深層長肌，它由最長肌、棘肌、髂肋肌組成，它是脊柱最重要的伸展肌肉。

如果豎脊肌太過於僵硬緊張無力，首先，它會限制我們脊柱的前屈，很多伽人瑜伽前屈下不去，也有可能是它太緊張了。

其次，它還會進一步加劇骨盆前傾，導致腹部無力，以及腰背部的疼痛問題。

那麼，練瑜伽，我們該如何拉伸放鬆背部的豎脊肌呢？

方法1：用筋膜球和泡沫軸直接放鬆

• 將一個網球或者兩個網球粘在一起
  
• 放在上圖中紅色圓圈的位置
• 身體緩慢而有控制的壓在上面
• 屈雙膝，雙手抱住頭部
• 保持2-3分鐘

• 仰臥在泡沫軸上，雙手抱頭
• 緩慢而有控制的抬起臀部
• 來回滾動泡沫軸
• 直到背部豎脊肌完全放鬆

方法2：椅子上的自我拉伸

• 端坐在椅子上，雙腿打開與髖同寬
  
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 延展脊柱，雙手放在雙腳的兩側
  
• 也可以從雙腿內側向下抓住椅子
• 保持1-2分鐘

• 山式站立，吸氣延展脊柱
• 呼氣，前屈來到與地面平行的地方
• 雙手放在椅背上，臀部向後
• 雙手臂向前，延展背部
  
• 保持1-2分鐘

方法3：瑜伽體式拉伸

1、英雄前屈

• 跪立在墊面上
• 雙腿打開略大於髖部
  
• 吸氣，向上延展脊柱
  
• 呼氣，前屈向下，雙手臂伸展
  
• 臀部向後延展，頭帶領脊柱延展
• 保持1-2分鐘

2、藉助牆繩的下犬式

• 雙腿套住牆繩，做下犬式
  
• 脊柱延展，雙手臂延展
• 雙腳向下踩，也可以選擇屈手臂
  
• 或者雙手互抱手肘
• 保持1-2分鐘

3、藉助牆繩的雙角式

• 用牆繩套住腹股溝
  
• 臀部雙腿靠牆，雙腳打開適當的距離
  
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 臀部儘量貼靠牆，脊柱延展
• 手臂伸展，保持1-2個呼吸

4、犁式

• 仰臥在墊面，雙手放在身體的兩側
• 呼氣，抬雙腿向上向後
• 雙腳落在墊面上，初學者雙腳可以靠牆
• 雙手臂用力向下壓，伸直雙腿
• 脊柱延展，臀部儘量向上，保持1-2分鐘
• 有頸椎疼痛的人不要練習這個體式