陰瑜伽，真正練的是什麼？

什麼是陰瑜伽？陰瑜伽是一種平衡陰陽的同時，疏通全身經絡，活血養氣，讓你在練習過程中，調整體質，去聆聽自己的身體，這就是陰瑜伽。

陰瑜伽的創始人是美國人保爾.戈瑞理(PaulGrilley)。

2003年，身為瑜伽教練的保爾從教學實踐中受到啟發——大多數流行瑜伽已經背離了瑜伽的原始本義，正在轉向提高肌肉抗力和調整呼吸。

在他眼裡過於「陽剛」的瑜伽正在讓越來越多的女性練習者敬而遠之，而古印度瑜伽的創始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。

一番苦思冥想後，保爾剔除了瑜伽中太多的「陽剛」元素，把陰柔作為主旋律來平衡陰陽對稱，同時大幅降低了動作難度，創出Yin yoga這個新門派。

陰瑜伽是一種安靜的瑜伽鍛鍊方式。

練習Yin Yoga會給帶來身體真正的靈活，同時也能為冥想靜坐打下良好的基礎。

陰瑜伽其實主要是一種與通常鍛鍊不太相同的理念。

這種理念，在陰瑜伽當中得到提煉並作為重心，僅此而已。

與其說陰瑜伽是一個流派，不如說陰瑜伽是有別於通常那些瑜伽鍛鍊方式（在這裡同稱為「陽」瑜伽以與之相對）的瑜伽形式。

而陰瑜伽的那種理念，待你完全理解了之後，你當然可以合理應用到平時的鍛鍊過程當中去，無論你鍛鍊的是什麼體式。

我們看到一個「瑜伽」面前加了一些修飾詞的新名字，有的只是品牌，有的是一個新的瑜伽形式，有的是流派。

這些是需要分別的。

屬於品牌的，如「悠季瑜伽」；形式的，如「美體瑜伽」「運動員瑜伽」「企業瑜伽」「辦公室瑜伽」等等；流派的，如「艾因嘎瑜伽」（哈他瑜伽的一個流派），「昆達利尼瑜伽」（瑜伽的一個流派）等等。

陰瑜伽，可以把它當作一個流派看待，但是內容上更是一種形式。

每一種瑜伽形式，都有自己一定的側重。

無論體式、呼吸、還是冥想方面，但是不一定是獨樹一幟，是瑜伽鍛鍊方式的具體應用，可以揉合各種流派以為我所用。

它的特點在於有特色的組合，獨創性少。

每一個瑜伽流派，則是建立在自己獨特的理念之上。

這個理念，某種程度上是這個瑜伽流派的基本哲學。

比如昆達利尼瑜伽（以前譯為軍荼利瑜伽）以喚醒人體靈能（也即密宗的拙火）為目的。

它的理念是，普通人的靈能是沉睡不醒的，位於海底輪中，而且平時被盤踞的昆達利尼蛇所隱蔽。

所以首先要喚醒昆達利尼蛇，讓她讓路，開始一切的鍛鍊都是圍繞這個中心來進行。

人體的靈能一旦激發和培養並且順利由氣輪通達到頂輪，人就能獲得智慧和光明，得到解脫。

那麼，陰瑜伽有自己的理念嗎？有。

但是它的理念並不是完全獨立的，既可以把它當作一個流派，也可以把它當作是一種獨特的瑜伽形式的地方。

陰瑜伽的理念和當代研究道家和中醫（主要是針灸）的一些新理論有關。

結締組織是人和高等動物的基本組織之一。

由細胞、纖維和基質組成。

細胞有巨噬細胞、成纖維細胞、漿細胞、肥大細胞等。

纖維包括膠原纖維、彈性纖維和網狀纖維，主要有聯繫各組織和器官的作用。

基質是略帶膠粘性的液質，填充於細胞和纖維之間，為物質代謝交換的媒介。

纖維和基質又合稱「間質」，是結締組織中最多的成分。

結締組織具有很強的再生能力，創傷的癒合多通過它的增生而完成。

結締組織又分為疏鬆結締組織（如皮下組織）、緻密結締組織（如腱）、脂肪組織等。

一般情況下，結締組織是沒有彈性的。

這個時候美國瑜伽導師PaulGrilley在他自身的瑜伽鍛鍊中也發現了些問題。

比如就像我們平時鍛鍊的經常遇到的那樣，很多體式確實無法象那些從小就開始瑜伽鍛鍊的印度大師那樣收放自如。

而且，隨著對瑜伽冥想的重視，在做冥想的時候也不能長久地靜坐。

結合他本人那些年的知識和經驗積累，我想YINYOGA的概念應該是這個時候開始成熟起來（具體時間不是很清楚，約在1995--2000年左右吧），他可能發現利用道家瑜伽的實踐加上有關經絡學說的最新理論，可以更好地突破日常瑜伽體式鍛鍊過程中的瓶頸，並且能夠更容易地提升能量使能量流動更為順暢。

因此發展了陰瑜伽體式鍛鍊，並開始推廣。

是不是我們平時鍛鍊的哈他瑜伽體式沒有陰瑜伽的成分呢？不是的。

但是在我們平時鍛鍊哈他瑜伽時，肌肉是主要的參與者。

比如Iyengar瑜伽中，鍛鍊時要求有一定的緊張度（也就是輕微收縮肌肉），使主要關節得到一定的保護。

在肌肉緊張的情況下，絕大部分結締組織也受到了保護，所以不能得到有效的鍛鍊（拉伸）。

同時，如果體式延續時間過短的情況下，肌腱和韌帶的拉伸效果也不是很明顯。

在我自己的陰瑜伽課堂上，每一節課開始前都會簡單的講解陰瑜伽，因為多數不了解陰瑜伽的人會用以往練習瑜伽的經驗來進行陰瑜伽的練習，陰瑜伽是有別於通常那些瑜伽鍛鍊方式（在這裡同稱為「陽」瑜伽以與之相對）的瑜伽形式，陰瑜伽是一種培養覺知力，將冥想和體式相結合的一種練習方法，練習時保持身體和精神的完全放鬆狀態，每個體式長時間的保持靜止和停留狀態，在肌肉完全放鬆的狀態下鍛鍊骨骼及其連接組織、調節神經系統、針對身體的某些穴位和經絡進行刺激，使氣和能量更好的在身體內流動，同時是釋放身心壓力和緊張的一種有效的練習方法。

而如果課堂上沒有新面孔，那麼可以略去。

每節課設定一個主題，例如針對腎經絡或是肝經絡的主題課，也可以針對髖或脊柱的課程。

開始時的冥想（openingmeditation),冥想結束後通常會用蝴蝶式（ butterfly ）開始進入陰體式的練習，蝴蝶式作為每一節課的開始體式，有著其重大的意義，蝴蝶式屬於前屈體式，所有的前屈體式都可以冷卻身體，讓意識進入寧靜的狀態，這是對身體，思想和意識完全臣服，接納的一種詮釋。

蝴蝶式的保持時間通常是3-5分鐘，在保持的時間裡引導學員保持對身體、呼吸、意識的覺知，關注呼吸可以讓學員在長時間的保持中思想不會散亂、分神，頭腦保持清晰而不會昏沉，也可經由每一次的吸氣感受氣進入身體的某一個部位，每一次的呼氣將身體所謂的酸痛，體內聚集的壓力，思想和頭腦的緊張或者負面的情緒向外釋放。

對於每一個陰瑜伽的體式必須清楚細節，如：作用的關節、經絡、需要注意的事項、益處等，對於不同身體情況的人群給出不同的建議和方法，清楚輔助工具的使用，最好的陰瑜伽輔助物是大而稍軟的抱枕或是摺疊的毛毯（給身體提供支撐的點使之更容易放鬆），不建議用硬的磚塊，因為硬物無法創造空間。

陰瑜伽的體式對身體沒有硬性的規定，如手和腳擺放的位置，只是要求進入體式時保持在一個舒適穩定的邊緣（身體里沒有相對抗的力）裡面保持和觀察，接納任何（包括身體和情緒上的）感受。

對於性格比較強勢或不輕易放棄的人，需要在該位置上面留意觀察再做出判斷姿勢的危險性，如有刺痛感立即撤離這個體式，並對身體做出適當的調整，對於沒有耐心，或者容易對疼痛小題大做的人先去判斷這種疼痛對於自己是否只是一種正常伸展而產生的疼痛，把心打開，面對迎向疼痛將遠離疼痛。

對所有的人都建議不要拉伸到最大的極限，而是略微收回一些。

Sarah Powers老師說過在她的陰瑜伽課堂上面，有一類課程是沒有太多的引導和講解，完全是依靠學生自己的覺知練習和體會，有一類課程是從頭到尾的引導和講解，為的是幫助學生能夠完成課程。

我自己個人的理解：對於剛開始接觸陰瑜伽的學員必須仔細的引導和講解，對於陰瑜伽的老學員可以通過自己的覺知和領悟自我練習，在於伽老師揭陽站的陰瑜伽培訓課上，於伽老師說過：「有時候一句簡單的瑜伽箴言勝過你所有的講解。

」這一點我表示認同，當有一定瑜伽練習經驗的學員練習到一定得程度時，一句簡短的話語足以讓人瞭然頓悟。

陰瑜伽的練習有幾本標準和框架，課堂上按照這個標準去表達，基本八九不離十；而陰瑜伽似乎沒有標準，甚至是寬泛的，所以比較難用語言去描述它的狀態，尤其個體差異心靈狀態的描述和引導，需要你經歷過深刻的體悟，才能在體式停留的三五分鐘裡面對昏沉找到出口，面對煩躁不安找到與之相處的方法，面對身心情緒的種種保持平等心。

教授陰瑜伽會比其他流派的瑜伽相對要難一些，多數時候，我們沒法安靜下來，緩片刻，在嘗試幾次陰性練習之後，就否決這樣的練習方式並稱自己不適合。

身體表面告訴我們，我們需要力量、節奏、速度、如火一般的激情；身體內在隱蔽的聲音提示我們，我們需要安靜、放鬆、柔軟、如水一般的品質，在二者之間，在內外之間，找到陰陽的平衡，陰陽轉換，陰陽彼此互含，陰陽無所不在，甚至無陰亦無陽。

我們無法定義哪種瑜伽更好，哪一種練習方式都是不可或缺的，只能在當中找到平衡。

就好像教授冥想是最難以描述的一個經驗，因為它超越了語言文字，語言文字不足以表達所有，何況心念一直在波動變化，每一次都似乎相似，每一次卻有所不同，該如何去表達呢？

唯親歷方能了知，當一條路，你反覆的走了數遍，那麼你一定會非常清晰路況，知道走到哪裡會遇到哪座建築物，知道路上哪裡會有漂亮的野花，知道走到哪裡需要轉彎，你可以清晰的為他在天地之間，我們太渺小，在瑜伽面前，我們永遠太年輕。

接下來，給大家推薦一套疏通全身經絡的陰瑜伽序列，時常感覺身體沉重，四肢發軟，不想動，壓力大的伽人，可以經常練習，練完之後身體會變得特別輕鬆，一定要試試哦！

1、站立前屈

• 山式站立，雙腳併攏，
• 以腹股溝為折點，身體向前向下
• 雙手向後抱住小腿
• 身體比較僵硬或者
• 膝蓋超伸的伽人可以微微屈膝
• 保持3-5分鐘

2、騎馬式

• 山式站立，左腳向後一大步
• 腳背貼地，右腳小腿與地面垂直
• 身體向上立直，比較柔軟的伽人
• 可以繼續前屈向下，如果可以的話
• 繼續將右腿向外打開，轉身向上
• 保持3-5分鐘，換另一側

3、蹲坐式

• 山式站立，雙腳打開略比肩寬
• 腳尖微微向外，屈膝深蹲向下
• 雙手手肘與膝蓋互抵，保持3-5分鐘

4、簡易坐+扭轉

• 簡易坐，延展脊柱
• 雙手側平舉，身體向右扭轉
• 將右手放在身體的後側
• 左手放在右膝上
• 保持3-5分鐘，換另一側

5、束角式+前屈

• 坐立，屈雙膝
• 雙腳微微併攏遠離身體
• 呼氣身體向前向下
• 雙手放在身體的前側，保持3-5分鐘

6、坐角式變體+前屈

• 坐立，雙腳打開適當的距離
• 屈右膝靠近會陰處
• 呼氣身體向前向下
• 屈雙手臂放在身體的前側
• 保持3-5分鐘，換另一側

7、仰臥束角式

• 仰臥，屈雙膝，雙腳併攏
• 雙膝向兩側打開
• 雙手握住腳踝或者前腳掌
• 保持3-5分鐘

8、快樂嬰兒式

• 仰臥，屈雙膝靠近腹部
• 雙腿分開在腹部的兩側
• 雙手握住前腳掌，小腿垂直墊面
• 保持3-5分鐘

9、仰臥脊柱扭轉

• 仰臥，雙手側平舉，
• 屈右膝，身體向左扭轉，
• 保持雙肩在地板上，微微屈左膝
• 眼睛看向右手方向
• 保持3-5分鐘，換另一側

10、挺屍式

• 仰臥，雙腳打開略大於髖部
• 雙手放在身體的兩側
• 掌心朝上，閉上眼睛
• 保持5-10分鐘

然後再跟大家分享一套拉伸身體後側「後表鏈」的陰瑜伽序列，提高體式練習的效果，同時幫助大家緩解和預防因為後表鏈肌肉筋膜僵硬緊張導致的一系列問題，一起來看看吧：

1、嬰兒式

• 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
• 呼氣身體俯臥向前
• 頭部自然放在墊面上，臀部坐向腳後跟
• 雙手放在身體的兩側
• 保持3-5分鐘

2、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腿雙手分開與髖同寬
• 雙手臂大腿垂直墊面，脊柱延展
• 吸氣，抬頭，頸椎、胸椎
• 腰椎一節一節的延展
• 呼氣，尾骨向後向下
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
• 低頭，眼睛看肚臍
• 重複練習5-8組

3、蜥蜴式

• 山式站立，將左腳向後一大步
• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
• 雙手放在右腳的兩側
• 延展脊柱，呼氣屈手肘向下
• 身體俯臥向下，保持2-3分鐘
• 換另一側

4、鴿子式

• 從右側的蜥蜴式開始，右腿向外打開
• 右小腿平行髖部，脊柱向上立直
• 雙手放在身體前側，慢慢的俯臥向下
• 直臂、屈手肘、伸直手臂
• 各保持1分鐘，換另一側

5、雨刷式

• 從右側的蜥蜴式開始，向右坐在墊面上
• 雙手放在身體後側，伸直左腿
• 屈左膝，右膝像翻書一樣
• 翻到右側，雙腿像雨刷一樣
• 左右刷5-8次，換另一側

6、雨刷式+扭轉

• 從右側的雨刷式開始，脊柱向右扭轉
• 保持2-3分鐘，換另一側

7、單腿背部伸展式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
• 屈右膝放在左大腿的根部
• 吸氣延展脊柱
• 呼氣身體慢慢的俯臥向下
• 保持2-3分鐘，換另一側

8、仰臥脊柱扭轉

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近身體
• 呼氣身體向左扭轉，頭轉向右側
• 保持2-3分鐘，換另一側

9、背部放鬆

• 仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 將泡沫瑜伽磚或者毛毯/毛巾卷
• 放在腰部後側
• 雙手互抱手肘，保持2-3分鐘

10、挺屍式

• 仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 雙腳腳尖向外，雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛，冥想5-10分鐘

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