練瑜伽容易受傷？初學者練這8個動作，最安全有效

練瑜伽不在於練的體式種類多

而在於練的體式精

把最簡單安全有效的體式

發揮出最大的效果

初練瑜伽，很多伽人都會有一個擔心，那就是會不會受傷，尤其是年紀稍長的和身體比較僵硬的伽人。

事實上，所有的身體運動方式都存在受傷的風險，無非看我們如何調整練習，預防和規避風險，而瑜伽相對來說，不僅是一項比較安全的身體練習，而且它的受傷風險也是可以預防和規避的。

比如，今天給大家推薦的8個瑜伽動作，非常的安全，對身體的功效也很全面，最重要的是幾乎每個動作，都適合所有初學者練習，一起來看看吧：

1、簡易坐+冥想

• 坐立在墊面上，雙腿交叉
• 雙腳放在膝蓋下方
• 吸氣向上立直脊柱，呼氣雙肩下沉
• 雙手放在大腿上，掌心朝上
• 大拇指與食指輕觸，閉上眼睛
• 冥想5-10分鐘

簡易坐+冥想對於初學者伽人來說，是一個非常好的練習，冥想可以幫助我們清除頭腦中的雜念、壞的情緒，讓大腦變得輕鬆、警醒。

2、山式

• 雙腳併攏，雙腿伸直
• 大腿前側肌肉收緊，雙肩外展下沉
• 胸腔上提，肋骨微微內收
• 脊柱延展，脖子後側延展
• 眼睛平時前方

山式是所有站立體式的根基，尤其是腿部根基在瑜伽練習當中非常重要，當山式做好了，其他的站立體式也就做的不會很差，此外，這個動作對於矯正身體的多種不良姿態也非常有幫助。

3、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腿雙手分開與髖同寬
• 小腿腳背貼實墊面，手臂雙腿垂直墊面
• 呼氣，骨盆向後轉動、腰椎、胸椎、頸椎
• 一節一節延展，最後低頭看肚臍
• 吸氣，骨盆向前轉動，腰椎、胸椎、頸椎
• 一節一節延展，最後抬頭看遠方
• 重複練習5-8組

俗話說脊柱越柔韌，人就越年輕，而貓牛式，就是一個很好的靈活脊柱的動作，很多有脊柱相關問題的伽人，可以每天練習這個動作。

4、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腿分開略大於髖部
• 雙腳併攏，臀部向後坐向腳後跟
• 身體前屈俯臥在墊面上，雙手臂向前伸展
• 保持2-3分鐘

英雄前屈是萬能修復體式，如果練習累了可以用英雄前屈做緩衝過渡，或者臨睡前練習還可以幫助入眠噢！

5、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腿向後側延展，呼氣抬雙腿向後向上
• 同時胸腔打開向上提，雙手臂向後延展
• 掌心相對，保持5-8個呼吸

正確的蝗蟲式練習，可以很好的加強腰背部臀部肌群，對於腰椎間盤突出的人有很好的療愈作用。

6、排氣式

• 仰臥在墊面上，雙腿伸直
• 屈右膝靠近胸腔，雙手抱住右小腿前側
• 呼氣，雙手將小腿拉向胸腔
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 也可以雙腿同時靠近胸腔

排氣式，可以有效的刺激內臟腸胃蠕動，促進身體廢氣的排出，同時還可以很好的放鬆下背部和雙腿，緩解身體的疲勞。

7、倒箭式

• 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
• 雙手放在身體的兩側
• 雙腿併攏分開都可以
• 身體放鬆，也可以閉上眼睛
• 保持2-3分鐘，或者更長的時間

倒箭式有助於緩解雙腿疲勞，鎮靜神經系統，讓心臟放鬆的功能，它還可以促進長時間坐立後血液循環，刺激副交感神經系統，讓身體保持平衡的狀態。

8、挺屍式

• 仰臥在墊面上
• 雙手分開與身體的夾角約30度
• 雙腳分開與髖同寬，腳尖向外
• 閉上眼睛，冥想8-15分鐘

挺屍式是每節瑜伽課必練的體式之一，它可以很好的幫助我們身體恢復能力，消除疲勞，警醒大腦。