大家要練出馬甲線，首先要了解自己的體脂率是多少（體脂率是體內的脂肪含量占體重的比例），成年人的男生體脂率正常在15%～18%、女性20%～25%，如果大家的體脂率高於這個正常範圍，那麼就要先減脂，把體脂率降低才能慢慢練出腹部肌肉，如果你不減掉脂肪，就進行腹部的肌肉訓練，依然練不出肌肉線條，因為脂肪會覆蓋它們，所以先通過飲食控制攝入的熱量，再通過運動消耗熱量，燃燒掉體內的脂肪，最後才開始訓練腹部的肌肉

對於體脂率不高的人來說，即是本身不胖，只是腹部沒有肌肉線條，皮膚比較鬆弛而已，這部分人不需要怎麼減脂，直接進行針對性的腹部訓練，當體脂率降低到一定程度，馬甲線就會出現，一般女生的體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現，一般男生保持在12%左右比較好，下面分享5個針對性腹部肌肉的動作。

1.慢速登山

首先俯臥的姿勢，像伏地挺身那樣，保持收緊腹部，不能塌腰
頭部、背部、腿部呈一條直線，雙手、雙腳支撐著身體
然後右腿彎曲膝蓋向前抬起，右腿抬完就抬左腿，相互交替做，儘量讓膝蓋靠近胸部
抬腿時不要太快，就像慢慢登山的樣子，每次抬60-80個，分3-4組做

2.仰臥單車

這個動作訓練腹斜肌，而且難度係數小

首先仰臥在墊子上，雙手放在頭部的後面，雙手的肘部向外打開，背部貼緊地面
接著腹部肌肉發力把肩部以及上背部捲起，同時提起左腿的膝蓋，然後轉動右手肘部去接觸左腿膝蓋
左腿做完就用右腿膝蓋觸碰左手肘部，如此反覆做，每次做30-50個。

3.抬腿卷腹

這是一個初級動作，直接鍛鍊腹直肌

首先平躺在地上，然後抬起腿部，其中大腿與小腿垂直，雙手放在頭部兩邊
保持腹部緊張，接著用力捲起上身，下背部保持貼地，然後恢復原來的姿勢
每周做4次，每次做10-15個，不用去健身房也能做

4.單腿兩頭起

首先仰臥在墊子上，接著雙手放在頭部兩邊，要伸直哦
然後腹部肌肉發力抬起一條腿，上身抬起，而且用雙手接觸小腿
觸碰後就停頓一下就恢復原來的姿勢，再換另一側腿抬起，雙手同樣抬起去觸碰它
如此循環做60-80個，注意腰部要放鬆

5.仰臥屈腿上舉

該動作重點訓練下腹部，建議做70-80個

首先仰臥在墊子上，雙腿彎曲膝蓋，然後向上抬高，雙腿最好與地面成45度
雙手自然放在身體兩側，背部貼緊地面，然後腹部發力，將腿部舉起來，最好靠近胸部
臀部稍微離開地面，雙腿舉到頂端時保持1-2秒停頓，最後恢復最初的姿勢，反覆做就行

結語：男生、女生做到這5點，堅持2-3個月，腹部的肌肉線條很快練出來，如果體脂率高的人，記住先減脂，飲食以及配合有氧運動燃脂，等到體脂率大幅度降低後，再慢慢做這5個動作，馬甲線就會出現，世上無難事，只要肯堅持，點讚富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【梅花三弄66】原創發布，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）