考考你：側彎舉的正確步驟是什麼，你能講解清楚嗎

考考你：側彎舉的正確步驟是什麼，你能講解清楚嗎？

側彎舉是一個鍛鍊雙臂的動作，針對的目標肌肉是肱肌和前臂肌。

肱肌是上臂肌群深層的肌肉，當雙臂在運動時，負責雙臂的屈伸，在上臂近距離固定的前提下，控制肘關節的收縮和伸展，相反當進行遠距離固定的時候，它會使上臂和前臂靠攏。

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前臂肌指的是肘和手腕關節中間的部位，它上面的結締組織、神經組織以及肌肉組織，它的活動範圍比較廣泛，在日常生活中經常會被使用，給我們帶來很大的方便。

通過以上對於目標肌肉的詳細介紹，加強側彎舉的動作鍛鍊是非常重要的。

​側彎舉是訓練者借用啞鈴、繩索等自由器械，對於目標肌肉進行深度刺激的一種運動模式，我們在訓練中經常接觸的有啞鈴側彎舉、啞鈴交替側彎舉、啞鈴斜托側彎舉以及繩索側彎舉，在鍛鍊中使目標肌肉得到很好地鍛鍊，以此達到鍛鍊的目的。

綜上所述，朋友們對於側彎舉的一些知識應該有個大概了解，下面我們通過實際操作，體驗這個動作帶給我們的不同發力感覺。

​1、啞鈴側彎舉練習

​身體直立站在地面上，保持雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手伸直握住槓鈴橫放在膝蓋以上，手掌心朝向身體，保持身體的穩定，運動時呼氣收緊腹部和背部肌肉，肩部和上臂保持不動，雙手以肘部為軸，將啞鈴向上舉起，使啞鈴垂直地面，當到達胸椎處時，頂峰收縮1秒，然後吸氣使啞鈴回到原來位置，雙臂向下伸直，建議這個動作的訓練強度，持續進行3-5組，每組完成12個。

2、啞鈴交替側彎舉練習

​在以上動作的基礎上，保持一隻手持鈴，另一隻手叉腰，雙腿之間的距離不發生變化，保持與肩部同寬，運動時穩定核心力量，持鈴的臂膀屈肘，使啞鈴向胸椎處抬起，當到最高點時，保持動作1秒，然後緩慢降下啞鈴同時吸氣，換另一隻手臂進行，訓練強度要求左右臂各練3組，每組做15次，注意的是動作進行中，要保持肩部和上臂的穩定。

3、啞鈴斜托側彎舉練習

​這個動作的完成，需要羅馬椅來輔助，身體坐在椅子上，使胸部貼緊椅背，雙臂伸直同時雙手豎握住啞鈴，手掌心朝里相對，雙臂平行放在靠背上，保持雙腿分開和肩部一樣寬，上半身緊貼在前椅背上，保持脊椎的中立位置。

運動時頭部要正，收縮核心肌群，雙臂屈肘將啞鈴向上舉起，當前臂和上臂垂直，保持動作2秒，啞鈴由豎握變成橫握，手掌心相對，然後慢慢伸直雙臂使啞鈴回到起點，一次標準動作完成，建議訓練強度持續做4組，每組做10次。

4、繩索側彎舉練習

​固定好拉力器的滑輪，使它處在最底端，選擇好自己的負重量，訓練者面向拉力器站立，雙手反握住拉力器的手柄，雙臂向體下伸直，運動時雙臂屈肘向上拉動繩索，當達到胸椎處的時候，保持動作1秒，然後伸直雙臂，使繩索回到起點，再次進行動作，建議訓練強度為3-4組，每組做12次。

以上四個動作，必須保持脊椎的中立，收緊核心力量，使肩部和上臂不發生移動，在這些因素的保證下，才能更好的完成此項鍛鍊。