肱三頭肌鍛鍊方法（11）：拉力器臂屈伸

繩索拉力器上除了經典的的拉力器屈臂下壓能鍛鍊肱三頭肌外，還有其他很多臂屈伸動作能鍛鍊到肱三頭肌。

目標鍛鍊部位：肱三頭肌

動作要領：

1.拉力器仰臥臂屈伸：Cable Lying Triceps Extension

將直柄安裝在低端連接處，仰臥在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。

雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。

肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。

注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。

2.拉力器頸後臂屈伸：

將拉力力源點放低，背向立姿，或坐於高靠背(須露出肩)舉重凳上，雙臂上舉，雙上臂貼近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前傾，雙手掌心向上握持三角把或短槓把，挺胸、收腹、緊腰(立姿時、髖、膝微屈)，肱三頭肌發力，至雙臂伸直或接近伸直、肱三頭肌徹底收緊時止，再用意念加強肱三頭肌的收緊狀態使之達到「頂峰收縮」效應，著力保持「頂峰收縮」狀態約1秒鐘，爾後以肱三頭肌力量控制還原。

伸臂上舉時呼氣，屈臂還原胞腔擴張時吸氣。

動作全過程中必須收緊相關肌群以保證脊柱生理曲線的正常，避免挺腹凸腰或動力性的發力動作，以免造成運動傷害。

3.跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：

使用高位拉力器並選用合適的重量，抓住拉力器繩索的末端，背向器械跪在地板上。

身體稍向前傾斜，向前伸直雙臂。

動作過程保持上臂不動，彎屈肘部下放重量。

然後再伸直雙臂，將重量推起，鎖定肘部，竭力使肱三頭肌達到最大限度的收縮。

肱三頭肌充分地收縮和伸屈，使其受到持續不斷的張力。

4.高力點繩把的拉力器頸後臂屈伸：

高力點繩把拉力器頸後臂屈伸對肱三頭肌的鍛鍊介於正、反握拉力臂屈伸之間，側重肱三頭肌長頭的鍛鍊。

調整好站距，背向器械，微屈膝、髖、挺胸、收腹、緊腰、軀幹稍前傾，穩固地站立。

雙臂上舉並儘量使雙上臂靠近雙耳，屈肘，肘尖垂直上指。

前臂後舉雙手握拉力繩把並與繩把在一條斜線上，保持該動作姿態，拉起配重盤，使肱三頭肌受力而被拉伸，此為準備姿勢。

爾後，肱三頭肌發力，邊牽引前臂伸肘，邊向下拉壓上臂，至上臂與肩同高並平行於地面時，前臂基本伸直或接近伸直，在此基礎上，再以意念徹底收緊肱三頭肌，保持這種「頂峰收縮」狀態約1秒鐘，再協調地。

退讓性地還原上臂與前臂於起始位置。

周而復始。

在起始位置上必須保證肱三頭肌的受力狀態。

用力移臂呼氣，還原舉臂時吸氣。

若力點高度不夠，也可將拉力線置於肩側，但實際練習時應均衡兩臂受力程度。