13個動作煉就猛男超級手臂

臂部肌群雖不大，數量卻不少。

它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。

在這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。

雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每周練1～2 次即可。

一、站立槓鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

動過解析：

1. 兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
   
   
2. 以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。
   
   然後緩慢下放還原。
   
   

二、俯坐啞鈴彎舉

目標肌肉

1. 肱二頭肌的外側頭
2. 肱肌

動作解析

1. 兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。
   
   另一手可扶腿支撐保持平衡。
   
   
2. 以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。
   
   然後緩慢下放還原。
   
   

三、站姿高位拉力器彎舉

目標肌肉

1. 肱二頭肌

動作解析

1. 站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
   
   
2. 儘量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。
   
   然後緩慢沿原路還原。
   
   

四、站姿低姿拉力器彎舉

目標肌肉

1. 肱二頭肌

動作解析

1. 面對低位拉力器站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
   
   
2. 上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。
   
   然後緩慢下放。
   
   

五、托臂彎舉

目標肌肉

1. 肱二頭肌下部
2. 肌腹和內側頭

動作解析

1. 調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
   
   
2. 以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。
   
   然後緩慢下放。
   
   

六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸

目標肌肉

1. 肱三頭肌

動作解析

1. 坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90 度。
   
   
2. 上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。
   
   然後緩慢下放至起始位。
   
   

七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

目標肌肉

1. 肱二頭肌

動作解析

1. 坐在凳上，兩腳分開平放在地上。
   
   兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
   
   
2. 以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
   
   

八、仰臥槓鈴臂屈伸

目標肌肉

1. 肱三頭肌

動作解析

1. 仰臥在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴。
   
   
2. 上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。
   
   然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。
   
   

九、俯立啞鈴單臂屈伸

目標肌肉

1. 肱三頭肌

動作解析

1. 內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行。
   
   拳眼向前。
   
   
2. 以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直。
   
   然後再循原路返回。
   
   

十、拉力器下壓

目標肌肉

1. 肱三頭肌

動作解析

1. 面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
   
   
2. 以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。
   
   然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
   
   

十一、窄距伏地挺身

目標肌肉

1. 肱三頭肌

動作解析

1. 與平常的伏地挺身相同，只是兩手間距幾厘米。
   
   
2. 慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。
   
   然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
   
   

十二、跪姿槓鈴腕彎舉

目標肌肉

1. 尺側腕屈肌
2. 橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群）

動作解析

1. 跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
   
   
2. 用力將槓鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。
   
   然後再儘量下放還原。
   
   

十三、側彎舉

目標肌肉

1. 前臂肌群和肱肌

動作解析

1. 自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
   
   
2. 以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。
   
   然後再緩慢下放還原。
   
   以上練習，每個動作2～3 組，每組8～12 次。