背部倒三角如何打造?3種訓練方法,幫你練出倒三角
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有許多的功夫明星,裸露上身時,背部的倒三角肌肉,著實讓喜歡看功夫片的女生,尖叫聲不斷。
交流時健友們們說鍛鍊肩部肌肉群,就會使背部的倒三角塑形成功。
其實它只說對了一半,我們想要打造倒三角身材,就要對肩部、背部以及腰部進行力量訓練,使肌肉達到更好的塑形。
1、肩部肌肉群的練習
在訓練中,主要針對三角肌的訓練,小編在這裡介紹啞鈴側平舉練習。
在訓練中,我們的身體姿勢可以是站姿也可以坐姿,今天我們以坐姿為例,身體坐姿在椅子上,上半身貼緊椅背,保持身體的穩定,脊椎處於生理位置,背部挺直,雙手握鈴垂於身體兩側的髖部,手掌心朝外,雙腳之間的距離與肩同寬,小腿垂直地面,兩肩部保持水平。
運動時收縮肩部肌肉向上抬起啞鈴,使雙臂伸直並平行地面,頂峰收縮2秒,然後收縮肩部肌肉,使雙手慢慢放下啞鈴回到原位,整個過程要求上半身穩定,保持身體平衡不能晃動。
這個動作的強度共做4組,每組做15次,每組間歇40秒。
2、背部肌肉群的練習
想要練就倒三角加強背闊肌的訓練是非常重要的,今天小編介紹一個俯身啞鈴划船,讓朋友們的背闊肌得到很好地鍛鍊。
身體俯身在平板凳上,右腿給在凳子上同時右手臂伸直支撐在凳子上,左腿支撐在地面上,左手持鈴放在左側腰部,背部脊椎處於中立位置。
運動時背闊肌收縮左手持鈴向上運動,當上臂和地面平行時丁峰收縮2秒,然後慢慢回到原來位置,換右臂進行練習。
整個動作保持身體穩定不能晃動,此動作的運動強度共做4組,每組做15次,每組之間的間歇時間40秒。
3、腰部肌肉群的練習
我們在進行腰部訓練時,採用伏地挺身練習。
身體俯臥在地面上,雙臂伸直支撐在地面上,雙腿伸直前腳掌著地,身體保持穩定。
運動時,腰背部肌肉收縮,使雙臂向下彎曲,身體也隨著下降,當身體的胸部到達最低點時,頂峰收縮2秒,然後收縮腹部和腰部肌肉,在作用力的支持下,伸直雙臂,使身體回到原來初始的姿勢。
整個運動過程要保持身體穩定不能晃動,這個動作的訓練強度,小編建議共做4組,每組做10個,每組間歇時間為40秒。
練習倒三角的方法很多,堅持是最好的方法,小編願朋友們有一個充滿魅力的身材。
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