告別蝴蝶袖，3個簡單動作全方位塑造天鵝臂

本文介紹的3個單臂或雙臂練習將有針對性地鍛鍊到肱三頭肌的各個部分，因此可以增強臂部肌肉力量，改善鬆弛的外觀，讓雙臂結實修長。

與傳統的肱三頭肌練習不同的是，其中兩個動作是兩臂分開進行的，這樣可有效地防止弱側從強側借力。

第一個練習是仰臥臂屈伸，它主要鍛鍊肱三頭肌的長頭。

動作要求保持兩臂用力的平均與對稱；第二個練習是單臂高位拉力器下壓。

它針對肱三頭肌的外側頭。

第三個是俯身交替啞鈴臂屈伸。

它使肱三頭肌得到加強的同時，腰腹核心部位的肌肉也因為要保持身體的穩定而得到了鍛鍊。

肱三頭肌位於上臂後側，由三個部分組成。

肌肉的三個頭共同工作來完成伸肘的動作。

其中的長頭起於肩關節，與肩胛骨相連，內側頭起於上臂的下部，而外側頭附著在上臂的後外側。

肱三頭肌在做以上3 個練習時，要依靠肩肌、胸肌與背肌的協助，核心肌肉也要幫助穩定軀幹，以保持姿勢。

做這3 個練習需要一個平凳，1 根10～15 公斤的曲杆、一個高位滑輪拉力器、一對2～4 公斤的啞鈴。

每次鍛鍊先以5 分鐘輕緩的有氧運動開始，最後以靜力抻拉肱三頭肌30～60 秒結束。

仰臥臂屈伸

雙手正握曲柄槓鈴杆，握距同肩寬。

仰臥在平凳上，屈膝，雙腳也平放在凳上。

上臂保持與地面垂直，屈肘下降槓鈴至額頭正上方，小臂與地面平行。

手腕不要彎曲。

收腹，努力將肚臍向下收緊。

在保持肩、肘、腕穩定的情況下，平衡用力伸直兩臂，但不要鎖定肘關節。

重複完成建議的次數。

單臂高位拉力器下壓

面對拉力器站立，兩腳分開同肩寬。

左手握住把手，掌心向上。

屈肘，右肘靠近體側，手腕保持平直，左手扶胯。

挺胸收腹，脊柱保持正直。

肩與手臂保持穩定，肩胛骨向後下方靠攏收緊。

肱三頭肌用力伸直左臂，然後重複。

完成左側後換做右側。

注意，重量不要太大，否則容易造成身體晃動不穩。

俯身交替啞鈴臂屈伸

雙手各持一個啞鈴，兩腳同肩寬站立，微屈膝。

上體屈髖向前，至軀幹與地面平行。

屈肘90度，上臂貼於體側，手心向內，腹肌收緊，腰背保持平直，不要弓背。

肩與上臂保持穩定，右小臂用力伸直；再重複。

然後換左臂做，兩側都完成算完整的1 組練習。

做以上三個練習時，要注意動作幅度到位，起落緩慢而有控制。

對肱二頭肌也要給予同樣的運動量，以保持肌肉平衡發展並防止傷病發生。

初級計劃每星期練2～3 次，之間有1 天休息。

組與組之間可做30～60秒的抻拉。

從初級階段進步到高級階段需要4～6周的時間。

高級計劃增加了組數與重量，按照以下的具體安排練習。

初級計劃

高級計劃