鍛鍊後束的動作有很多，親身試驗，還是這幾個效果最好

想要自己變成男神，就要打造立體飽滿的肩部。

但是訓練者們經常在三角肌的鍛鍊中，忽略後束的鍛鍊，使後束肌肉看起來平平的，缺少飽滿感。

想要擁有漂亮的肩膀，無非是加強三角肌的鍛鍊，而後束的鍛鍊更能體現訓練的水平，更能容易看到效果，它是三角肌的靈魂所在。

​三角肌後束從生理結構上來看，前束和後束比起來，後束的長度稍微長一些，那麼它潛在的體積要比前束大，但是因為前束經常被人在日常生活中運用的頻率多，刺激的數量也多，所以前臂要比後臂顯得發達。

其次就是後束在身體的背部，這樣我們在練背的過程中，會涉及到後束，導致訓練者放鬆對它的訓練，還有針對後束鍛鍊的固定器械很少，經常用到的是反向蝴蝶機，這樣給後束的鍛鍊帶來局限性。

​如何有效的開展三角肌後束的鍛鍊？

大家根據肩膀的解剖圖不難看出，三角肌後束的肌纖維走向由肩胛骨岡開始，向雙臂的前下方斜行，使肩部的矢狀面伸展、冠狀面肩部向外伸展以及橫斷面水平伸展和肩部外旋，但是矢狀面的伸展會使背部肌肉參與的過多，減弱三角肌後束的刺激，這種運動模式是不可取的。

​其次是冠狀面外展，控制不好姿勢或者動作幅度，都會增強肩袖和肩峰的摩擦力，造成肩部的損傷，這種鍛鍊模式也是不完美的。

最後剩下的就是橫斷面水平伸展和肩部外旋，相對以上鍛鍊方法來說，它是比較安全而且實用的。

我們抓緊時間開始我們的練習，朋友們準備好了嗎？鍛鍊後束的動作有很多，親身試驗，還是這幾個效果最好！

​1、啞鈴上斜反向飛鳥

​身體俯臥在上斜凳上，胸椎以下的部位在椅子上固定不動，雙手握住啞鈴使手掌心朝下，同時雙臂伸直再身體和椅背的前面。

運動時雙手持鈴向體側伸展，當上臂和背部在一條直線或者平行時，稍微停止1秒，然後緩慢的使槓鈴還原。

這個動作在鍛鍊的過程中，主要發力點是三角肌後束，不是借用雙臂的擺動，選擇啞鈴的重量開始時稍微輕點。

2、仰臥繩索反向飛鳥

​動作開始之前，先固定好滑輪，並且選擇適當的負重量，身體仰躺在平板凳上，雙手抓住繩索使雙臂伸直，放在胸前，雙肘稍微彎曲，使胸部向外展並且腹部收緊。

運動時集中注意力在三角肌後束上，雙臂拉動繩索向身體兩側運動，當繩索達到雙臂與軀幹垂直時，頂峰收縮1秒，然後伸直雙臂回到起點，重複動作。

這個動作在進行過程中，肘關節鎖住並且保持肩胛骨向下沉，不要向內收縮聳肩，外展時，保持雙臂和軀幹的角度在90度，如果超過90度，就會使肩胛骨和背部參與太多，造成刺激度的降低，建議使用輕重量、高次數的鍛鍊強度進行。

3、高位繩索站姿面拉

​調整好龍門架滑輪的位置，選擇適當的重量，身體保持站姿在地面上，身體稍微向後傾斜，雙腳前後分開，重心落在後腿上，雙臂伸直抓住繩索的把手。

運動時，保持身體的穩定，雙臂屈肘將繩索拉向自己的臉部，當把柄和下巴觸碰時，保持動作1秒，然後慢慢伸直雙臂，使繩索回到原來位置。

這個動作需要掌握的要領就是雙肘向臉部拉動的時候，要保持和肩部同高，保持身體穩定，頭部不要前傾，開始時保證上臂和身體垂直，運動過程中，控制好速度。