肩膀挺拔不溜肩，三角肌後束是重點，王牌動作面拉一定要練

肩膀更渾厚訓練後束是剛需！

人越浮躁就越不會靜下心鑽研，健身也是如此。

網絡各種謠言充斥，致使眾多健身愛好者慢慢偏離本屬於自己的健身道路，一味地進行模仿得來的卻是對自身的傷害，對健身信念的逐漸消失。

健身同生活一樣無需好高騖遠，只有腳踏實地進步總會有的。

肩膀沒有形狀，本該飽滿立體的三角肌後面總是缺失導致體態問題，臥推推舉力量總是停滯不前，這時就得考慮是不是三角肌的後束訓練落後了，今天就為大家介紹針對三角肌後束孤立訓練的動作

從生物力學和解刨學上來講，三角肌後束的主要功能是肩關節的外展，就是把雙手抬起水平移動到側面，就像反向飛鳥動作，動作模式其實和划船相類似，比如潘德雷划船時，手肘隨著發力自然彎曲，手臂就會向側面移動。

對於大部分拉類的複合動作來講，後束的激活程度都是非常高的，但是根據肌電圖的研究表示，孤立動作的訓練效果就像反向的坐姿蝴蝶機，會比複合動作坐姿划船更好。

只練複合動作也可以練出比較好的後束肌群，但時常加入一些孤立訓練可以最大化去刺激生長後束

後束其實還有個重要的功能就是外旋，但基本是被忽視的存在，也就是將雙手平舉到側面後，向外上旋轉的動作，所以針對這個動作模式繩索麵拉真的是很好的選擇，不僅練到的外展還練到了外旋能力，面拉的變式很多，但都是圍繞孤立訓練後束和肩袖肌群。

龍門架繩索的高度與肩同高，然後用中等握距，虎眼朝上拳式大拇指包住食指，調整合適重量，後退兩步離器械稍遠位置站穩，肩胛後縮下沉，讓上背處在有力的位置，發力將肘後拉的同時，把繩子順勢拉向自己額頭同時主動稍稍下壓肩胛，下壓肩胛骨是為了讓更多的斜方肌進行參與運動，接著稍作停頓放回時注意控制重量而不是被重量控制，這樣訓練能夠提高肩膀的迴旋肌的力量，面拉作為在分化訓練中推類訓練日是不錯的選擇，後束的訓練可以平衡肩膀的在推類動作中產生的前後壓力，重量選擇在15-20次左右即可

另一種面拉變式是將龍門架高度調至頭上方，直接把繩子拉向自身下巴處摒棄了肩外旋部分，當然也沒有收縮肩胛骨再往後拉手肘，這樣的面拉變式更像是站姿高位划船，斜方肌和菱形肌參與更多甚至二頭都會有些許參與，所以可以適當的進行選擇訓練，重量選擇在12-15次

啞鈴面拉，如果在健身房器材不夠的情況下，這個動作可以非常好的代替繩索麵拉，屈髖至身體和地面幾乎平行，下背自然反弓接著同樣就是肩外旋的動作模式，對握啞鈴把大拇指朝著自己的耳朵方向拉，但不管是啞鈴還是繩索記住訓練時的感覺就像展示二頭肌效果那樣，去展背收縮二頭的感覺，控制好動作行程。

拳眼相對版啞鈴面拉，在動作做到頂端時收縮力最大，隨著手臂自然下方到垂直地面後張力會逐漸變小直至消失，在動作結束回程時可以預留四分之一行程循環發力持續讓後束受力

最後就是反向蝴蝶機，針對三角肌後束這個動作的激活程度也是相當高的，無外旋的前提下做肩外展能很好的孤立和訓練後束，使用對握方式比虎眼相對拳式更好，但是後者能夠更好的感受念動一致，建議兩者都可以交替著進行訓練，幾近伸直手臂以肩胛為中心畫圓，想像著將重量往外側而不是後側的訓練感覺

在訓練三角肌後束最常出現的錯誤，就是使用的重量過大把動作做成了划船，謹記後束主要是橫向外展

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