這四種動作可以鍛鍊三角肌後束，擁有寬厚肩膀不是夢

今天一隻肌和大家分享怎樣鍛鍊三角肌後束是最有效的。

三角肌後束主要的功能是肩的外展，把手臂的水平面移向側面。

比如反向飛鳥和划船類動作。

所有的拉類複合運動中後束的激活是最難的。

如果想要孤立後束訓練會比複合運動效果更好一些。

只練複合運動可以練出不錯的後束。

但最好加入一些孤立的訓練來最大化後束生長。

外旋動作是經常被忽略的後束訓練一個重要途徑。

既手臂向外轉動，比如繩索麵拉。

這個動作可以同時練到外展和外旋。

主要有兩種面拉

第一種，繩索的高度與肩部同寬。

動作時稍稍收緊肩胛骨。

這樣上背就會處於一個良好且有利的位置。

肘部向後拉的同時繩子拉向額頭。

向心的時候主動下壓肩胛骨，可以讓更多的斜方肌肉參與進來，而離心的時候要全程控制重量。

整個過程要保證肩胛骨的位置，對於肩部迴旋肌套的力量很有幫助。

面拉可以作為臥推的輔助運動。

可以平衡肩部推力以及前後壓力，更有助於糾正慢性體態問題。

這個變式孤立了後束和肩袖肌肉群。

可以用輕重量做12-15下每組。

第二種，面拉的繩子與眼睛的高度平行。

直接把繩子向下巴的方向拉，沒有外旋的部分，也沒有肩胛骨收縮，後拉手肘。

這種面拉可以看作是高位划船。

斜方肌和菱形肌肉及參與較多。

但由於二頭等部分肌肉也參與了進來，儘量選擇稍微重點的負荷做12-15下每組。

重點會讓你失去平衡，你可以採用躺姿的形式穩定核心，這樣就不會失去平衡了。

像面拉這種還可以做很多變式，你可以加上自己的想法，甚至可以做啞鈴面拉。

屈髖至與地面平行，下背自然反弓。

可以複製肩外旋的動作，把啞鈴向耳後方拉。

反向動作對於三角肌後束也很有幫助，比如反向蝴蝶機。

有機電圖顯示所有的反向動作中，反向蝴蝶機是對於後束有最高程度的刺激。

這個動作以肩胛為中心畫圓。

想著重量往外，而不是往後。

念動一致可以幫助你更好做動作。

另一個鍛鍊後束的動作就是反握反向飛鳥。

這個動作和啞鈴飛鳥很像，在頂部時的張力非常的大，越往下張力越小，直到手臂與地面垂直失去張力。

所以建議在做這個動作的時候，儘可能去掉底部的行程。

這樣上下3/4的行程就可以很好的保持張力。

做這個動作的時候要想著啞鈴往外而不是往後，這樣可以把關注點從斜方轉移到後束，至於怎麼握，就是看你怎麼舒服了。

大拇指向下全握感覺比較好。

以上的兩類動作就是練習三角肌後束比較理想的動作。

但不要把動作做的像划船一樣，要記住後束是橫向外展的動作，手要向兩邊外擺動，而不是直接向後拉。

動作模式很重要，動作還要放慢一點，最好是念動一起，這樣稍微注意一下問題就可以解決了。

以上就是鍛鍊三角肌後束的全部內容。

如果你有更好的建議也歡迎留言補充，感謝你對一隻肌的支持。

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