想打造粗壯的雙臂？健身老手來支招，別忘了疏忽對肱肌的鍛鍊

當和自己心愛的女神約會的時候，你那雙粗壯的臂膀，給小女生帶來很強的安全感，她們會把你的雙臂作為擋風避雨的港灣，男神們從此告別單身生活。

所以使雙臂變得粗壯結實，是許多單身狗追女友的一把利器，但是怎樣才使胳膊變得粗壯呢？今天就由我這個健身老手來支招，「在鍛鍊雙臂的時候，千萬不要忘記對肱肌的鍛鍊」。

​什麼是肱肌？它在雙臂的哪個位置？

健身老手告訴你，練手臂其實很簡單，只需要注意這個就好！它是上臂肌群深層的肌肉，當雙臂在運動時，負責雙臂的屈伸，在上臂近距離固定的前提下，控制肘關節的收縮和伸展，相反當進行遠距離固定的時候，它會使上臂和前臂靠攏，它和肱橈肌有著生理結構的不同，肱橈肌屬於前臂肌群里的一塊肌肉，它們的功能是一樣的，都能使肘關節進行收縮和伸展。

眾所周知，肱肌主要輔助二頭肌完成鍛鍊任務，我們在鍛鍊胳膊的訓練中，經常把注意力放在二頭肌和三頭肌這兩塊肌肉上，雖然它們這兩個肌群對於胳膊的圍度提高有很大的作用，但是缺少肱肌的鍛鍊，上臂的圍度就會變小很多，讓人從外觀上來看，雙臂的寬度離自己的預期目標太遠，所以加強肱肌的訓練是非常有必要的。

​如何正確鍛鍊肱肌？

今天為了給健友們提供方便，我們分享2個啞鈴鍛鍊肱肌的方法，大家抓緊做好準備，和小編一起操作起來。

​動作一：直立啞鈴豎舉

​身體自然站立，雙腿之間的距離與肩部一樣寬，雙臂屈肘同時雙手握住啞鈴，放在身體的兩側，保持胸部最大限度外展，背部和腹部的肌肉向內收縮，脊椎處在原始的中立位。

運動時收緊核心肌群，肱肌有很強的拉伸感，使雙臂持鈴向上舉起，啞鈴的方向和軀幹平行，手掌心相對，當到達肩部的時候，頂峰收縮2秒，然後吸氣慢慢放下啞鈴回到原處。

在做動作的時候，要保持身體的穩定，不能發生搖晃的情況，肩部和上臂保持靜止不動。

動作二：托臂啞鈴豎舉

​身體平坐在羅馬椅上，雙臂伸直同時雙手豎握住啞鈴，手掌心向里，雙臂平行放在靠背上，保持雙腿分開以肩部一樣寬，上半身緊貼在前椅背上，保持脊椎的中立位置。

運動時頭部要正，收縮核心肌群，雙臂屈肘將啞鈴向上舉起，當前臂和上臂垂直，保持動作2秒，啞鈴由豎握變成橫握，手掌心相對，然後慢慢伸直雙臂使啞鈴回到起點，一次標準動作完成。

​這兩個動作，朋友們在鍛鍊的時候，注意保持身體的穩定，注意力集中在目標肌肉肱肌的刺激上，肩部和上臂的穩定尤其重要，最重的一點，就是啞鈴在下落的時候，是離心慢慢降下來的，不是很快下落的，這樣才能保持肱肌的張力，以此達到鍛鍊的效果。

在過程中調整好自己的呼吸，保持發力時呼氣，動作還原過程中吸氣。

使上臂貼緊自己的身體，穩定前臂不發生晃動。

我們想要手臂的鍛鍊效果明顯，在訓練中不要疏忽對小肌群的重視，它會提高整個雙臂的圍度，讓自己的手臂變得更粗。