想要短時間變強壯，你必須要知道這個捷徑

哈嘍大家好我是難喃，想要有最快的訓練效果？想要在最短時間內練出一個最強壯的肌肉？其實二頭肌就是你最好的選擇，很多人健身其實並沒有非常高的目標，只需要自己的手臂更粗一點就可以了！

那麼

肱二頭肌到底是什麼呢？

肱二頭肌

力量的代名詞之一

肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二頭肌

相信每個人都知道它

每個人都會渴望去展示它

雙手一弓

肱二頭肌的線條

會給人帶來強大的自信

那麼你知道該怎麼鍛鍊肱二頭肌嗎

下面這幾個訓練方法

可以讓你快速擁有完美的肱二頭肌

1.直杆彎舉

重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹

身體直立，正握槓鈴（握距：與肩同寬即可），垂於身前，兩個上臂緊貼身體兩側。

向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊稍停。

然後慢慢的還原。

注意事項：

1. 兩上臂一定要緊貼身體兩側。

2. 保持身體挺直，不要晃動，不要藉助慣性。

2.啞鈴孤立彎舉

鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

1.起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。

另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。

練完一側，換練另一側。

如此反覆練習。

3. 呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

1. 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

2. 下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。

3.俯臥上斜彎舉

可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。

動作要領：

1. 立在斜板後，兩手握槓鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

2. 收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節，讓槓鈴徐徐回落到板上。

3. 呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

1. 平貼在斜板上的臂，先要儘量向下伸直。

上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

2. 彎舉時上臂垂直地面儘量保持不動。

3. 除了啞鈴和槓鈴，繩索拉力器上也可來完成，並且效果完全類似

拉力器彎舉（Cable Curl）有它獨特的鍛鍊的價值。

如而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

本文主要介紹兩種比較特殊的拉力器彎舉，啞鈴和槓鈴無法實現的兩種情況。

4.拉力器彎舉

鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

一. 站姿拉力器彎舉

這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效的鍛鍊。

動作要領：

1. 開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

2. 肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。

然後慢慢地回到開始位置。

二. 仰臥拉力器彎舉

仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重量，腰部有傷的人特別適合這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。

動作

要領：

1. 開始姿勢：身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。

雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

2. 控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。

二頭肌屬於小肌群，不像背闊肌，胸肌和腿部肌群需要長時間大量的訓練容量去堆積出來，二頭肌相對來說比較好出效果，而且每一個新手都有一個新手期的福利，在剛開始訓練的兩三個月內，健身效果會非常明顯，而這兩三個月，只要你掌握了以上的動作，足以讓你的手臂有一個質的飛躍。

我是難喃，如果您有什麼問題、想法、建議、歡迎在評論區留言哦!