健身10年的老司機分享：12個超有效的臂肌鍛鍊方法
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越來越多人堅持健身來保持身材和健康，每個男人都希望他們的手臂是健壯的！
都說「胳膊擰不過大腿」，在健身的人眼裡確實是這樣——無論肌肉量還是力量，手臂都算不上太大。
但是不得不說，手臂卻是全身最「酷」的肌肉。
畢竟不能到哪都脫衣服秀胸肌、腹肌，更不可能脫褲子給人看你腿有多猛。
但是基本上只要你願意，都可以無障礙的秀你的「大胳膊」，尤其是高聳的二頭肌。
但是怎麼做，才能鍛鍊出完美的麒麟臂？這裡有十二個有效的手臂運動一定能幫上你的忙。
1. 引體向上
大多數人沒有意識到最好的方法實際上是鍛鍊手臂的大小和力量，這是簡單的開發能力，保持身體挺直而穩定，手臂和肩部應是全身唯一運動的部位。
2. 伏地挺身
充分下降身體，然後，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個對於鍛鍊肌肉力量和肌肉質量是最有效的方式之一。
如果你剛剛開始鍛鍊你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅持鍛鍊避免傷害增強耐力。
3. 啞鈴
下一步是建立肌肉質量的簡單方法：每個手臂堅持10次，3回為一個循環，最初可選擇一個較小的體重如25磅，鍛鍊的是肱二頭肌和前臂的大小。
4. 啞鈴彎舉
啞鈴作為相對自由的自重器械，在做彎舉的過程中可變化動作。
垂直彎舉訓練時保持雙臂大臂夾緊，依靠小臂帶動肘關節向上彎舉，肱二頭肌發力感明顯。
注意手腕不要彎曲，避免受傷，兩臂交替進行鍛鍊。
利用啞鈴橫向鍛鍊時，注意臂部不要左右晃動，保持繃直的狀態。
橫向鍛鍊時掌心朝身體處握啞鈴。
5. 單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個固定的長椅上，你的左手應該成為你的身體的支撐；然後保持一個很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀幹；然後完全伸展慢慢放下啞鈴。
你會感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強大有力。
6. 三頭肌
躺在長凳上，抓住槓鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。
你的上臂不能向前或向後轉移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。
停下來的時候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。
這將可以鍛鍊你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7. 交替傾斜練習
把板凳設置為60%個傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。
當你舉起啞鈴時，你的手慢慢旋轉，讓你的手掌朝著天花板。
當你舉起的時候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。
這是正確鍛鍊你的二頭肌方法。
8. 壓肩
向下手握兩個啞鈴，慢慢卷向胸前，然後轉動手腕外，一個一個單一流轉地運動。
立壓肩將鍛鍊你的二頭肌，前臂，肩膀，胸部，增強手臂肌肉質量的最有效的訓練之一。
9. 肱三頭肌
坐著，舉起一個單獨的啞鈴：讓你的手掌朝上，垂直舉向頭頂，然後把啞鈴放在你的胸口。
保持你的上臂，彎曲你的肘部，慢慢地把你的體重下降到你的頭上，直到它稍低於平行，再把你的肘部抬到你的頭上。
不用說，這會讓你的三頭肌有種火燒一樣的感覺。
10. 仰臥舉重
槓鈴仰臥舉可鍛鍊肱三頭肌。
類似於這種鍛鍊方法是啞鈴仰臥舉。
與啞鈴仰臥抬舉相比，槓鈴仰臥舉升難度更大，綜合健身效果更好。
11. 槓鈴
在身體前面上手抓握槓鈴肩寬分開，然後收緊你的身體核心，後背挺直，並降低你的軀幹向下60度角。
其次，運用你的背部和二頭肌，將槓鈴向上進入你的核心的頂部。
反覆練習，這樣的運動很鍛鍊你的二頭肌和背部肌肉。
12. 俯臥長凳
躺在45°台子上反握啞鈴，不要轉移你的上臂（前進/後退），有力地收縮你的肱二頭肌，保持收縮為1秒，然後返回到全擴展。
反覆這個練習，你會感到火焰一樣的緊張感燃燒在你的二頭肌里。
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