全套健身訓練計劃，只需一對啞鈴，滿足你想練的「所有部位」

1.手臂訓練動作

【肱二頭肌篇】

站姿啞鈴交替彎舉

動作要領：

• 自然站立，雙手持啞鈴於身體兩側，手臂自然下垂，掌心相對，挺胸收腹
• 一側肱二頭肌收縮，將啞鈴舉至肩部高度
• 過程中，手腕外翻，掌心朝上，頂峰收縮數秒後，將啞鈴緩慢下放
• 回到起始位置，另外一側手臂重複

啞鈴垂式彎舉

動作要領：

• 自然站立，雙手持啞鈴於身體兩側，手臂自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前
• 兩上臂同時以肘為軸經體側彎帶起啞鈴
• 朝上時，前臂用力收緊，稍停2-3秒
• 朝下時，持鈴緩慢放下還原至體側

坐姿啞鈴彎舉

動作要領：

• 兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。
  
  肘部貼近身軀，掌心朝上
• 保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，身體保持不動
• 直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平，擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒
• 慢慢地將啞鈴放回到起始位置

啞鈴集中彎舉

動作要領：

• 坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。
  
  另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲
• 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。
  
  練完一側，換練另一側
• 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短

二頭鍛鍊注意事項:

1.如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那麼你就得確保你將負重從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。

簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩20kg的啞鈴，不如老老實實做十下10kg的彎舉，因為後者對肌肉的刺激更大。

2.很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身，但這也是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。

3.為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多，試著減輕重量做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，泵感十足。

4.保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程。

每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。

5.拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓二頭，這能夠刺激更快的血液循環，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。

【肱三頭肌篇】

啞鈴俯身臂屈伸

動作要領：

• 向前屈體，單手或雙手握啞鈴，另一手撐開，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。
  
  屈肘，讓前臂自然下垂
• 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。
  
  靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂緩慢下垂到開始位置

啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

• 坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動
• 將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置
• 稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置，重複

仰臥臂屈伸

• 仰臥在瑜伽墊或地板上，雙手握住啞鈴，掌心相對，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體
• 上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
• 手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落

三頭鍛鍊注意事項：

1.不要再再身後單臂啞鈴臂屈伸時讓手肘下落。

這是一個通病，即使是有經驗的訓練者飲食如此。

在過程中下落手肘就把一個但關節運動轉化為了一個多關節運動，讓三角肌也參與其中。

站著就限制了動作的效率，以為有一些負載轉移到了三角肌上，為了更好的孤立，固定手肘於體側，讓上臂平行於地面。

2.不要把下壓做成多關節動作

例如，啞鈴俯身臂屈伸這個動作。

下壓就只包含了肘關節伸的動作：上臂固定體側。

但是如果讓手肘離開體側就會帶動三角肌。

同樣地緊貼體側，集中注意力在三頭的募集上。

3.不要為了重量限制動作幅度

追求大重量的你就可能一直在犯這個錯誤。

肌肉在充分拉伸時更加有力。

充分的拉伸意味著全程的幅度，也意味著更好的發展。

你可以會犧牲動作幅度的代價，這就是說你可能只做半程組。

而這個是一個高級技巧，不過是在全程動作之後作為補充，而不是取而代之。

4.不要在胸部訓練前練三頭

除非你在進行一個特定的訓練計劃，你永遠會像在第一個動作里訓練大肌群。

三頭肌很小，但是在推的動作過程中又很重要，在你開始大重量推舉時他們不應該預先疲勞。

為了臥推或推舉最大重量，還是建議不要先練三頭。

5.不要鎖死肘關節

伸肘要求你充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。

鎖死關節意味著壓力從三頭上轉移到了關節上。

再加上大重量，關節很可能受傷。

鎖死關節不止對關節有害，同樣也會削弱肌肉的緊張，與你的目的背道而馳，所以保護你的肘關節吧。

2.背部訓練動作

引體向上是個好東西，建議你闊以買一根直槓掛再牆上。

站姿俯身啞鈴划船動作要領：

• 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂
• 保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際
• 頂點稍停後慢慢下降啞鈴，直至充分伸展背肌

單臂啞鈴划船

動作要領：

• 一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子上
• 上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停
• 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

羅馬尼亞硬拉

動作要領：

• 雙腳約與臀部同寬，雙手各握啞鈴置於腿前，雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲
• 啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 在整個動作過程中，啞鈴始終貼著腿緩慢下落

背部鍛鍊注意事項：

1.俯身單臂啞鈴划船這個動作我們要想實現阻力最大化就一定要接近於垂直方向來做動作，而不是斜著。

還有一點就是儘量不要在下落時把手肘完全伸直，可以保持一點微曲。

最後一點還是要注意沉肩、挺背，穩住我們的肩胛部位，不要拉長背闊肌。

2.你是初級鍛鍊者？還是中高級鍛鍊者？二者的訓練方式有巨大區別。

比如我常見一些羽量級初學者做硬拉，不是重量輕的可憐就是動作完全不對，其結果是效果微乎其微或者受傷。

硬拉是一個純高級班動作，如果沒有相當的訓練年限和水平根本沒資格做，此動作要求腿，腰，臂，背都有相當的基礎。

所以一定要根據自己的情況選擇適當的鍛鍊方法。

3.背部是一個複雜的肌肉群，要做針對性訓練。

比如引體向上對中上背部很有效，俯身負重挺身和深蹲對下背很有作用。

當然在你有了相當水平時做硬拉對整個背部都有刺激。

背部訓練沒感覺！表現是既不酸痛也不刺激，幾個月下來肌肉形態和力量都沒有太大的長進，這種情況非常普遍，看看健身房裡的愛好者們，經過一段時間的鍛鍊幾乎個個有個小胸脯，但很少見碩大的背！那這是為什麼呢？

主要是這3點：1、動作規範度不夠 2、動作組合選擇不合理 3、訓練強度不夠

3.肩部訓練動作

啞鈴推舉

動作要領：

• 坐在平凳上，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
• 然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到

啞鈴側平舉

動作要領：

• 上舉過程中，掌心向下，不要聳肩;下放應徹底，兩手最好能放在體前交叉
• 雙臂體前自然下垂，虎口向前分持啞鈴，肘間為100-120度角。
  
  將啞鈴由身體兩側向上提起，保持肘間100-120度的夾角。
  
  當提至肘部高於肩時，沿原路線返回。
  
  

啞鈴前平舉

動作要領：

• 自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。
  
  然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做

啞鈴俯身飛鳥

動作要領：

• 雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。
  
  俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。
  
  意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平，停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。
  
  

肩部鍛鍊注意事項：

1.聳肩

這也許是很多人練肩部導致斜方肌變大的原因，在肩部訓練時聳肩了，導致斜方肌發力過多。

其實究其根本原因，還是因為選擇的重量過大導致的，大的重量在肩部吃力的時候會本能的聳肩來借力完成動作。

2.確保三角肌的平衡發展

大家在強化胸肌訓練的時候，可能會似的三角肌前束過度發達（所有推舉動作都有貢獻），而中束在推舉運動中鍛鍊最多，如果這時候忽視了後束的練習，在視覺上肩部的發展是失敗的，所以根據自己的實際情況調整好肩部訓練計劃。

3.不要完全伸展肘關節

肩部訓練動作有很多單關節運動，如側平舉，俯身飛鳥等單關節運動時，要注意肘關節要略微彎曲，不要把肘關節完全伸展鎖死。

錯誤的在抬高（向心階段）180度伸直伸臂，下降時（離心階段）90度收回手臂，使得孤立有效性變差，而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首。

4.肩部訓練選站姿還是坐姿？

肩部的訓練動作可以有站姿或坐姿來訓練，站姿能通過髖和膝產生推力，這樣的站姿肩上推舉，通常會坐姿可以使用更重的重量，做更多次數。

而坐姿推舉可以隔離目標肌肉更好一些，它很難用到下肢力量，相對的推舉的重量也會小很多，訓練次數也會減少。

所以新手建議選擇坐姿，用小重量來慢慢激活肩部肌肉，感受力量發力，之後再考慮站姿來增加重量，次數，強化刺激。

4.腿部訓練動作

啞鈴深蹲

動作要領：

• 雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與小腿交角小於90度，然後大腿用力站起來
• 過程中保持背部挺直，膝關節不要過度超過腳尖，蹲至大腿與地面平行

啞鈴箭步蹲

動作要領：

• 雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
• 一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。
  
  沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原

高腳杯深蹲

動作要領：

• 收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。
  
  身體重心居中。
  
  挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣
• 提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。
  
  然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。
  
  最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立

腿部鍛鍊注意事項：

1.身體沒有保持緊繃

深蹲的過程中保持身體緊繃不僅可以增加整體的穩定性，還可以保證訓練的安全性！所以在訓練的過程中身體要保持緊繃，這樣做你在訓練中的動作也會更加的流暢！

2.雙腳站距過窄

做深蹲時雙腳的站距過窄也會導致中心前傾的問題，會讓你的臀部和腿後側肌肉達不到有效的刺激。

3.訓練中心前傾

深蹲訓練中的中心前傾跟前兩項都有或多或少的關係，訓練中如果沒啟動髖關節，身的體重心很容易向前傾斜，這樣進行訓練只會讓你的訓練重量保持在前腳掌或者腳尖而不是全腳掌受力！

4.背部不挺直

一些人在深蹲訓練時會不自覺的彎曲背部，其實這樣訓練會對脊椎造成很大的傷害，尤其是在進行負重槓鈴深蹲時，彎曲背部會對你的脊柱造成壓迫。

所以正確的訓練時，你要做到挺直腰板！

5.不啟動髖關節，直接下蹲

這個錯誤是很多初學者會犯的錯誤，想要做好深蹲，那就一定要讓膝關節和髖關節在訓練中共同運作，直接下蹲會對膝關節形成很大的壓力，造成損傷。

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