練爆你！2個小工具，初學者不去健身房也能虐成「大肌霸」
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很多人和小P說，你整天發健身內容，但是我沒錢去健身房啊！
誰說健身必須去健身房的？其實我們沒錢也完全可以實現健身目標，準備一些基礎的健身小工具跟著小P一起學習叭。
對了，有人說不去健身房，那就在家裡自己做一些自重訓練好了，但是這裡PP要說的是，對於初學者來說，沒有任何經驗和學習就採用自重訓練，不僅僅可能效果大打折扣，還很容易受傷喲！
由於自重訓練有很多局限性，所以想要達到健身效果比較困難，因此我們可以選擇一些在家裡就可以用的器械吧！
首先，介紹一些便宜又好用的小器材！
居家首選必備的器械有彈力帶、啞鈴、瑜伽墊、瑜伽球、乳膠彈力帶、臥撐架等。
彈力帶：彈力帶雖小，但它絕對是一件效果絕佳的鍛鍊利器。
均價（10-30元不等）
啞鈴：性價比高、最常見、很容易買到的器械，訓練小肌群必備。
（40-200元看你需要哪種重量）
瑜伽墊：在做趴、躺、俯身等動作時必備，具有防滑、回彈等特點，瑜伽、普拉提必備。
（20-50元不等）
瑜伽球：最大特點是不穩定性，對核心肌群的鍛鍊有很大效果。
（20-60元不等）
乳膠彈力帶：小肌群中小重量負荷的最佳選擇，輕便、易攜帶。
臥撐架：加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛鍊效果。
（15-60元不等）
彈力帶部分動作教學：
坐姿彈力帶肩推：
鍛鍊肌肉群：肩部，肱三頭肌
1. 坐在凳子上兩腳分立並且踩著彈力繩，兩邊對齊，握住彈力帶兩端提到兩側都與肩同高；
2. 肘部彎曲，旋轉手腕掌心向前，小臂平行於身體，大臂平行於地面；
3. 吐氣的同時將把手舉高超過頭頂，直到你的手臂完全伸展開，保持1秒緩慢吸氣還原。
彈力帶伏地挺身：
鍛鍊肌肉群：胸大肌
1、將彈力繩繞過身體，俯臥時使彈力繩保持張力，兩手支撐彈力繩的兩端；
2、保持身體自然挺直，收縮胸大肌推起身體， 在頂峰稍作停留，緩緩下降吐氣，直到肘關節成90度為止，吸氣還原。
彈力帶深蹲推舉：
1. 雙腳踩著彈力帶的中段，兩邊對齊，雙手握住彈力帶兩端，身體直立，將手上舉到肩部位置，掌心向前，保持小臂垂直地面並且握緊彈力繩。
2. 保持手部位置不變，慢慢屈膝下蹲，臀部向後，上身保持平直。
下蹲的同時吸氣，直至蹲到大腿與地面平行。
3. 在底部稍適停留，然後向上站起，身體回到起始位置的同時收縮三角肌把大臂舉到垂直位置。
站起的過程中呼氣。
彈力帶俯身划船：
鍛鍊肌肉群：背闊肌
1、兩腳分立踩在彈力帶上，兩端纏繞在手心，雙手抓緊彈力繩與肩同寬，雙腳略微比肩窄，俯身。
2、將彈力繩提在身前，略高於膝蓋，收緊肩胛骨，收緊核心，收縮肩胛骨把大臂提起，並且曲臂將彈力繩拉到肚臍位置。
稍稍停頓，恢復初始位置。
注意點：
上拉時感受上背和後肩肌肉群的收縮，整個過程保持上身不動，微微屈膝。
壺鈴部分動作教學：
俯身臂屈伸（每組做12-16個，做3-4組）
方法：向前屈體，與水平地面成45度左右，單手或雙手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行，屈肘，讓前臂自然下垂。
上體和上臂保持不動，把前臂向後上方挺伸，直到臂部接近伸直。
靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
注意點：
1：呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
2：挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。
臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。
每天做這兩個動作，堅持一個月，就會看到明顯的變化喲！
壺鈴彎舉（每組8-15次，做3組）
方法：保持身體站直，手握壺鈴前臂向上彎舉至最高點，停頓一秒，緩慢還原，反覆多次達到訓練效果。
進行錘式彎舉的時候大多數人都是選擇啞鈴，但是壺玲替換啞鈴會更好哦！壺玲讓你擁有更強的抓握力，以便激活你的前臂以及手腕附近小肌群，同時利用壺玲延長了槓桿臂位置，允許你在整個運動中手臂持續保持張力。
注意點：
1.站姿坐姿都可以，手持壺玲垂於體側（對握），上臂緊貼體側，肘關節是唯一運動的關節。
2.向上彎舉到最高點後要收縮擠壓二頭肌，並堅持一秒然後再慢慢還原。
3.儘量避免動作過程中身體晃動借力，儘量保持身體穩定！
集中式彎舉（每組8-15次，做3組）
方法：坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。
另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
手握壺鈴的前臂向上彎起，到最高點時，停頓1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。
注意點：
1.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。
2.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。
想要練巨臂的男生將肱二頭肌肱三頭肌訓練動作交替進行，會有更加明顯的效果喲！
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