你的背肌不完美看這裡，深度強化岡下肌，這幾個動作值得一練

健友們在練背的過程中，經常忽略對背部小肌肉群的訓練，導致背部整體的立體感很差，為了避免這種情況的發生，深度強化小肌肉群，能夠提高健身效果，今天我們針對岡上肌的刺激鍛鍊，讓健友們在訓練中，認識到想要一個完美的身材，不僅要重視大肌肉群的訓練，還要加強小肌肉群的練習，這兩者是缺一不可的。

​不藏私！分享我用的三個鍛鍊背肌的動作，練就完美背部！岡下肌它是肩袖的組成肌肉之一，它和岡上肌一起構成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的鍛鍊中，肩袖起著維持肩關節的穩定作用，在它的作用下，才能保證鍛鍊動作有順序、成功的完成，岡下肌位於岡下窩內，運動中在肩胛骨的支配下成功能夠輔助肩關節向外旋轉，幫助手臂完成向體外旋轉的動作，例如：在日常的跳繩、打羽毛球以及游泳中，它占著很重要的位置，所以加強它的訓練，是非常有必要的。

​1、站立手臂旋轉拉動手柄

​身體站在拉力器的旁邊，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，雙腳之間的距離要與肩部同寬，右臂自然下垂在右側，調整好滑輪的負重量，身體保持穩定，運動時左手用力拉動繩索向左側平行拉動，當左臂到最大限度的時候，頂峰收縮1秒，然後使手柄回到原來的位置，整個過程保持前臂和上臂保持90度角不變。

2、俯身啞鈴擺肩

​身體俯身向前，使脊椎處於中立位，背部挺直，屈曲髖關節和雙膝，前臂和上臂保持垂直並且上臂和肩部在同一條直線上，運動時，以肘部為軸帶動前臂向身體做90度擺肩的動作，當雙手和肩部同高的時候，頂峰收縮1秒，然後放下前臂回到起點，整個過程上臂、肩部保持穩定，這樣才能更好的刺激背部的岡下肌。

3、側臥支撐啞鈴側拉

​身體側臥在平板凳上，右臂屈肘支撐身體在平板凳上，左手握住啞鈴使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部處，保持前臂和上臂的夾角為90度，運動時以左肘為軸，使前臂拿住啞鈴向身體的左側上方運動，當前臂到達最大極限的時候，頂峰收縮1秒，然後回到原點，整個過程保持身體的穩定，只是前臂在運動。

以上3個動作的訓練強度，建議共做4組，每組做12次（左右手交替分別做以上的強度），健友們也可以根據自己的情況，適當的調整，達到鍛鍊的效果是目的。

訓練後，健友們不要忘了給岡下肌做拉伸，分享一個岡下肌拉伸的動作。

​雙腳之間的距離與肩部同寬，右臂向前伸直同時手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然後保持這個姿勢，使右臂向身體的左上方直伸，使右腳尖和右臂在一條直線上，保持動作5秒，讓岡下肌有很強的拉伸感，然後放鬆身體換左臂練習。

這幾個動作和高重量練習相比，動作比較簡單，但是要掌握正確的動作技巧，我們健友可以把它放在背部大肌群鍛鍊結束後的補充動作，更好彌補鍛鍊中，帶來的不足，使背肌的鍛鍊更加全面化，背部肌肉不會出現左右不對稱或者出現薄厚的現象，以上的幾個訓練方法，我們可以把它當做背部薄弱肌群的訓練。