增強核心穩定，提高鍛鍊的效果，這2個鳥狗式漸進動作不能錯過

經過實踐中的鍛鍊，健友們清楚的知道，在力量訓練中，增強核心力量的穩定，才會使四肢以及身體的穩定性被加強，降低肌肉受傷的幾率。

鳥狗式是訓練核心力量的經典動作，它能夠幫助新手學會核心穩定，使脊椎處於穩定的中立位置，但是健友們對於它的訓練有一些疏忽，認為它的動作非常簡單，就是抬抬腿、抬抬手，對身體的鍛鍊效果並不明顯，實際不是這樣的，這個動作的重點在於核心穩定性和控制力上，使腰椎處在原始的生理位置上。

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在平時的訓練中，由於我們的核心力量比較差，所以使脊椎偏移了中立位，導致脊椎來回做屈伸動作，長時間鍛鍊，會使身體的體態發生變化的，所以我們必須加強核心穩定的鍛鍊，傳統的鳥狗式鍛鍊，已經被健友們掌握的很熟練，今天給朋友們推薦2個它的變式動作，希望給大家的鍛鍊帶來不同的感受。

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1、進行鳥狗式和划船動作相互配合的鍛鍊

眾所周知，單關節鍛鍊和多關節鍛鍊，能使抗旋轉的核心力量被增強，挑戰你的核心穩定。

左腿屈膝跪在平板凳上，右大腿向後伸直，同時右手支撐在凳子上，左手正握啞鈴自然垂在左側，運動時核心肌群收緊，脊椎處於中立位，身體保持穩定，然後左手向上提起啞鈴，使雙臂屈肘同時肩部向上伸展肩部，不要使軀幹發生旋轉，保持穩定。

當前臂和地面垂直的時候，保持動作1秒，然後緩慢的放下啞鈴回到起點，左右腿交替循環訓練，動作強度做4組，每組做10次。

整個動作過程需要注意的是，保持身體的穩定，右腿不能晃動，這樣鍛鍊的效果才會明顯。

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2、進行鳥狗式和彈力繩下拉相互配合的鍛鍊

首先固定好彈力繩的高度，保證它和跪姿的肩膀一樣高，身體跪姿在毯子上，左腿保持跪姿，右腿向身體後面伸直，同時右臂伸直支撐在地面上，左手抓住把手同時伸直左臂，使脊椎處在中立位置，動作開始後，左手拉動彈力帶，到達身體的左側，當拉到最大極限的時候，保持動作不動1秒，然後緩慢的使左臂伸直，彈力繩也回到起點，訓練強度左右腿各做3組，每組做10次。

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如果你是一位初學者，自己的肌力不足，導致動作得控制力差，所以先要打好鳥狗的動作基礎，再進行漸式鍛鍊，這樣才能更好的適應升級板的訓練。