想提高全身肌群力量？試試古老的硬拉方式，讓上肢肌群做等長收縮

硬拉是黃金動作之一，對於鍛鍊下背部豎脊肌以及大腿股二頭肌有很好的效果，它分為直腿硬拉和屈腿硬拉，今天我們要接觸一個新的硬拉變式，它就是交叉步硬拉。

交叉步硬拉是一個古老的硬拉方式，在訓練中，能夠訓練全身肌群，利用下肢肌群主導軀幹和上肢肌群做強有力的等長收縮，它的動作要比傳統的硬拉容易掌握。

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首先從原則上來說，這個動作彌補了傳統硬拉的枯燥，使硬拉的種類變得更加豐富，同時給肌肉的刺激帶來完全不同的感受。

在運動中能夠很好發展臀部、髖關節的活動力，使下肢的穩定能力增強，它用較輕的重量刺激下背部，它的動作範圍更大，在姿勢的掌握上比較靈活，這樣才能更好的完成交叉硬拉這個變式。

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它和單腿硬拉非常相似，主要鍛鍊大腿的股二頭肌和臀大肌，它不屬於複合訓練，它的動作比較適合輔助練習，在大重量訓練後，進行幾組的交叉步硬拉，採用高次數的練習，當我們的腰部受傷了，不能進行大重量的訓練，這時我們可以用交叉步硬拉來代替傳統硬拉。

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如何完成標準的交叉步硬拉？

身體成交叉步站立在地面上，左腿伸直在體前，並支撐身體在地面上，右腿在體後伸直，並用前腳掌著地，身體重心前移到左腿上，雙腿之間的距離與臀部一樣寬，雙臂伸直握住啞鈴在體側，手掌心相對，保持身體的挺直，這是開始的預備姿勢。

運動時身體向下俯身，雙臂持鈴向下到左腳處，保持上半身和地面平行，收緊臀部力量，使身體向後推，雙腿屈膝，然後使身體回到原來位置，換右腿練習。

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整個運動過程注意啞鈴的位置和左腳在一條直線上，肩部始終向後打開，保持身體穩定，使脊柱處於中立位。

建議鍛鍊的強度，一般在4組，每組做10次，在負重量的選擇上，選擇80%的1RM的重量就可以了。

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我們在運動中，可以採用槓鈴進行練習，建議選擇重量的時候量力而行，雙腳採用寬距站立，雙手之間的距離與肩部同寬，使髖部伸展。

大家在訓練中可以嘗試一回，讓肌肉的刺激感更有新鮮感。

任何動作想要有效果，必須要堅持，只有在堅持中才能使健身目標離自己越來越近。