什麼是功能健身，這些動作告訴你！

「功能健身」是由精明的訓練師和專家一同拋出的健身流行語，是根據不同部位肌肉動作具有針對局部肌肉功能提升的，顧名思義就是以提高肌肉功能為主導的健身動作。

但這個概念經常被人們拋到一邊，人們一般追按照自己的理解去鍛鍊。

畢竟，很難為那些看起來沒有體格優勢的運動騰出時間，功能健身適用於你在生活中所做的所有動作，也可以是陪孩子玩耍追逐、也可以是戶外旅行、甚至極限運動。

但是人們常常忽視它，因為他們認為功能健身不會有效。

芝加哥React Fitness的運動總監劉格羅斯指出，這是一個錯誤，因為功能健身不僅可以幫助你更輕鬆的運動、鍛鍊， 它還可以降低運動過程中受傷的風險，最主要的是在雕刻肌肉上很有效果。

功能健身對於減脂還有能燃燒更多的卡路里，具體怎麼做，專家們創造了一個功能性的例程，這些練習是常規的，生活也是如此，你不靈活的的動作、使你感到笨拙的動作，無論是抬起頭來還是彎腰繫鞋帶。

功能健身訓練主要針對三個部位進行鍛鍊。

我們大多數人都是最弱或最緊的部位是上背部，核心部和臀部。

怎麼做 ？先開始要強調按照給定的順序將這些練習作為鍛鍊。

對於第一組，更多地關注運動模式而不是使用的重量，一旦你完成了鍛鍊，你可以隨意增加重量。

動作要領1

鍛鍊部位：二頭肌，核心，股四頭肌，腿筋

• 從弓形位置開始，輕型啞鈴，左腿向前和向後腿向後，手臂彎曲約90度，右臂向前，左臂向後。
  
  
• 將右臂向前推至約臀部高度，同時將左臂向前和向後扶手。
  
  保持雙臂彎曲和腹部接合。
  
  
• 返回開始並重複。
  
  做5次重複，每邊最多建立15次。
  
  

動作要領2

鍛鍊部位： 手臂，肩膀，核心，臀肌，腿筋; 平衡力，爆發力

• 用雙腳站立，雙手握住藥球或重量。
  
  右腿後面左腳交叉屈膝，使右腿外側重量增加。
  
  
• 右腳開出，向左側跳一個小側跳，將球放在頭上。
  
  
• 左腳向前和向右的腿落在一個屈膝的弓步，左腿外側重量。
  
  
• 重複5次，每側最多建立15次; 嘗試增加每個代表的距離。
  
  

動作要領3

鍛鍊部位：核心，臀肌，腿筋

• 雙腳分開站立，雙手握著壺鈴。
  
  向前鉸在臀部，降低腿間的壺鈴。
  
  
• 用你的臀部向前和向前推動壺鈴，向後小轉，然後落在腳掌上。
  
  （保持儘可能直立，擺動壺鈴不高於胸部。
  
  
• 隨著壺鈴下來，向前跳一小段，落在腳跟上; 從臀部向前鉸接以在腿之間帶來重量。
  
  重複5次，最多建立20次。
  
  

動作要領4

鍛鍊部位： 肩部，肱三頭肌，胸部，核心，股四頭肌

• 四肢開始，肩膀下方的手掌和臀部下方的膝蓋。
  
  抬起右腳，將膝蓋抬到胸前並保持在那裡。
  
  
• 使用右手，左手，左腳的模式向前移動。
  
  然後反轉運動返回開始。
  
  這是1代表。
  
  
• 左腿重複，左手，右手，右腳向前和向後爬行，每條腿最多建立10次。
  
  

動作要領5

鍛鍊部位： 二頭肌，核心

• 從伏地挺身開始，雙腳分開，將啞鈴放在地板上。
  
  
• 將右肘抬向天花板，保持手臂靠近身體，同時將左膝蓋向胸部。
  
  
• 回到起始位置; 在對面重複。
  
  這是1代表。
  
  共計5次，最多可完成10次。
  
  

動作要領6

鍛鍊部位：背部，肩部，二頭肌; 改善平衡

• 站立高舉啞鈴在兩側。
  
  從臀部向前伸直，抬起右腿，平行於地板，同時降低肩部下方的重量，伸展雙臂。
  
  
• 向身體拉扯重物，保持肘部靠近側面，同時保持左腿平衡。
  
  
• 站立並向肩部捲曲重量，保持左腿平衡。
  
  再次向前傾斜，重複行/捲曲組合，保持平衡。
  
  做5次，最多15次; 切換側面。
  
  

動作要領7

鍛鍊部位：肩膀，背部

• 雙手握住電纜手柄，運動距離，腳寬，膝蓋稍微彎曲; 跨過所以你就在錨點的左邊。
  
  （如果使用阻力帶，將其固定在肩高處。
  
  ）
• 右腳向前邁出一小步，然後將對角線拉過身體，同時將左腳踩到左側。
  
  
• 做5次重複; 切換側面並重複，最多可建立20個代表。
  
  

動作要領8

鍛鍊部位：核心，臀部，腿筋

• 雙腳分開站立，雙臂分開。
  
  用右腳向前沖，用左手敲擊地板。
  
  
• 推回地板返回起始位置; 在對面重複。
  
  做10次重複，每側最多建立25次。
  
  

動作要領9

鍛鍊部位： 核心

• 躺在地板上，雙臂伸展。
  
  將右腿抬高到臀部以上，同時將左手伸向腳趾; 同時，將左腿抬離地面幾英寸。
  
  
• 反向位置，左腿抬高臀部，右腿抬向地板，右手抬向左腿。
  
  這是1代表。
  
  做10次，最多25次。
  
  

動作要領10

鍛鍊部位：肩膀，胸部，核心

• 從完全俯臥位開始，在肩膀下的地板上舉啞鈴。
  
  做一個伏地挺身。
  
  
• 左腿向前走，雙手放在左手之間。
  
  
• 從這個位置，拉直軀幹使肩膀高於臀部; 將重量調到肩高，手掌朝向，然後伸展手臂。
  
  
• 反轉運動，將重量降低到地板並返回到伏地挺身位置。
  
  重複一遍，這次將右腿向前推進。
  
  每邊做5次，每次最多10次。
  
  

功能健身大家可以找出最適合自己的3套動作，每周堅持練習，無論男女都可以得到你想要的身材。

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