不要為如何提高核心肌群力量發愁了!一個動作,幫你輕鬆解決

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凡是健身的人,對於核心肌群一點也不陌生,在熟悉不過了。

提高核心肌群的力量可以使我們的體態更加優美、脊椎更加穩定、更好的燃燒體內多餘的脂肪、讓訓練者覺得自己的整個身體素質被提高,力量會變得更大。

既然提高核心肌群的力量如此重要,就讓我們開始進行側橋支撐動作的訓練吧!

側橋支撐是傳統伏地挺身的一種變形動作,它能給核心肌群最大限度的刺激。

在訓練中可以提高訓練者整體的身體素質,增強了訓練者的運動力,這樣就會預防各種疾病,動作進行中,對背部肌肉和脊椎有很大的刺激使它們的力量加強,提高了身體的穩定性,減少身體意外傷害的可能性。

如何正確掌握側橋支撐動作?

身體側臥在瑜伽毯上,左臂伸直支撐身體,同時保持前臂和地面在同一個方向,右臂向下屈肘同時右手放在右側腰處,雙腿向下伸直同時雙腳上下併攏,左腳外側著地,和左臂一起承擔身體的重量。

運動時,身體垂直向下運動,同時收縮腹部和背部肌肉,使脊椎處於中立位,左臂屈肘全部貼在瑜伽毯上,使它和上臂互相垂直,前臂和地面處在同一個平面內,保持身體的平衡穩定,這時做頂峰收縮,動作保持時間建議30秒左右,當身體出現搖晃和下垂的時候,我們伸直左臂回到起點,再次重複動作。

左右雙臂交替訓練。

整個動作過程中,最重要的是向內收縮腹部和背部肌肉,脊椎不能偏移中立位置,保持身體的平衡。

有的健友會問,側橋支撐和平板支撐有什麼不一樣呢?

首先它們開始時的準備動作不一樣,平板支撐是俯臥在瑜伽毯上,雙臂屈肘支撐身體,雙腳併攏前腳掌著地,前腳掌和兩個前臂支撐身體的重量,而側橋支撐是一隻手臂和一隻腳支撐身體的重量,身體側臥在瑜伽毯上,它們鍛鍊的目標肌肉有很大的區別,平板支撐是對全身的肌肉進行刺激,而側橋支撐針對的是我們的核心肌群和背部肌群,鍛鍊對象有很大的局限性。

上面介紹了側橋支撐的一些理論知識和動作要領,我們在訓練中,要利用訓練意念,加強對核心肌群的刺激程度,增大肌纖維的體積,在增長肌肉的同時增大了肌力。

讓鍛鍊效果更加明顯。

最後小編建議小夥伴們,在選擇動作的時候,要從訓練的目標肌肉出發,選擇適合的動作,不要盲目選擇,否則效果起不到,還會使自己的身體受傷。


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