1個動作，改善肩袖肌群的力量不足，增大肩關節的活動範圍

在進行上肢的鍛鍊中，都離不開肩部的運動，不管我們做什麼運動，肩部都會參與其中。

但是我們總是忽視對它的動作的掌握，致使訓練方法不當，這樣導致了它經常受傷。

只有選對訓練動作，增強肩部肌群的力量，才能避免這種情況。

堅持反覆的對1個動作的訓練，使肩袖肌群的力量得到增強，這個動作就是站姿90度肩外旋。

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肩袖肌群是由4條小肌肉構成，它們是棘上肌、棘下肌、肩胛下肌以及小圓肌。

這4條肌肉在運動中，協調配合使肩關節的活動範圍增大，才能使人在活動中，完成肩部上舉、外展、伸展以及旋轉的動作，所以提高它的力量，有很重要的作用。

下面就讓健友們感受，它帶給肩部的不同刺激。

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動作的預備姿勢：身體筆直的站在地面上，保持雙腳之間的距離與肩寬一樣，雙腿稍微彎曲，雙手正握槓鈴在肩部的上方，上臂與軀幹垂直同時小臂垂直地面，保持身體穩定，頭正挺胸，

動作過程：保持背部、腹部肌肉的收緊，雙臂以肘為軸向下降下槓鈴，上臂保持靜止不動，肘關節不要鎖死並且做著向上、向下的運動。

肩關節向外伸展，做大限度的做肩袖外旋。

建議這個動作的強度，持續動作3組，每組做12次，其中間歇20秒，再次進行動作。

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這個動作過程中，需要注意的事項：

1、保持前臂在向上、向下的運動中，以肘關節為軸，保持前臂在運動中始終垂直地面。

2、上臂在整個過程中，保持靜止不動，和軀幹垂直並且平行地面。

3、收緊背部以及核心肌群的肌肉，使脊椎處在正常的生理位置上，在這種情況下，身體的運動穩定能力被加強。

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4、在訓練的過程中，要高度集中。

把注意力集中在目標肌肉的鍛鍊上，是鍛鍊效果事半功倍。

5、在動作的過程中，使肩袖關節最大限度的外展以及向外旋轉，增大肩關節的活動範圍。

6、訓練強度，訓練者自己進行改善，做到量力而行。

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7、控制好自己動作的節奏，儘量把動作做慢，延長肩袖肌群的外展和外旋時間，

增大了刺激的程度，使肩袖肌群的力量被增強。

希望推薦的這個動作，能夠幫助到健友們，在日常的訓練中加強鍛鍊，為以後的上肢鍛鍊打下基礎。