為什麼避免肩部受傷?才是增肌減脂最快的方式!肩部3個最佳動作

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歡迎來到這一期的健身食課,我是小編阿冰。

導語:如果你想以最快的方式失去你的努力甚至是退步,那受傷絕對是讓你快速退步的捷徑了。

當然了,這句話是反話,你受傷了,因為沒有什麼比傷病更加阻礙你增肌或者是減脂了。

本文概覽:

一 為什麼防止肩部受傷這麼重要?

在我們健身的人群中,肩膀的強壯與否都是決定了我們的進步的快慢。

肩傷不僅是健友們最常見的傷病之一,同時也最能抹殺你的進步的傷病。

因為當你肩部受傷的情況,完全可以阻止你做任何上身訓練。

就算是強悍的拉扎爾受傷之後,養傷的階段也會導致肥胖,腹肌都不見了。

在受傷無法進行上肢訓練的時候,整體力量會下降,肌肉量也會下降,這對於健身的人來說是很大的打擊了。



二 肩部為什麼容易受傷?

肩部為什麼容易受傷,是由於在我們的肩部裡面有個特別的構成部分——肩袖不夠強。

在肩部裡面有個非常重要的構成,也是一組圍繞肩關節的四塊肌肉的關鍵,統稱為肩袖。

從左到右的肌群分別為:岡上肌,岡下肌,肩胛下肌,小圓肌。

非常多健身的朋友們或者是運動員常常在不知情的情況下忽視它,導致這些肌肉變得不發達和虛弱,而且加上平時的訓練沒有怎麼加強過這部分的肌肉,所以導致肩袖這些肌群發展滯後。

因此,這是非常有害的,因為這些肩袖的肌肉共同作用,以幫助穩定你的肩關節你在健身房的各種推拉運動。

當這些肌肉變弱時,它會在你的健身各種擼鐵中引起肩膀的不穩定,這通常會導致肩膀疼痛衝擊,甚至最終導致肩袖撕裂。

(在這裡要強調一點,不僅是擼鐵,各種自重徒手健身也是如此。

儘管這些肌肉是間接地作用在很多健身運動中,但它們最終往往會被強壯的肌肉群所取代,就算你在複合動作中會訓練到它們。

比如胸部或者三角肌的逐漸強大,會造成有害的肌肉發展失衡,並隨著時間的推移而影響你的肩膀。

這個也是很多自重徒手健身的人,不太喜歡去擼鐵的原因在這裡,認為擼鐵會讓各部分肌群發展更加不平衡。

但是其實就算是自重健身,不重視肩袖肌群的訓練同樣會有這些問題。

這意味著你應該直接進行訓練,並且加強肩袖。

因為這樣做可以更好地防止肩傷的發生。

緩解你目前感覺到的肩痛,也會增加你在健身房的力量訓練。

但為了最好地加強這四塊肌肉,讓你的肩膀刀槍不入。

你必須為每一個動作選擇正確的練習,並以正確的方式進行,這是非常重要的。

這篇是在當前科學文獻的幫助下,對這些肌肉的解剖學理解,並且在每個動作中會有註解。

三 如何加強肩部?

那麼,你如何才能阻止肩部受傷這種情況的發生呢?

所以沒有什麼訓練能比你加強你的肩膀,來更好地鍛鍊肌肉和減肥。

動作一:舉杯式

第一個練習是所謂的「舉杯式」,它將針對這個肩袖的岡上肌進行加強。

這個動作可能是讓這塊肌肉中得到加強最好的動作。

為什麼做這個動作?

在2007年的肌電研究分析中發現了:與其他肩袖練習動作相比,舉杯式能給岡上肌帶來最強的肌電活躍度,同時最少的三角肌參與,因為這可以減少肩關節上的剪應力,更好地幫助加強肩袖運動。

並且能夠在不被三角肌代償的情況下,增強肩袖,所以這個練習是非常有益處的。

動作要點:

但是為了最大限度地提高這個練習的有效性,關鍵的是你能正確地進行完整的練習。

1 從手臂放在身體兩側開始 ,兩隻手拿一塊較輕的重量。

2 保持手臂伸直,沿著肩胛骨面抬起手臂。

肩胛骨平面圖如圖所示,與正側面呈30度角夾角。

3 拇指向上指向天花板,手臂向上抬起(這就是為什麼叫做「舉杯式」),直到肩膀達到平行。

(由於研究表明,這是在這段運動範圍中岡上肌活躍程度是最強的)

4 在下降之前,在頂部位置暫停1-2秒鐘。

5 當你做這個動作的時候,你的肩胛骨夾在一起並向下沉。

(因為研究表明這兩個動作都增加了關節的空間,並讓你在一個更好的力學有利位置加強岡上肌。

6 此外,舉杯的時候避免聳肩,要在每次動作中沉肩保持上斜方儘量放鬆。

上面的動作要點將幫助你最好地加強你肩部的岡上肌,同時儘量減少從其他的肌群的任何代償。

動作組數

我建議從較輕的重量開始,做2到3組,15到20次的重複動作。

重點放在正確的動作上,然後隨著時間的推移,繼續進行較重一點的練習。

動作二:側臥 外旋

這個練習是側臥外旋,可以同時一次性地把肩袖後側的肌肉充分加強,也就是岡下肌和下圓肌。

為什麼做這個動作?

這個練習是你最好岡下肌和下圓肌練習的選擇。

因為,如2004年的肩袖研究中的兩幅肌電反應圖所示。

這項運動可以壓榨出最高的岡下肌和小圓肌的激活度。

這是其他幾個肩袖練習動作不可比擬的。

此外,對肩關節的壓力也最低。

但是再次重申,為了充分獲得最大的效果,你必須正確地開始遵循動作要點。

動作要點:

1 側臥上,在上臂和肋骨之間夾一捲毛巾。

毛巾是一個非常重要的步驟,因為研究表明,在運動中增加一捲毛巾,可以使兩個後肩袖肌肉的激活大約提高20%,因為它任何補償的發生。

2 然後肩胛骨後收下沉,整個動作中始終保持。

3 當你開始做重複動作時,從手臂與地面平行開始,然後保持手肘夾緊體側。

4 慢慢的旋外,也就是將手向指向天花板上拉,向外旋轉。

5 然後回到水平的初始位置,重複上述動作。

6 你要把注意力集中在肘部。

避免抬起重量的時候,離開體側。

因為這將開始涉及更多的三角肌。

相反,在你做每一個動作的時候,保持手肘在毛巾旁邊的位置。

7 如果你在最上面的位置感到疼痛,那麼你可以從部分的不痛區域開始,然後從開始逐漸增加運動的範圍。

動作組數與重量:

我建議從較輕的重量開始,先做2到3組,每側15到20次,然後隨著你的變強,逐漸加重量。

動作三:外旋推舉

為什麼做這個動作?

在最後一個練習中,我們將繼續進行一種叫做外旋推舉的運動,它將在不同程度上挑戰力量和所有四個肩袖肌肉。

而前面兩個練習在加強各種肩袖肌肉方面很好,但許多舉重運動員在健身房中進行的運動中,擼鐵時候很多動作都是肩高以上的位置,肩關節更容易受到不穩定和傷害。

因此,這個動作對於提高你的肩膀穩定性,用一個通過更功能的方式訓練肩袖肌肉。

動作要點:

1 要做這個動作,請單膝跪下,保持直立姿勢,並抓住彈力帶或繩索手柄。

2 設置在大致與肩同高的位置,以划船的方式拉繩索,手肘保持在與肩同高的位置。

這個時候你的手應該在肘部正前方,手臂與地面平行,短暫保持這個姿勢

3 然後將手舉向天花板,向外轉動肩膀,肘部仍然鎖定在同一個位置。

4 下一步將手臂向上舉過頭頂,短暫保持頂部位置。

5 然後反向重新做一遍。

在整個動作過程中,你的肩袖肌肉將努力工作,以抵消繩索或者彈力帶的阻力。

但是當你做每一個動作的時候,你都要避免在向上推的時候用背部的反弓來代償。

相反,保持腹部收緊,在運動時保持背部中立。

動作組數與重量:

大約2到3組,每組10或15次,低阻力開始,重點集中緩慢和以及每一次動作的執行和控制上。

肩胛下肌被忽略了?

現在一些小夥伴可能已經注意到,在之前的運動選擇中,肩胛下的一塊肩袖肌肉並沒有像其他三塊肌肉那樣受到重視。

因為這個肩胛下肌是唯一一個可以進行肩部內旋的肩袖,大多數人實際上由於糟糕的姿勢都有過多的內旋動作,很多推舉的健身動作中也都涉及了內旋動作。

因此,在這種情況下,最好不要過分強調訓練肩胛下肌,免得它過於「操勞」。

而是更多地關注負責外旋的其他三個肩袖肌肉,這正是我們所做的。

總結:

這是完整的肩袖加強和常規訓練,你可以使用之前討論過的練習。

我建議你按這個程序做,大約每周兩到三次。

但是,隨著時間的推移,當你繼續變強時,像對待其他肌肉群一樣對待你的肩袖肌肉是絕對重要的。

否則,你就真的在浪費時間。

像肩袖這樣的關鍵肌肉群經常被忽視,但真正的原因是要保護它不受傷害,讓你進步得更快。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者,可能不是練得最好,但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】


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