細節至上！巨背不好練，可以先把背練好看呀！這些細節不容忽視
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發達的背部肌肉不僅看起顯得強壯有型，而且還有助於保護我們的脊椎，原理遠離頸椎、腰椎病痛困擾。
提起背部肌肉，大夥比較熟悉的是背闊肌，斜方肌這種背部肌肉里的「大塊頭」，而且，背部訓練中，感受最明顯的也是這種大塊頭肌肉。
其實，還有背部肌肉一部分「小塊頭」也是不容忽視的，不但可以豐富背部線條，對於肩部的保護也是非常重要的，那就是「肩袖肌群」。
肩袖肌群有啥作用？
肩袖又叫旋轉袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱複合體，肱骨頭的前方為肩胛下肌腱 ，上方為岡上肌腱，後方為岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱的運動導致肩關節旋內，旋外和上舉活動，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩定於肩胛盂上，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用。
所以，拋開視覺效果先不談，練好肩袖肌群就等於給自己的肩膀裝了一套保護系統，讓我的肩膀更強健，也不容易受傷。
肩袖肌群可以提升背部線條美感
好萊塢的「郭達大爺」傑森斯坦森無論是在影迷眼中還是在很多健身者眼中，那可都是槓槓的純爺們。
這裡阿杜稍微吐槽一下他的肌肉形態，從健身角度來看強壯有餘美感不足（粉絲們不要噴我，我也超喜歡他的電影。
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）。
很明顯的一點就在於他的肩袖肌群線條不明顯。
起碼跟健身圈裡的審美有偏差。
跟奧賽健體大咖傑瑞米比起來，起碼美感上差了不少。
阿杜在這裡只是舉個例子，讓大夥更加清楚地了解肩袖肌群的重要性。
（再次聲明，傑森斯坦森很帥。
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）
回到正題，肩袖肌群既然是小塊頭肌肉，那我們在訓練時自然以肌肉刺激為主，而不需要多麼大的重量，這對於剛剛接觸健身的朋友們也是相對比較容易操作的。
肩袖肌群訓練
1.繩索內旋
動作要點：
背部挺直，大臂貼住軀幹，以肩為軸做內旋運動，全程發力點是肩胛下肌和胸大肌（胸肌會參與到），小臂與地面平行，動作速率要慢，感受發力感。
如果找不到動作感覺，可以把手臂想像成一扇門，而肩袖肌群就是門折葉。
細節：手掌不要緊緊握住把手，這一點很重要，因為，握太緊就會使得小臂發力增大，達不到刺激肩袖肌群的最佳效果，甚至小臂會先感到累。
2.繩索外旋
動作要點：
背部挺直，挺胸，大臂貼住軀幹，身體不要搖晃，小臂與地面水平，全程靠肩袖肌群的力量完成。
動作同樣要慢，集中精神感受煉岡下肌、小圓肌和三角肌後束的發力感。
道理跟內旋是一樣的，把手臂想像成一扇向外開的門就好了。
細節：同樣不要使勁握把手，此外還得注意，一開始力量不夠，很有可能把動作做成往外拽的情況，那樣就成了練手臂了。
一定要把注意力集中到肩袖肌群上。
3.啞鈴上旋
動作要點：背挺直，挺胸收腹，大臂與地面平行，大臂和小臂基本成直角，以肩膀為軸做上下旋轉運動。
感受岡上肌、三角肌中束和三角肌前束的發力。
這裡可以把手臂想像成車的後備箱，有種掀起後備箱的感覺。
細節：整個動作只有肩膀是靈活的，切記不要讓手腕也跟著上下活動，否則會造成手腕的借力。
我們可以練不出超大的塊頭，但是我們一定能練出漂亮的線條，細節至上！追求健身細節之美，相信自己，用正確的方法練出美好的肉體！
