幾個健身數據告訴你,複合動作的標準成績,讓你優秀大變身
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健友們都有自己的訓練目標,最多的是讓自己變得越來越強,怎樣判斷自己變得更強壯?幾個數據就能告訴你。
我們接觸的深蹲、臥推、硬拉、推舉以及引體向上,這五個動作被健友們稱為黃金動作,同時它們也是複合動作,正確的掌握這些動作的要領,會使你的鍛鍊效果提高很多。
根據力量和體重匹配表得出,想要變成優秀的健身者,就要遵循它們的力量訓練中,達到的力量數據。
例如深蹲訓練中,我們要保持重量要達到體重的2倍;臥推的重量要達到體重的1.5倍;硬拉也是要達到體重的2倍;左後我們的引體向上在自重的作用下,最少要做15下,下面對於這些數據進行進一步的說明。
1、深蹲訓練中,重量要達到2倍的體重
大家都知道,深蹲動作對鍛鍊腿部有很好的作用,想要提高深蹲的成績,就要對腿部的肌肉進行強化,一般我們在練習中經常使用槓鈴,來提高大腿股四頭肌的肌力,例如在訓練中我們可以的重量極限為200公斤,所以我們每次的鍛鍊要進行185公斤至195公斤的訓練,這樣我們的鍛鍊效果才會明顯,但是在訓練中要逐漸增加。
2、臥推訓練中,重量要達到1.5倍的體重
要突破體重1.5倍的重量,應該遵循循序漸進的原則。
首先我們做好動作的預備姿勢,再合理的使用下肢的力量,使自己的訓練計劃體現大重量,在訓練過程中,增加輔助肌群的力量,從動作中找到有利的發力模式,多次反覆的進行力量訓練,這樣我們的臥推負重量,就會有很大的提高了。
3、硬拉訓練中,重量達到2倍的體重
想要改變硬拉的負重量,就要改變硬拉的動作模式,因為傳統硬拉使髖部向外伸展同時肩部向內收縮,雙手之間的距離要與肩部同寬,這樣就會使下肢成為負重的肌群,背部就成了一根槓桿,承擔著槓鈴的重量,為了使安全的拉起大重量,就要使背部、大腿和地面成45度角,這樣才能突破重量的極限。
4、引體向上訓練中,自重做15個
引體向上這個動作,需要多部位肌肉配合,才能完美的完成動作。
在訓練中要多次嘗試不同的握槓方法,首先在做訓練前,做好熱身的準備,進行低槓上的肌肉拉伸,平時增加雙臂的力量訓練,這樣就會逐漸的使自己突破15個的訓練量。
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