三大項的複合動作有哪些？如何提升訓練水平，這三點可要記牢

我們經常進行力量訓練的健友都知道，對我們訓練效果最為明顯的三大項動作是：深蹲、硬拉還有臥推，它們是力量訓練中最經典的黃金動作，提高它們的訓練水平，健友們就會收到高效的回報。

怎樣把它們的效率發揮到極大，就必須提高它們的訓練水平，3點可以幫助到你。

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首先我們來了解一下這3項運動。

深蹲對於健身者來說是個典型的複合動作，在運動中，髖關節和膝關節得到很好地刺激，它們的活動範圍隨著肌肉的收縮得到提升。

同時增加了對大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激，提高了它們的柔軟度和協調性，經過每次的阻力訓練後，肌肉都需要很多能量進行肌纖維的修復，幫助你消耗體內的熱量，減脂效果很好，同時也會提高身體運動的爆發力。

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硬拉是對核心肌群訓練的王牌動作，它的動作比較標準，經常借用槓鈴、啞鈴甚至器械來完成動作，只要懂得傳統的的硬拉方式，其它的運動方式都會理解，因為它們的運動原理是一樣的，都是以屈髖為主。

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臥推動作是對於上肢肌肉和核心肌肉群整體力量的訓練，做好一個標準的臥推運動會涉及到對胸肌、三角肌前束、上臂的肱三頭肌的練習，牽連到小肌肉群有手腕、手肘的練習，讓我們在進行大肌肉群訓練的同時也增強了小肌肉群的訓練。

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如何提高這3大動作的訓練水平？

1、在訓練中不斷衝擊自己的負重量

肌肉在訓練中遭到破壞，然後通過營養和休息才能使肌肉生長的，肌肉的含量增加了，肌肉力量也會隨著增加。

想要增加肌肉力量，我們就要不斷增加負重量，但是必須在安全的情況下進行，必須有同伴的保護，硬拉、深蹲以及臥推增加負重量的時候，危險係數最低的是硬拉，深蹲和臥推要在史密斯固定架的保護下，才能突破自己，使自己的負重極限得到提高。

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2、在訓練中進行小重量的訓練練習，以此提高運動耐力

剛在上面提到，使用大重量可以提高我們的訓練水平，那麼小重量訓練也是非常重要的，我們需要在運動之前依靠小重量進行熱身，使身體適應重量鍛鍊，再開始大重量訓練就不會造成身體的傷害了。

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3、在訓練中提高輔助肌群的訓練

想要完整的提高深蹲、硬拉和臥推的力量，只對大肌肉群進行訓練，是遠遠不夠的，想要整體提高訓練水平，就要加強對輔助肌群的訓練，其實這是一個連鎖反應，你想讓自己的胸肌更發達，但肩部力量不夠，這就需要加強肩部肌肉力量，才能開展胸部肌肉的力量訓練，所以加強輔助肌群的練習很重要。

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健友們，通過小編的一番解釋,對於硬拉、深蹲以及臥推有個基礎的理解，希望把它們的這些知識用到實踐的鍛鍊中去，提高這三種動作的訓練水平。