有效提高臥推成績的輔助訓練,讓臥推重量突破100kg,胸肌快速生長

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臥推是作為訓練胸肌的主要動作之一,臥推的重量在一定程度上可以直接的影響到我們胸肌的發展程度,當我們胸肌力量越來越大的時候,我們的胸肌也會發展的越來越好。

但是想要提升大重量的臥推成績,並不只是一直練臥推,我們可以通過一些輔助性的訓練,來有效的提高我們的臥推成績。

提高肩部力量

增強肩部肌群的力量,可以讓我們在臥推的過程中更好的做好動作,保證胸部的發力進而更好的刺激胸肌成長。

而提高推肩的成績,也能有效提高臥推成績,我們都知道,在推肩的過程中,我們的三角肌前束會參與發力,而在臥推過程中,我們三角肌前束也會參與發力,所以推肩能用大重量,臥推才能大重量。

暫停式爆發技巧

我們在臥推的過程中,可以在臥推動作的中途加入短暫停,穩住重量,來提高我們的肌肉爆發力,然後在動作的最後幾次,放慢動作行程,提高肌肉力量。

我們都知道在頂峰收縮可以很好的起到刺激肌肉收縮發力的作用,而這種暫停式爆發次數的技巧,以及最後一次減速的技巧可以讓我們的在疲憊的時候,極大的提高肌肉的爆發力。

提高手臂力量

在臥推的過程中,除了胸大肌三角肌前束的參與發力,我們手臂的肱三頭肌也會參與很大的發力,特別是在動作的最頂端時刻,我們的肱三頭肌會得到最大化的發力,如果你在臥推的過程中總是感覺動作頂端比較吃力,可以嘗試著提高一下三頭的力量。

肱三頭肌作為臥推時的輔助肌群,提高肱三頭肌的力量,也能幫助我們很好提高臥推成績。

加入大重量衝擊訓練

不論是想要提高臥推成績還是加快胸肌的成長速度,在每循環的胸肌訓練計劃中加入大重量訓練都是很有效的方式,而這裡的大重量訓練並不是非要我們像力量舉運動員一樣推起1RM的極限重量,3-6RM的重量也可很好的起到增加力量的效果。

提高背部訓練

也許很少有人會想到,訓練背部也可以提高臥推成績。

其實背部肌群作為胸肌的對立肌群,在胸肌訓練的同時,背部肌群也會參與發力。

背部訓練的方式有很多,但是我們要找到對於提高臥推成績最好的訓練動作,那就是變式高位下拉—後仰下拉。

我們在做普通的高位下拉時,身體會略微後仰,而後仰下拉需要我們增加後仰的角度(30-45度),整個動作幾乎是一個反向的臥推。

這個動作需要我們很好的控制背闊肌的發力,在動作的行程中要保持身體的穩定性,避免身體的上下搖晃。

而在我們的臥推的過程中,如果背闊肌放鬆,除非重量不大,但是如果你在臥推最大重量是背闊肌鬆懈了,肩部就會失去一定的穩定性,整個動作會缺少穩定性而發生搖晃,我們不但很難推起重量,還很容易發生受傷。

而在臥推中出現肩部不適的朋友,可以檢查一下在臥推動作中,你的背闊肌是否很好的參與發力。

所以我們想要提高臥推成績,並不是一直進行臥推臥推臥推,通過輔助性的訓練提高肩部手臂等肌群的力量,也可以幫助我們有效提高臥推成績,從而增加胸肌成長速度。

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