有效提高臥推成績的輔助訓練，讓臥推重量突破100kg,胸肌快速生長

臥推是作為訓練胸肌的主要動作之一，臥推的重量在一定程度上可以直接的影響到我們胸肌的發展程度，當我們胸肌力量越來越大的時候，我們的胸肌也會發展的越來越好。

但是想要提升大重量的臥推成績，並不只是一直練臥推，我們可以通過一些輔助性的訓練，來有效的提高我們的臥推成績。

提高肩部力量

增強肩部肌群的力量，可以讓我們在臥推的過程中更好的做好動作，保證胸部的發力進而更好的刺激胸肌成長。

而提高推肩的成績，也能有效提高臥推成績，我們都知道，在推肩的過程中，我們的三角肌前束會參與發力，而在臥推過程中，我們三角肌前束也會參與發力，所以推肩能用大重量，臥推才能大重量。

暫停式爆發技巧

我們在臥推的過程中，可以在臥推動作的中途加入短暫停，穩住重量，來提高我們的肌肉爆發力，然後在動作的最後幾次，放慢動作行程，提高肌肉力量。

我們都知道在頂峰收縮可以很好的起到刺激肌肉收縮發力的作用，而這種暫停式爆發次數的技巧，以及最後一次減速的技巧可以讓我們的在疲憊的時候，極大的提高肌肉的爆發力。

提高手臂力量

在臥推的過程中，除了胸大肌三角肌前束的參與發力，我們手臂的肱三頭肌也會參與很大的發力，特別是在動作的最頂端時刻，我們的肱三頭肌會得到最大化的發力，如果你在臥推的過程中總是感覺動作頂端比較吃力，可以嘗試著提高一下三頭的力量。

肱三頭肌作為臥推時的輔助肌群，提高肱三頭肌的力量，也能幫助我們很好提高臥推成績。

加入大重量衝擊訓練

不論是想要提高臥推成績還是加快胸肌的成長速度，在每循環的胸肌訓練計劃中加入大重量訓練都是很有效的方式，而這裡的大重量訓練並不是非要我們像力量舉運動員一樣推起1RM的極限重量，3-6RM的重量也可很好的起到增加力量的效果。

提高背部訓練

也許很少有人會想到，訓練背部也可以提高臥推成績。

其實背部肌群作為胸肌的對立肌群，在胸肌訓練的同時，背部肌群也會參與發力。

背部訓練的方式有很多，但是我們要找到對於提高臥推成績最好的訓練動作，那就是變式高位下拉—後仰下拉。

我們在做普通的高位下拉時，身體會略微後仰，而後仰下拉需要我們增加後仰的角度（30-45度），整個動作幾乎是一個反向的臥推。

這個動作需要我們很好的控制背闊肌的發力，在動作的行程中要保持身體的穩定性，避免身體的上下搖晃。

而在我們的臥推的過程中，如果背闊肌放鬆，除非重量不大，但是如果你在臥推最大重量是背闊肌鬆懈了，肩部就會失去一定的穩定性，整個動作會缺少穩定性而發生搖晃，我們不但很難推起重量，還很容易發生受傷。

而在臥推中出現肩部不適的朋友，可以檢查一下在臥推動作中，你的背闊肌是否很好的參與發力。

所以我們想要提高臥推成績，並不是一直進行臥推臥推臥推，通過輔助性的訓練提高肩部手臂等肌群的力量，也可以幫助我們有效提高臥推成績，從而增加胸肌成長速度。

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