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這是一個非常中肯的內容，作者小囚也不知道是誰了，但是真的要感謝作者如此細緻的建議，希望所有喜歡運動以及健美運動的朋友能夠抽10分鐘進行閱讀，從根本上了解和學習才能有所提高。

如果你要開始力量訓練，特別是絕對力量訓練，爆發力訓練，極限速度訓練等高水平訓練方法前，一定要仔細閱讀這篇總綱，裡面所包含的每一條對於任何一個非頂級高手外的訓練者都十分重要，牢記住這些，不能說你會受用一生，但會讓你真正打開力量訓練的大門，把你自己無論是身體狀態，力量水平還是籃球技術都提高到一個你之前從未想到過的層次上。

所以，廢話不再多說，讓我們來看看力量訓練有哪些內容是必須要銘記於心的：

A.熟悉動作名稱，訓練原理，具體姿勢，注意事項：

這是最基本的一條，做不到這一條，剩下的那些做的再好都沒用。

我舉一個最簡單的例子，比如訓練股二頭肌和伸髖力量非常好的一個訓練動作，腿彎舉。

有些人就不明白什麼是腿彎舉，但是你仔細想想這些名字的組成就會發現其實不難理解。

比如肱二頭肌彎舉和腿彎舉，姿勢同樣都是彎舉，如果你會肱二頭肌彎舉，那麼腿彎舉的姿勢也不難想像。

明白了訓練姿勢，那麼訓練原理也就很好知曉了，當然這要求訓練者必須具備一定的生物學或運動醫學常識，要是他連股二頭肌在哪都不知道，那你打死他他也想不出來腿彎舉這個動作怎麼就能訓練股二頭肌？同樣，如果你明白了訓練原理，那麼該動作的注意事項你也可以從運動醫學的角度一目了然，比如腿彎舉，如果你的下放幅度不夠，會讓你的股二頭肌沒法受到全面的刺激，這與我們前面講肱二頭肌訓練的誤區時一樣。

此外，腿彎舉一般都是器械訓練，人體被俯臥固定在椅子上，如果你試圖通過彎曲腰部的方法帶動器械上升，那麼根據醫學院裡這無疑是悲劇的。

當然，在我們所要明了的注意事項裡面，還包括該動作的發力技巧，比如腿彎舉這個動作，毫無疑問發力肌群是伸髖肌群，除了訓練的主要部位股二頭肌外，臀部肌群作為伸髖肌群的重要一環，也應當主動去發力。

所以，這些看似很基礎的內容其實都是一環扣一環的，你不知道一個動作的名稱，自然剩下的都沒法知曉。

當然，只要你知道他的名稱，又不是不會思考的機器，那麼知道剩下的那些也就是理所當然的事情了。

B.知道人體四大實用力量及其發力肌群：

人體有四大實用力量，他們在實戰中表現居多，可以說所有的實戰動作幾乎都是由這四大力量來單一或組合完成的。

這四大力量分別是：上肢力量，核心力量，伸膝力量，伸髖力量。

只知道這四大力量的名稱是不夠的，你需要知道這四大力量的主要發力肌群在哪裡？

上肢力量：背；肩；胸；手臂

核心力量：下背部；腹部

伸髖力量：股二頭肌；臀部肌群

伸膝力量：股四頭肌

明白這些力量的發力肌群對於訓練這些特殊的力量技能有非常好的幫助。

C。

注意飲食和休息：

如果你想開始高級的訓練旅程，那麼就不要委屈自己。

世界級高手都無法只通過基礎飲食就滿足自己的身體需求，何況是業餘愛好者。

所以飲食的重要性不需要再多加贅述，沒有一個好的營養基礎，想提高什麼能力都是夢幻泡影。

作息方面，你很難見到一個真正地職業運動員半夜12點還在聊天，還在魔獸，還在把妹。

如果你開始訓練，那麼就不要做些多餘的課餘活動，泡妞，遊戲，聊天趕在白天該弄都弄完，別影響自己的訓練。

你重視訓練多少，它就會回報你多少。

你不尊重他，他也不會尊重你。

D.一切從增肌訓練開始：

沒有哪個高手一上來就是走頂級訓練模式的，即使他有藥物傍身，他也不能剛起跑就開外掛。

增肌訓練這種基礎的訓練方式是任何人都必須走的，只是有些運動員因為特定的運動項目，或者特定的身體特點，習慣並沒有持續這種訓練特別長的時間。

但並不代表有些人可以不經過這個階段，特別是業餘愛好者更是如此。

在你沒牛到一定程度的情況下，踏踏實實進行4組，一組12次一個動作的經典增肌訓練對於你只會有好處，不會有妨礙。

E.選擇好的健身房：

一個好的健身房是你邁向王者之路的必備武器，你很難想像一個高水平訓練者能夠只憑藉自己的身體，或者幾根簡單的彈力帶子就能練就超高水準的。

只要你選擇從事一個運動項目，那麼健身房是你達到一定競技水平的必要條件，比如花樣游泳這種項目，你很難想像她們居然也會去健身房訓練，甚至是去訓練舉重？但往往事實就是這麼出乎你的意料。

F.做好熱身與拉伸：

有些人只進行短暫的熱身組即開始正式組訓練，且不論運動表現力如何，單是在訓練時稍有不甚就會導致的傷害，也足夠影響你正常訓練好幾周的時間了，況且運動前只需要10分鐘左右的熱身而已。

運動後的拉伸更是至關重要，太多人不注重拉伸環節，導致死肌肉，僵硬肌肉的存在，只關注肌肉圍度，缺忽略了肌肉型態，丟西瓜撿芝麻的行為要進行調整。

更有甚者，因為長期缺乏拉伸，導致體態出現問題，所以，訓練前後的熱身拉伸和日常的肌筋膜放鬆至關重要，切不可忽略。

G.注意關節：

你能發現所有的高水平運動員的主要關節部位都是十分粗壯的，比如舉重運動員的腕關節，如果很細的話，即使其腿部力量再彪悍，也不足以支持他舉起一定重量的槓鈴。

業餘愛好者與高水平運動員的一個較直觀的身體方面的差距就在這裡，關節脆弱，瘦小，是無法幫助你完成一定水平的力量和運動的。

而且，不注意關節的保護，會影響你的訓練效果（要利用護具進行對關節保護)，比如你有80的力量，但是受限於關節你只能釋放60,，甚至還會進一步影響你的身體安全。

H.增加合理體重：

這裡之所以說增加合理體重，而不是單純的增加體重，是針對於力量訓練的多樣化來規定的。

眾所周知一定的體重水平是你獲得一定力量水平的基礎條件，但這個基礎條件不是必要條件，即不一定高水平的力量就要擁有較高的體重。

否則舉重比賽也不會有那麼多小級別的高手了，比如呂小軍77KG的全蹲水平，甚至是一些體重120KG+的業餘愛好者都不具備的。

並且，體重的一味增加對於訓練者的力量訓練來講不一定是好事兒，即使你增加的全部都是肌肉。

比如如果你是一名短跑運動員或者是一名籃球運動員，你的奔跑占運動的絕大比例，如果你的肌肉過多，特別是一些對於該項目幫助不大的肌肉過多，就會造成對於你運動能力的負面影響。

當然這個不是說籃球運動員就不需要肌肉或者肌肉圍度，拿單純的中國隊與不怎麼進行身體對抗的西班牙隊對比，中國隊的肌肉圍度還遠遠不足，就更不要說一些業餘愛好者的所謂高水平身體了。

所以我們要求在力量訓練時增加合理的體重，不要讓你的體重過高。

當然這個規定僅僅是針對你具備了一定的訓練水平和訓練經驗後做出的，因為有很多訓練者的自身薄弱點不同，比如有些人起步階段體重就超標，比如有些人起步階段就很瘦，他們面對著增肌或者減脂的問題，你必須允許其體重超出一定的正常範圍，否則對於其身體素質的快速增長會有些許阻礙。

但這不意味著你可以永遠無限期增長下去，你可能也會發現當你的體重到了一定的階段，無論你怎麼改變訓練量或者飲食，體重都再難有變化，這是因為人體結構決定了你不能再往前增長，而一旦出現這種情況，一般都是身體在對訓練者發出天然的危險警報。

這時你就需要減去一些不必要的體重和肌肉。

I.不要厭惡肌肉：

原理與H條一樣，如果你厭惡肌肉，那麼你所從事的運動也會厭惡你。

雖然我們熱愛籃球，打籃球，但是你要像好的隊伍，高水平的球員去學習，不能因為中國隊是自己的球隊，就什麼都拿他們為榜樣，他們錯的東西你還在堅持，那你成什麼了？並且，學習不要只學習那些高超的東西，比如科比的後仰跳投，詹姆斯的突破，而不去想這些技術都是建立在什麼樣的基礎之上的。

前些年不是有個節目叫科比門徒麼，裡面有些球員模仿科比的動作就非常相像，但是僅僅是外形而已，根本無法做到科比所做的效果。

原因是什麼？

J.不要忽視有氧運動

一些熱愛絕對力量的狂熱分子都會忽視掉有氧訓練，認為有氧訓練是無用，是對身體沒有幫助的。

但你仔細想想，有氧訓練最常見的表現形式就是跑步，而跑步是人類自從出生以後的最基本技能，你最基本的技能都沒練好，就去練其餘那些更高級的，這分明是痴人說夢。

所以，不要忽略有氧訓練，有氧訓練無論是對你的實戰，還是對你心臟的健康都是十分有益的。

K.少做那些被設計出來的動作：

什麼是被設計出來的動作？即那些你平時實戰中根本用不到的動作或發力方式，比如臥推，你能有實際生活中躺在床上推東西的時候嗎？比如坐姿推舉，你有實際生活中需要做著，一動不動只靠肩部和手臂推舉一個東西的時候嗎？更不要說那些器械所設計出來的動作，比如史密斯機的臥推，比如繩索飛鳥這種動作，都是人類本能使用的動作。

相比之下，全蹲，硬拉，箭步蹲都不是被設計出來的動作，為什麼？你想想生活中你只要一蹲下，這就是一個squat，只是你負重與否的差別；生活中你要提起在地上的水桶，把它提到椅子上來，這就是一個硬拉；生活中你的每一步幾乎都是幅度縮小，速度加快版的箭步蹲前進。

這些動作都不是被人類設計出來的，都是人類最基本的技能，訓練這些要比訓練那些被設計出來的動作好得多得多。

L.正確對待「死肌肉」：

什麼是死肌肉？？所謂的死肌肉，無非是對那些徒有肌肉體積，卻沒有肌肉力量，或運動能力的訓練者的一種蔑稱。

出現這種情況的原因往往有四點：

1.不注意拉伸或柔韌性訓練，導致訓練者自身靈活能力，移動能力較差。

這點最容易體現在那些自以為水平很強的業餘愛好者身上，他們籠統的認為力量就可以蓋過一切，殊不知自己練出來的力量卻是沒有移動範圍的力量。

2.健美運動員。

這裡不是否認健美運動，而是其競技特點決定了訓練者的超低脂肪和孤立訓練，這兩項哪一個都不適宜於競技體育和運動能力的提升。

特別是孤立訓練這一環節，是所有新手都必須經歷的，但並不是要一輩子都經歷的。

而健美運動員的孤立訓練，卻幾乎是伴隨他們整個職業生涯的，這會讓你的發力方式也隨著訓練模式變得孤立。

比如如果有機會你看看健美運動員參加大力士的比賽項目，就會發現他們的發力很孤立，或者說不會發力，甚至說難聽點很笨拙。

3.訓練太多設計出來的動作。

這點與K條不謀而合，你的訓練都是被設計出來的，自然與你先天的神經系統差別極大，你需要後天重新學習這些被設計出來的動作，卻忽略了那些最基本，最原始，最天然的動作。

這樣一來，只會讓你變成固定的靶子，徒有一身不錯的力量卻不知道如何使用。

當然這裡我們不是否定被設計出來的動作，也不是說這些動作不能練。

特別是對於所有人而言，在起步階段，那些被設計出來的動作都是必須要接觸的，但這並不等同於你只練這個，你不加入一些天然的動作，比如全蹲，比如抓舉等等。

所以你很容易看見有哪些所謂的肌肉棒子上了球場就不怎麼樣了，原因就在於此，你九陽神功練得再好，最多只能保證你不受傷，不會乾坤大挪移，你的強大內功根本無法使用。

4，主觀臆斷。

有很多訓練者認為力量就無法與速度和靈活性兼容，我練了力量那倆就要差。

如果你拿頂級高手的例子出來說服他，他會說這是天賦。

有這種觀點的人是一般我們統稱的「沒吃過豬肉，連豬怎麼跑都不知道」的人，眾所周知，人體一切的運動都取決於肌肉的收縮，而肌肉收縮的能力高低就是一個人力量的高低，我只聽說過力量不夠導致靈活性和速度不如人的情況，還沒聽說過誰速度快或靈活性好是因為力量比別人差。

M.該休息的時候休息，該練的時候就練：

有很多訓練者非常奇怪，明明是該休息的時候他不休息，他非要逞強迎上，體現自己多麼的勇敢無畏。

但實際上你想想，身體有病，或者肌肉關節受損，疲勞你還去訓練，這不是傻麼？沒有哪個有訓練經驗的人會因此為你鼓掌，只會說你不懂訓練。

同樣，該練的時候他們有不練，覺得訓練強度太高，他們完成不了，太累。

事實上，你總比你自己想的要強壯的多，不經歷風雨上哪兒去看彩虹啊，沒有高強度的訓練，科比現在可能還在義大利賣牛排呢。

N，謹慎使用護具：

護具會保護你薄弱的部位，但同樣他會限制你薄弱部位的增加。

比如你嘗試著硬拉的時候使用拉帶，雖然你的重量可以拉起更多，但是你的握力卻沒有提高。

但是反過來思考，正是因為你的重量拉起了更多，所以你的伸膝，伸髖力量才得到了更好的提高，如果僅因為握力就限制了主要訓練目標的提高未免得不償失。

但是又有人站出來反駁，認為有拉帶的伸髖伸膝力量並不是真實的，無法與不用拉帶相比。

這就是由每個訓練者自己把握的問題了，如果你認為有拉帶拉起的更大重量價值更大，那就去使用，反之最好不要帶。

O.重視技術訓練：

這裡所指的技術訓練並非籃球技術訓練，而是力量訓練的技術訓練。

無論你的目的是提高臥推等絕對力量，還是彈跳等爆發力，亦或者是百米等極限速度。

技術訓練都是必不可少的，比如提高臥推的絕對力量，半程臥推，地板臥推這種方法是必須要加入的，他會幫助你學會怎麼樣發力，怎麼樣推起更大的重量；比如提高彈跳，學會了更好的起跳技術，人球結合技術，會幫助你跳的更高；比如百米，如何揮臂，如何擺腿都是非常重要的。

但是，這種技術訓練一定是建立在有一定力量訓練基礎之上的，比如臥推，你不能忽視傳統臥推上來就練半程；比如彈跳，你不能忽略腿部力量，上來就在那單純的跳；比如百米，你不能在百米16秒的時候就去學如何揮臂，這對於你現階段來講，都是意義不大的。

P.不要放大天賦觀：

有些人總愛把天賦掛在嘴上，這裡建議不要把天賦放大，既不要放大到能夠蔑視一切的地步，也不要放大到天賦什麼都不是，我最牛這種態度。

而是要正確的看待，比如身子高的人在打球方面自然就有天賦，比如個子矮的人深蹲水平就相對要高，這些都是要承認的。

但你不能把這些放大到天賦決定一切的地步，如果天賦真如你所言那麼重要的話，中國人就不可能在百米上現在有突破，也不可能在中小級別舉重閃耀世界舞台這麼多年了。

把自己不努力的真實原因用天賦不高去掩蓋，真沒什麼意思。

有湖人球迷可以翻翻之前的新聞，科比無數次說過自己天賦沒有一些人高，但人家是怎麼做的，人家難道是坐在電腦前打字抱怨這個，抱怨那個？還不是把天賦不足去用努力來彌補。

Q，不要讓人輕易保護你：

只要有人保護你，哪怕他說他沒用力，但只要他接觸槓鈴，就會幫你卸走一部分重量，這是毋庸置疑的。

不信你試試稱體重的時候你扶著牆一隻手，你看看你的體重有沒有減輕？所以特別是在訓練時，有人保護你會讓你的訓練成績大大折扣，摻雜很多的水分。

當然，我們說的是不要讓人輕易保護你，而不是不要讓人保護你，比如你在衝擊極限重量的時候，必須要找一個人來給你保護，確保你的安全。

但是你要讓他在你完成不了的情況下再保護你，比如臥推，如果你推到一半，哪怕沒完全伸直手臂，如果你就找人幫你保護槓鈴，那麼同樣不能代表你已經完成了這個重量。

有沒有人保護跟你的真實成績是有非常大的差距的，比如有些人80KG的臥推有人保護可以做倆，但是沒人保護他可能一個也做不了。

R，注意四大力量重要性順序：

前面提到的四大基礎力量，按照實戰中參與多少，對身體健康重要性高低有一個簡單的排列順序：

伸膝力量》伸髖力量》核心力量》上肢力量。

這也從側面印證了一個觀點：即高手練腿背，其次練胸，肩，最下練手臂，腹肌。

所以，當你開始一個訓練計劃時，理應在第一天訓練最關鍵的力量或部位，比如腿部。

S.了解基礎的力量訓練模式：

力量訓練模式有很多種，簡單列舉如下：

增肌訓練模式，按照肌肉部位訓練；力量舉訓練模式，按照四大力量分類訓練；爆發力訓練模式，結合專項運動與力量訓練；速度訓練模式，結合力量訓練與專項技巧；大力士訓練模式，結合力量訓練與大力士運動項目；耐力訓練，結合肌肉耐力與心肺耐力訓練。

熟悉這些訓練模式的組成，基本訓練原理，對於訓練者提高自身能力有很大好處。

T.不要忽略小腿，小臂訓練：

小臂和小腿作為人體四肢的最外端，對於人體力量的傳導，有著十分重要的作用。

小臂訓練的重要性幾乎沒幾個人忽略，因為小臂作為投籃最重要的一個上肢發力點，是每個熱愛打籃球的都要仔細下功夫鑽研的。

但是小腿的訓練就很成問題了，有不少人一味的追求瘦小腿，看似是注重訓練小腿，但實際上卻偏離了小腿訓練的根本目的和出發點。

我們可以觀察一下所謂的細小腿在現代運動中的案例，你不難發現只有極少數的運動員的小腿是真的非常細，即不是因為比例，身高的原因，而是本身就是那麼細。

但是這些運動員中，幾乎沒有從事重競技，甚至短跑的。

比如你很難在舉重台上看到一個小腿跟麥迪那麼細的選手，可以蹲起300多KG的重量。

所以，雖然小腿細不一定代表該運動員的力量水平就很差，但從業餘訓練者角度出發，堅決不能追求這種細小腿，否則對你的訓練和運動能力都有很大影響。

因為世界級運動員都少有幾個能證明可以的，你幹嘛還要去把自己擺在世界級的位置上去拚命？

U，注意判斷訓練課好壞的標準：

如果你的目標是增肌，那麼理應在訓練課後出現肌肉明顯充血，力竭的情況。

這樣你的肌肉需要一個周的時間去恢復，重建，滿足我們所說的新手一周一個部位的原理。

如果你的目標是極限力量，那麼每次訓練課不要安排一組太多的次數，雖然看似重量負荷很大，但是訓練者不容易出現力竭的情況，故可以滿足一周2-3次的訓練。

如果你的目標是極限速度，那麼應當在開始的幾組訓練時感受到身體明顯的興奮性提高，並且不要出現力竭的情況，否則同樣無法一周多次訓練。

如果你的目標是耐力，那麼可以追求力竭的感覺，並且注意改變訓練環境提高難度，比如選擇浸入水中。

如果你的目標是爆發力或彈跳高度，那麼你要把力量訓練和技術練習很好的結合起來。

V，注意耐力的三種分類：

耐力不是只有肌肉耐力，有的時候你感覺自己缺乏耐力，但不能只籠統的說缺乏耐力，而要清楚自己具體缺乏的是耐力中的哪一類，他具體劃分出三種：心肺耐力，力量耐力，速度耐力。

心肺耐力：心肺功能占主導地位的耐力表現，以長跑，長距離游泳為主；

力量耐力：肌肉力量占主導地位的耐力表現，比如籃球比賽最後時刻出現的體力跟不上，出手綿軟；

速度耐力：速度占主導地位的耐力表現，考驗一個人維持速度的能力，比如折返跑，百米的途中跑階段，都是考驗速度耐力的主要形式。

W，合理了解自己的年齡與力量訓練的搭配：

一般來講，一個成年人的自然絕對力量發展巔峰在33歲-40歲左右，而一個人的神經控制能力發展巔峰在20歲左右。

如果你的訓練水平足夠高，那麼可以把這兩個巔峰再往後推遲3-6年。

所以在你選擇力量訓練時，一定要根據自身的年齡情況做出正確的選擇，否則訓練者就容易出現訓練遲遲無法收穫效果的現象。

比如你現在還沒到20歲，那麼可以先發展一些神經控制能力較高的訓練方式，比如田徑類的一些訓練，而如果開始力量訓練，反而見效速度沒有那麼好。

當然，這裡說的只是見效速度，力量訓練稍遜一籌，但是說到持久性，力量訓練是可以伴隨你走完後半生的，而神經控制能力訓練則很難做到。

並且，較早的開始力量訓練，比如10歲以前這種很多人想都不敢想的年紀，對於你以後的力量水平，特別是將來有職業運動員打算的，有很大的幫助。

X.多訓練真實動作，少弄虛作假：

這裡指的一些真實動作，主要是訓練者本身很難以取巧的硬實力動作，比如挺舉，相比抓舉而言，挺舉比的就是硬實力，你蹲拉能力不行，挺舉就是起不來，根本沒辦法弄虛作假。

又比如硬拉，你可以選擇烏龜拉，只要你不怕腰廢了你完全可以去這麼做。

但即使你這麼做你也不一定能夠拉起來，他與深蹲不一樣，深蹲有幅度的貓膩在，可硬拉無論你怎麼取巧，槓鈴就擺在那兒，只要你把它拉起來就行。

這也是一個考驗硬實力的動作，即使你使用背心，拉帶，腰帶，護膝，也無法給你的極限成績帶去多麼大的提升。

這不同於臥推，起橋一下就多推20KG，硬拉你想破頭也沒有可以瞬間提高的辦法。

Y.謹慎選擇教練：

這裡只建議那些中級水平的訓練者去選擇教練，因為他們的訓練經驗基本已經系統化，不容易被別人誤導，而且自身的力量現狀也比較適合有人保護，跟隨去獲得更大的提高。

這裡不建議新手和初學者去選擇教練，或者說你要謹慎選擇教練。

因為有很多教練現在很不負責任，我在國內的健身房就看到一個，我問他你不用備課麼？他告訴我說所有私教教的都那些東西，拿來隨便一組就行了。

你說你攤上這樣的教練怎麼辦？先不說他知識儲備怎麼樣，就這態度你新手練起來能放心嗎？更何況有些人基礎知識太差，不信你去問問你的教練他能給你解釋清楚腰部力量和髖部力量的區別，表現在哪裡嗎？這些人如果給你培養了一個不正確的健身觀念，你還花了錢，那不是傻子麼。

就更不要提那些誇大的健身房的廣告語，什麼教練可以幫助你提高3-6倍的訓練效果，這種話想想就知道有多可笑了，我自己練一年臥推提高10KG，你跟我一起我還能一年提高60KG麼？

Z.百尺竿頭，更進一步。

逆水行舟，不進則退：

訓練這個東西，切忌出現斷斷續續這樣的字眼，你一旦斷下來，整個力量水平就大幅度退後，即使你重新拾起來進步也不是這麼容易的。

比如我自己就是這麼個例子，從拉245KG到現在拉個200都大喘氣。

你一定要儘量保持自己訓練的連貫性，否則很容易讓你的訓練和身體出問題。

另外，百尺竿頭，更進一步。

即使你的水平已經很高了，但也沒什麼可值得炫耀，值得開心的。

踏踏實實，永遠記住堅韌有為這四個字，不僅僅在訓練上，在生活中更會對你有很大幫助。

要切記人外有人，天外有天，虛心向學，方為辦事要著。

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