強壯男人的遊戲，肌肉猛獸的比賽，帶你走進力量舉訓練的世界

有一定訓練基礎和訓練經驗的人都知道，健美式訓練是健身房裡最常見的訓練方式，一般的訓練者都是以健美式的訓練法則進行安排，由腿、背、胸、肩、手臂五個肌群展開計劃訓練，而今天我們題目所提到的，是另一種訓練理念，那就是力量舉訓練方式，由三大項為主體，其他動作為輔助動作來進行訓練，也許很多人覺得力量舉就是舉重，其實並不是，下面就讓我們一起來看看，到底什麼是力量舉？力量舉的訓練方式又是怎樣一回事？

會讓人產生誤解的舉重（weightlifting）是一項歷史悠久的競技運動，選手用雙手將槓鈴高舉過頭頂為準，比較槓鈴的重量，最後由抓舉和挺舉兩項成績總和為準定勝負，也是奧運會的比賽項目之一，因為我國的舉重水平非常之高，名列世界前三，所以人們對舉重應該是比較了解的；而力量舉（powerlifting）是一項比深蹲、臥推、硬拉這三項的比賽項目，比賽中，每人每項有三把試舉，取最高成績總和為最後成績，成績高者為勝。

而我們今天所提到的力量舉式訓練，正是圍繞著力量舉比賽項目所展開的訓練，力量舉和健美一樣，講究一個周期性，你不能妄想在短時間內提高你的成績或強化你的體型，但是在你執行訓練的這一個周期內，你會逐漸發現你的成績在變高，這就是一個科學性的最好依據，力量舉式訓練一般安排每周一次硬拉訓練，一到兩次深蹲訓練，兩次臥推訓練，而在這期間，每開始一個主要項目的訓練，也會相應的開始輔助訓練。

而我們所提到的輔助訓練，每項都有自己相對應的輔助訓練，而輔助訓練的作用，就是為了提高這一項的成績，就像我們在練習肱二頭肌時，我們會採用槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，牧師凳彎舉等動作來鍛鍊，目的就是讓我們的目標肌群肱二頭肌得到強化和提升。

下面我們就來介紹一下力量舉訓練中的輔助動作。

深蹲

在安排深蹲為主項的訓練日中，我們在做完深蹲正式組以後，就可以開始我們的輔助動作，深蹲輔助動作是腿舉、腿屈伸、腿彎舉、提踵和農夫行走等，這些輔助動作的目的就是為了進一步強化我們的腿部肌肉，我們可以看到，我們的輔助動作可以練到腿部各個部位，腿屈伸練大腿前側的股四頭肌，而腿彎舉就可以訓練到大腿後側的股二頭肌，而提踵又可以訓練到我們的小腿肌肉群。

臥推

在臥推的訓練中，力量舉式臥推和健美式臥推有些許不一樣的地方，一是在於他們的腰部，善於起橋的力量舉運動員會把胸椎和腰椎高高翹起，腰部下留下一個很大的空隙就像一座橋一樣，這樣可以減少他們的臥推做功距離以推起更大的重量，二是在於槓鈴的下放，在健美式訓練中，我們的槓鈴一般不會放在胸部上，而在力量舉中，我們每一次臥推都會把槓鈴觸碰到胸部，這才算一次完整的臥推。

而關於臥推的輔助動作，一是訓練我們的肩部，利用側平舉前平舉和推舉這樣的肩部訓練來進行，二是肱三頭肌，我們都知道我們臥推時肱三頭肌對我們所能推起的重量起到了決定性的作用，我們可以利用雙槓臂屈伸和窄距臥推練習我們的三頭。

硬拉

眾所周知，硬拉與前兩項一樣同樣是一個複合動作，所以我們在硬拉訓練後，不僅要提高我們的豎脊肌力量：利用山羊挺身訓練；提高我們的伸髖力：用高位架上硬拉訓練；提高我們的斜方肌和上背部力量：利用聳肩和高位下拉訓練。

而在硬拉中，我們啟動主要是靠我們的股四頭肌，所以，像深蹲一樣，我們可以利用腿屈伸來訓練股四頭肌。

經過這一番介紹與解釋，想必大家對力量舉這項運動應該有所了解了，而現在力量舉在我國並不是很普及，但是這項運動卻是非常值得推廣的，因為每個人的力量水平對運動表現能力具有非常好的提高，同時力量水平也決定了一個人的肌肉質量，把肌肉比作水的話，力量就是盛水的桶，你的力量不但決定了你的訓練強度更決定了你現階段能達到的肌肉水平，健美和力量舉本就是一個可以相通的東西，力量才是所有訓練的基礎。

最後，小編在此祝各位力量水平越來越高，訓練越來越順利！