乾貨你的每組動作都做10次？

小編平時在學校健身時，觀察到大多數同學的每組訓練動作重複次數都是10次左右，也有些同學每組動作會做到20多次，甚至有很多同學不在乎重複次數的多少，一直做到力竭才會停止。

今天我們就來討論一下我們到底應該如何選擇動作的重複次數。

RM

首先介紹下RM的概念：RM」是「Repetition Maximum」的縮寫，字面含義是「重複做的最大數值」，意譯就是「最大重複次數」，結合數字x，就實際表示「能夠重複練習x次的最大重量」，或「最多只能重複練習x的重量。

比如對某訓練者，50磅的槓鈴進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉8次就完全力竭，那麼這50磅的重量對於該訓練者的二頭肌練習而言，就是8RM的重量。

鼴鼠

根據韋德訓練法則，8-12RM的重量對於肌肉纖維的增大增粗效果較好，一般的訓練我們選擇這樣的訓練次數即可，但是也有一些特別的注意之處。

1

小肌群

比如三角肌中束，肱二頭肌，肱三頭肌這樣的小肌群小編推薦用多次數的訓練方法，比如12-15RM。

原因不是這些肌肉對於高次數的刺激增長效果更好，而是為了儘量避免借力。

打個比方，小編經常在健身房見到小夥伴們做啞鈴側平舉這個動作，可是真正做的標準，斜方肌不借力的人少之又少。

所以小編希望大家能夠先用輕重量找到肌肉的發力感覺，這樣才能刺激肌肉生長，當然如果你對自己的孤立發力很自信或者訓練一些不容易借力的小肌群如三角肌前束就可以另當別論啦~

2

大肌群

比如胸肌，背部肌群，臀大肌，股四頭肌這樣的肌群小編推薦大重量少次數的訓練方式，如6-8RM。

不僅是為了給與大肌群足夠的刺激讓其增長，也是為了能夠讓小夥伴們有更好的力量表現。

8屆奧林匹亞先生羅尼庫爾曼就偏愛用大重量訓練大肌群。

同時對於減脂的同學，大重量的訓練方式可以提高你的訓練強度來獲得更好的減脂效果，當然得注意安全哦~

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耐受肌群

如肱橈肌和腓腸肌甚至包含三角肌中束這樣的耐受肌群小編也推薦用多次數的訓練方法。

因為在日常生活中，這些肌群頻繁作用，肌肉纖維中的慢肌纖維所占比例較高，因此小編推薦高次數的訓練方法。

不管你的訓練次數如何，一定要保證每組的強度。

比如你原本可以標準的做15個，但是你只做了12個甚至更少，這種訓練談rm也就失去了意義。

Tips

相信很多小夥伴都想在夏天之前練出腹肌或者馬甲線，腹肌在小編看來不算耐受肌群，所以希望小夥伴們不要天天訓練腹肌，也不要老是徒手訓練，負重的8-12RM訓練對於腹肌來說效果也是很棒的哦！

其實相對於次數的選擇，肌肉的感受更重要，前者就是為了更好的刺激肌肉，找到訓練時的感覺。

加入大家在訓練時，肌肉的感受包括泵感等很棒，那就不用特別拘泥於訓練次數拉~

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