施瓦辛格 | A——Z的訓練秘訣

A （ABS）腹肌

「健美運動員們最常犯的錯誤就是忽視了腹肌的訓練。

很多人似乎認為腹肌沒有胸肌、手臂肌群以及其他大肌群那樣重要，只需在備戰比賽或者夏季去海灘游泳的季節到來之前，稍稍練練腹肌就行。

實際上，這種想法是自欺欺人。

你應該長期堅持練腹肌。

我至少隔天練一次腹肌，有時候經常是天天練腹肌。

此外，我還有一個能隨時隨地練腹肌的妙招和大家分享，那就是把腹部最大限度地內收，並保持儘可能長的時間。

我會全天經常這樣做，這樣不僅能隨時提醒我保持較細的腰圍，而且能很好地孤立刺激腹部肌群。

」

B （ B ICEPS）肱二頭肌

「做槓鈴彎舉動作時，我喜歡採用不完整動作訓練法則，也就是做完10次完整幅度的動作之後，繼續做5~6次半程彎舉動作。

做半程彎舉動作時，把槓鈴彎舉起來後，只下放到完整幅度一半的位置，便向上彎舉。

」

C（CALVES）小腿

「為了把小腿從弱勢部位變成優勢部位，我開始模仿1965年宇宙先生賽職業組冠軍雷格·帕克的腿部訓練計劃，並根據自己的情況做了一些調整。

我的小腿訓練原則是，使用儘可能大的負重量，每周至少練5~7次小腿。

我很快便開始使用相當於以前兩倍的負重量訓練，並不再擔心每組的重複次數問題。

我每天至少練10組小腿提踵，這樣的訓練讓我的小腿肌群產生了強烈的燒灼感。

我的小腿訓練動作主要是騎驢式提踵和站姿器械提踵，而且，我訓練時總是在體能和力量水平最好的時候先練小腿。

或許，我小腿進步的最大秘訣就是多年給予小腿肌群『特殊關照』。

」

D（DOUBLE SPLIT）一天兩練

「在健美生涯的鼎盛時期，我始終堅持每天進行兩次力量訓練。

比如，我可能上午練胸部和背部，下午練腿部。

健美訓練就是我的工作，所以，每周6天，每天進行4~6個小時的訓練對我來說就是家常便飯。

當然，大多數人因為工作、生活等原因，都很難安排像我這麼多的時間去訓練，但在有條件的時候，可以嘗試每天進行兩次力量訓練，效果非常好。

」

E（EXPERIMENTATION）不斷嘗試

「我經常改變訓練動作。

我相信所有的訓練動作都是有價值的。

雖然某些訓練動作對某些健美運動員來說比對另一些健美運動員效果更好，但只有通過不斷嘗試你才能知道。

你應該嘗試各種不同的訓練動作，這是找到最適合自己的訓練動作的惟一途徑。

」

F（FLEXING）造型訓練

「不論你是否想參加健美比賽，進行比賽造型動作的訓練都是越多越好。

造型訓練和力量訓練一樣，是很好的肌肉訓練方式。

造型訓練能增加肌肉的血流量，並有助於建立良好的意念肌肉聯繫。

當你收縮一塊肌肉的時候，就好像是在對這塊肌肉進行孤立地靜力性力量訓練。

聰明的健美運動員在賽前一周時會進行大量的比賽造型訓練，這樣的訓練能有效地增加肌肉的線條。

」

G（GYMS）健身房

「幾乎每一個健美運動員（包括我自己）的第一次力量訓練都是在自己家裡開始的。

在第一年的訓練中，我取得了非常大的進步。

但此後，因為訓練器械的缺乏，我開始停滯不前。

此外，在家中訓練也不像在健身房中訓練那樣，能從比自己練得好的人身上受到激勵。

於是，我開始去專業健身房訓練，而我的進步幾乎在一夜之間就翻倍了。

在家中訓練的確能練出很漂亮的體形，但是，要想成為頂尖的健美選手，還是要去擁有最好、最全面訓練器械的專業健身房訓練。

」

H（HYPNOSIS）自我催眠

「當人們看到我閉著眼睛做啞鈴集中彎舉的時候，他們以為我是在把注意力全部集中在訓練動作上。

實際上，我是在想像我的肱二頭肌正像山峰一樣不斷膨脹，好像要膨脹到塞滿整個屋子。

這實際上是一種自我催眠，但能有效地提高訓練效果，促進肌肉增長。

」

I （INSTINCT）追隨本能

「你必須經歷初期的階段才能知道身體對訓練、營養和休息會產生怎樣的反應。

隨著經驗的豐富，你將逐漸學會聽懂身體所做出的反饋。

這個過程大約需要一年左右。

一旦你經歷過了這個嘗試和犯錯的階段，並學會了聽懂身體的反應，就能了解什麼是最適合自己的訓練方式和營養計劃。

這個時候，你就能本能地隨時根據身體的反饋做出調整，以取得最大的進步。

」

J（JUXTAPOSITION）並列

「我很早就開始採用超級組訓練法則，我通常把背部訓練動作和胸部訓練動作聯合在一起做超級組，把肱二頭肌訓練動作和肱三頭肌訓練動作聯合在一起做超級組，把股四頭肌和股二頭肌訓練動作聯合在一起做超級組。

這樣把一個部位的兩個相對抗的肌群聯合在一起做超級組有很多好處。

首先，在對抗肌群的一側收縮時，另一側則得到伸展和休息；其次，這樣能更好地促進整個區域的充血膨脹，能更好地促進肌肉增長。

」

K（KNOWLEDGE）知識

「如果我只能用一個單詞來表述健美成功的秘訣，那就是『知識』。

永遠不要認為你什麼都知道，當你開始自滿的時候，你的肌肉增長就會停滯不前。

我總是持續不斷地從其他健美運動員身上、書刊上以及自己的經驗中學習。

我學到的一切，不論是成功的經驗還是失敗的教訓，都對我的進步有幫助。

」

L（LOOSE FORM）欺騙動作

「幾乎所有的健美冠軍都會或多或少地在訓練中做某種形式的欺騙動作。

只有在首先確保進行充分的規範動作訓練的情況下，欺騙動作才能取得最佳的效果。

在一組訓練中，你應該先用規範動作做，直到再也無法用規範動作完成一次時，再藉助身體的晃動或者搖擺繼續做2~3次欺騙動作。

並不是所有的訓練動作都適合做欺騙動作，比如，深蹲就不應該做欺騙動作。

但在槓鈴彎舉和啞鈴側平舉動作中做欺騙動作則會收到很好的效果。

」

M（MENTAL PICTURES）心理暗示

「做訓練動作的時候，如果你集中精力並想像肌肉在不斷充血、膨脹、增長，你的進步將會變得更快。

想像自己將成為什麼樣子或者自己能成為希望的樣子是一種心理暗示；心理暗示是一種很強大的力量，能幫助你加速實現目標。

不論何時走進健身房，我都會把全部的心智集中於實現自己的目標上，我的每一組和每一次動作都非常專注；我把每一個訓練動作、每一次肌肉收縮過程，都看成是幫助我更接近目標的工具。

」

N（NONCHALANCE）冷漠

「我發現很多人在健身房訓練時始終神經緊繃、不苟言笑，整個過程都好像是在隨時準備與重量搏鬥。

但我恰恰相反，在兩組訓練之間，我會跟訓練搭檔開個玩笑。

雖然在一組訓練中我會精力集中、全力以赴，但在一組訓練的前後，我不希望給自己增加壓力，相反，我希望儘可能減少壓力，這樣能節省能量。

」

O（OVERTRAINING）過度訓練

「在我看來，大多數情況下，過度訓練只不過是休息不充分或者營養攝入不夠的另一種表述。

當然，過度訓練是真實存在的，而且應該引起警惕，但是，如果你停滯不前，我建議你首先檢討一下自己在健身房之外是否做到位了，比如休息是否充分，營養攝入是否健康、充足等。

在大多數情況下，導致過度訓練的原因都不是在健身房之內，而是在健身房之外。

」

P（PARTNER）訓練搭檔

「早期在奧地利訓練時，我一直有訓練搭檔。

我通常會和兩個搭檔一起訓練，這樣就能保證至少有一個訓練搭檔在旁邊激勵我，並監督我的動作規範，這是很重要的。

我喜歡和弗蘭克·哥倫布一起訓練，因為他非常強壯，而且，我們之間的深厚友情也能讓訓練過程變得很有趣。

」

Q（QIJADS）股四頭肌

「增大腿部的肌肉塊對我來說很困難，因為我的腿部比較長。

腿長的健美運動員不得不採用更多樣化的訓練動作，並增加腿部訓練的多樣性，以避免腿部肌肉很快對訓練產生適應性。

此外，我還發現腿部肌群對較高的每組重複次數反應更好，所以，腿部訓練時，我不是每組做8~10次，而是做12~15次。

」

R（REST）休息

「肌肉並不是在健身房訓練時增長的，實際上，在健身房訓練時是肌肉惟一沒有增長的時間段。

訓練時肌肉組織會受到微小的損傷，肌肉是在你訓練結束後才開始增長的，而且確保充足、高質量的休息和恢復是促進肌肉增長的關鍵。

當我每天進行兩次力量訓練時，我通常會在兩次力量訓練之間小睡一會。

我還會確保每天晚上至少睡足8個小時，有時候甚至會睡9~10個小時。

我只把休息和睡眠的時間看成是肌肉增長的時間，確保充足的休息和睡眠時間對健美運動員非常重要。

」

S（SHOCKING）震撼

「記得以前，有時候我會和訓練搭檔一起做20組負重量非常大的肱二頭肌訓練，每組僅做4~5次。

而另一些時候，或許僅僅兩天之後，我們又會用較輕的重量做10組每組15次的肱二頭肌訓練。

這種讓肌肉不斷受到新穎刺激的訓練模式對我來說非常重要。

當你在較長的時期內採用一成不變的方式訓練時，肌肉就會產生適應，並不再增長。

但是，如果你經常改用不同類型的訓練方法、負重量、組數次數結構以及訓練動作節奏等，就能促進肌肉持續不斷地增長。

」

T（TOO HEAVY）負重量過大

「健美運動員們常犯的最大錯誤就是訓練時採用了過大的負重量，迫使目標肌群之外的肌群參與用力，從而導致訓練效果事與願違。

比如，做肱三頭肌下壓動作時，很多人因為使用了過大的負重量，導致胸大肌、三角肌前束、腹部肌群參與用力，這樣就會減輕肱三頭肌承擔的訓練負荷，把一個原本的孤立訓練動作變成了複合訓練動作。

你應該確保選擇的負重量使你用嚴格的動作規範至少能做6次動作。

」

U（UNCLOTHED）脫衣服

「剛開始，因為小腿肌群較弱，我總是穿上長褲遮住小腿。

但當我下決心提高小腿肌群的時候，我便剪短了褲子，讓小腿始終露在外面。

這樣，每個人都能看到我的小腿。

這樣能激勵我付出更大的努力來練小腿。

如果你身上有弱勢部位，不要藏著掖著，相反，你應該讓所有人都能看到它。

這樣能有效地激勵你付出更大的努力使弱勢部位轉弱為強。

」

V（VOLUME）訓練量

「我每個部位每周練3次。

對背部這樣的大肌群，我每次訓練做25~30組；而對肱三頭肌這樣的小肌群，我每次訓練做15~20組。

需要提醒的是，我的遺傳基因比許多高水平的選手都要好，所以，我的訓練量並不適合大多數人。

但我同樣確信，也有很多健美運動員訓練量不夠大，他們過早地結束了訓練。

你必須找到對你來說效果最好的訓練量，因為每個人的身體都是有差異的。

」

W（WATCHING）觀察

「鏡子是很有價值的訓練工具，它能監督你在做很多訓練動作時保持嚴格的動作規範。

比如，深蹲的時候，為了看到鏡子中的自己，我就不得不保持抬頭挺胸的姿勢，這樣就能迫使背部更接近與地面垂直，從而確保訓練負荷更多地施加在腿部肌群，而較少地施加在背部上。

」

X（X-FRAME）X體形

「對健美運動員來說，肩膀和背部總是越寬越好。

有時候，我會把背部和肩部放在一起訓練。

同時練背部和肩部能促進上半身肌群更好地充血，以便更好地增加上半身的寬度，從而使整個身體的X形更加明顯。

」

Y（YOU）你

「對於健美訓練的很多方面都有不同的說法，你必須嘗試各種做法，才能發現什麼最適合自己。

此外，你還要準備隨時做出改變，比如，一個目前效果非常好的訓練計劃，可能在6個月後就沒有效果了；那時，你就不得不做出改變。

」

Z（ZEST）熱情

「我在健美運動上取得成功的最大秘訣就是我始終對健美運動充滿熱情。

不少健美運動員把他們不得不做的事情看成是負擔，但我從來沒有。

如果你沒有熱情在每一次走進健身房時，都進行異常刻苦的訓練，就永遠無法得到最大的收穫。

」