那些年，最容易被忽略的小肌群之肩袖肌群(內附訓練動圖）
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說起肩
很多人會想到厚實有型的三角肌
強壯的斜方肌
但是卻往往忽視藏在裡面的小兄弟
肩袖肌群
在肩關節功能和上肢訓練中
肩袖肌群的肌力平衡是非常重要的
肩袖肌群像袖子一樣包裹著我們的盂肱關節
由四條小肌肉所構成
岡上肌、 岡下肌、肩胛下肌和小圓肌
我們經常看到大家
努力在鍛練更大、更性感的肌肉群
但卻忽略較小的穩定肌群
這是不對的
肩袖肌群雖然是小肌肉群
並非主要的力量來源
但它們在肩關節大範圍活動時
扮演著穩定關節盂
和肱骨頭相對位置關係的重要角色
如果我們這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那麼在訓練時肩部沒有一個穩定狀態，不僅會影響訓練品質，還會增加受傷風險。
在進行大重量訓練時，就有可能會造成肌肉撕裂或拉傷。
所以強化穩定肩關節的肩袖，可以讓盂肱關節的穩定性更強，減少運動傷害的發生。
今天小編給大家推薦幾個肩外旋的訓練動作！
為什麼是肩外旋？
由於現代人的久坐及不良姿勢
很多人的肩膀處於內旋的狀況
導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力
同時，訓練者做了太多（推，肩內收，肩內旋，肩屈）的動作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動作做得太少，導致出現肌力不平衡的狀況！肩外旋動作可以從不同的運動平面幫助提升你的肩袖肌群肌力！
1
俯臥於地面，雙手水平打開
大拇指指向天花板
舒展肩部後，努力豎直向正上方抬起
2
在上一個動作的基礎上
小臂與大臂呈現90度
並水平向前推出
3
在上一個動作的基礎上
回收大臂與身體呈45度左右
肘關節完全打開
注意，拇指方向始終向上
努力向上方擺動
4
在上一個動作的基礎上
將大臂向上方舉
大臂與耳朵呈45度角
拇指依然朝向正上方，努力向上擺動
也許你發現了，這套動作就是著名的：TWAY動作，是激活肩袖肌群的經典動作，如果你經常肩部酸痛，不妨嘗試用這套動作訓練。
5
左掌撐地，左腿伸直
右腿屈膝大腿貼近胸部
右手肘關節和貼近大臂處，放在右側膝蓋上
小臂與大臂成90度
大臂旋轉帶動小臂運動
整個過程身體保持穩定姿態
6
這個動作分解成三個部分
第一部分提拉槓鈴，到肘部成90度
然後旋轉手臂90度
然後做槓鈴肩上推舉動作
7
身體側躺在墊上
手臂伸直保持與身體垂直
做平舉的動作，身體保持穩定狀態
啞鈴運行軌跡越長越好
以上就是小編推薦給大家
舒緩肩部肌肉僵硬疼痛
強化穩定肩關節肌群的幾個小動作
你get了嗎?
