一組臀腿訓練動作,遠離扁平臀、下垂臀,練出飽滿翹臀

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原創內容,擅自搬運者必究!

無論男女,健身都不可忽略對臀部肌群的塑造。

深蹲是鍛鍊下肢的黃金動作,可以幫你塑造蜜桃翹臀,讓你下肢曲線更加迷人。

但是很多女孩練臀的時候,害怕把腿也練粗了,他們想要擁有翹臀,同時練臀不粗腿。

但是,我們練臀的時候,必定會練到腿部肌群。

臀腿肌群一起發展,下肢曲線才會好看。


絕大部分女孩的粗腿,不是力量訓練造成的,而是腿部脂肪含量過高導致的。

而力量訓練只是提高腿部肌群,讓臀部上提起來,讓腿部變得緊緻。

所以,想要大腿緊緻、細長,你應該進行有氧運動刷低腿部的脂肪,而不是害怕臀腿的力量訓練。

隨著年紀的增長,我們下半身的肌肉流失是最快的,肌肉流失就意味著脂肪會趁機生成,身體代謝會下降,身體容易發胖,你會出現大象腿、小粗腿、肥臀的難看身材。


堅持力量訓練可以讓你提高皮膚的緊緻度,飽滿度,保持逆齡的容顏跟身體狀態。

這是多少護膚品都無法達到的功效。

所以,女孩不想肌肉流失加快,衰老提速,你更要堅持力量訓練。

而體型肥胖的人,你除了要加強臀腿力量訓練外,還需要進行有氧運動(跑步、單車、高抬腿、跳繩、有氧操等)刷脂,每天半小時以上,以此降低身體的脂肪,才能讓臀腿脂肪減少,力量結合有氧,雙管齊下效果才更高效。

而加強臀腿力量訓練可以促進肌肉的生成,減少肌肉的流失,加強下肢的力量。

強壯的下肢,能讓身體穩定性加強,讓你曲線好看,擁有大長腿、翹臀,穿起緊身褲更加好看,背影如同少女,而不是大媽的形象。

前面筆者說過了,深蹲是鍛鍊臀腿的黃金動作,練臀必深蹲。

如果你沒有時間出門訓練,那麼每天100個深蹲,你可以提高臀部線條,收穫一個完美的臀型。


這是一個進行深蹲挑戰的女孩,每天100個深蹲動作,堅持2個月後,臀部明顯飽滿、上提了很多。

當然,除了深蹲還有很多動作也能促進臀部跟大腿肌群,比如箭步蹲、臀橋等動作。

最後,筆者分享一組臀腿徒手訓練,在家就可以訓練,無需去健身房,堅持2個月,你也能告別扁平臀、下垂臀,練出迷人的翹臀,大長腿!

動作1、臀橋


動作2、深蹲

動作3、跪姿後踢腿

動作4、平移深蹲


動作5、保利箭步蹲


動作6、側弓步

隔天一練,每個動作15次,進行2-3組。


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