減肥別光看體重！測試好身材有3個標準，小心減成「假瘦子」！

減肥不易，明明稱體重瘦了不少，為什麼照鏡子看上去身材還是那麼鬆弛？全身瘦了，大肚腩還在？難道自己減了一個假肥？

如果你也出現這樣的情況，不是你減肥的心不迫切，而是減肥的關注點錯了。

是真瘦還是假瘦，這裡有3個標準，你可以來對照自測一下：

1、外形特徵直觀體現

這個方法很簡單，也比較直觀，假瘦得人雖然體重有所降低，甚至體重都達到了你想達到的兩位數，但是身材看上去松松垮垮，手臂、大腿、肚子還是有頑固脂肪，身體沒有線條感。

穿著衣服或許可以掩蓋，可是「脫衣有肉」，照鏡子一看就露餡兒了。

2、BMI判斷是否超重

除了用直接用眼看，還可以算一下自己的BMI即，身體質量指數。

這個指數能反應是的體重是不是在一個健康的範圍內。

計算公式也是很簡單的，如下：BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。

如果你的BMI範圍在18.5-24.9，則為正常，25-30為超重，大於30為肥胖。

換句話說，如果你的BMI值超過25，那就毫無疑問是假瘦了。

3、結合體脂率判斷是不是肥胖

是真瘦還是假瘦，不能光看體重，之前也給大家說過了，身體內的脂肪含量是一個非常重要的參考標準。

也就是體脂率：通常，女性體脂率在25%以上，男性體脂率在20%以上的，就屬於輕度肥胖了，怎麼樣都算不上瘦。

因為即使你的體重輕，但是身體內脂肪的含量多，也就是體脂率高看上去還是胖的。

而且，體脂率高往往還伴隨著內臟脂肪偏多，相比正常身材的人患病的風險也比較大。

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明明減肥很努力，怎麼就把自己折騰成了這個身材？下面3個錯誤減肥法可能是讓你減成「假瘦子」的罪魁禍首。

1、節食減肥

長期節食會使我們身體缺乏營養，為了維持生命的正常活動，基礎代謝率會降低。

也就是說，低代謝意味著儘可能的節省能量消耗和儘可能的儲存能量物質——脂肪，這是身體的本能！

雖然節食期間體重有所下降，但是你要知道，體重包括了脂肪、肌肉和水分，身體肌肉含量的下降會讓你變成「假瘦子」。

2、只注意運動，不注意飲食

運動雖然到位，但記住，飲食也要跟上。

很多人在運動後，比如力量訓練後，不注意蛋白質的補充，就會造成受損的肌肉得不到恢復而逐漸流失，慢慢地基礎代謝反而下降，假瘦子就這樣練出來了。

2、減重速度過快，身體水分大量流失

很多人減肥追求快速，想「一周瘦10斤」「半個月瘦20斤」，但是你要知道，脂肪代謝是需要時間的，如果過於追求所謂的「效率」，那麼短時間內減去的可能都是身體內的水分和肌肉，對於改善身材沒有什麼太大的幫助，同樣會讓你變成「假瘦子」。

那麼怎樣才能變成「真瘦子」？體重只是數字，接下來分享給你4招，照著做就可以了。

1、合理控制熱量

合理地控制熱量，是有助於調動身體儲存脂肪供能的。

但是，也不要吃太少。

原則上你可以保證每天的熱量攝入需大於基礎代謝（1000-1300大卡），同時小於身體總代謝：將平時的熱量攝入降低為平時的80％，每天減少300-400大卡的熱量。

這樣就創造出了合理的熱量赤字，有助減肥。

2、營養膳食平衡

碳水化合物，脂肪和蛋白質作為人體必需的3大營養素，是身體功能優化的必備物質。

建議比例熱量是：20%的來自脂肪，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質。

增加飲食中蛋白質的需求尤為重要。

當你進行鍛鍊的時候，蛋白質不僅幫助你的身體構建和維持肌肉，它可能有助於促進減肥，可以增加飽腹感。

擁有一個平衡的營養計劃不僅會幫助你減肥，而且容易堅持。

3、穩步減重，控制速度

一般來說，每周減掉 1 斤體重，是比較好的進度。

男性可能再快一點，女性可能再慢一點。

比較好的意思是，基礎代謝沒有受損、不會出現過分的皮膚松垮、不容易之後大幅反彈、女生不會不來大姨媽。

4、有氧、無氧運動結合

有氧運動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失；

無氧運動可以塑造肌肉形體，增強肌肉力量，提高身體代謝率，但是對於減脂效果沒有有氧來得顯著。

具體的訓練時間你可以這樣安排：10分鐘熱身訓練——30分鐘無氧運動——30分鐘有氧運動——拉伸15分鐘。

如果你有明確的減脂或者增肌需求，可以自行調整運動時間比例。

建議訓練頻率可以是每周練3-4次，隔一天練一次。

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