體重不高、體脂卻不低的「瘦胖子」，應該先讓自己瘦下去還是壯起來？

不少人可能都有這樣的疑問，明明自己體重不是特別胖，甚至不過百，可是人看起來卻很臃腫？

而且不管怎麼減肥，都沒辦法」看起來「瘦一點？其實，你可能不是真的胖，而是一個「瘦胖子」。

什麼是「瘦胖子」呢？今天，人馬妞在線為你解答~

什麼是「瘦胖子」？

泡芙人、瘦胖子、0號胖子、SkinnyFat是近年來健康界非常熱門的一個概念，指那些體重在正常範圍內或者略偏輕，體脂卻偏高的人。

這類人也許能塞下小號甚至特小號的衣物，但脫了衣服，腹部、四肢的贅肉卻不少，體形松垮，缺乏線條感。

因為身上摸起來軟軟肉肉的，體重又偏輕，所以有了形象的「泡芙人」之稱。

儘管很多人覺得這樣才符合「軟妹子」的標準，讓人感覺好萌好可愛，穿衣不顯胖，摸起來又有肉。

「瘦胖子」有個更加官方的名字——隱性肥胖，是指身高體重指數BMI在正常範圍內，即18≤BMI＜24，而體脂百分比卻已經超過了正常範圍（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%），或者在正常範圍的高值。

上圖中的六位美女的體重幾乎相同，但胖瘦卻都不一樣，雖然身高的不同會造成一些差異，但是中間四位的身高几乎相同的女士，在觀感上胖瘦仍然不一，這就是受體脂百分比的影響。

簡單的說，雖然看著瘦，但是體脂太高，還是屬於胖的範圍。

維密的模特們堪稱「瘦子」的典範：平均體脂率18%，上台演出期間可能只有15%，遠低於一般正常女性的22%～25%。

她們的體重往往比一般的模特重，但體形也更好，緊實飽滿，凹凸有致。

這就是「瘦子」的理想狀態：脂肪少，肌肉多，形體美。

更重要的是，「瘦子」完全可以控制自己的體形，不刻意節食也不容易發胖，產後也能更快更好恢復。

「瘦胖子們」的健康隱患

隱形肥胖同超重或肥胖一樣，會帶來一系列的併發症，比如脂代謝異常、脂肪肝以及心血管疾病。

根據美國心血管病協會的報告，研究了15000名擁有正常BMI指數但體脂率較高的瘦胖子後發現，他們的死亡風險和每天抽一包煙或是膽固醇超高的人的死亡風險相同，而那些實際上肥胖或者超重的人卻並沒有這些額外的死亡風險。

「瘦胖子」們身上還隱藏著很多健康隱患，除了各種高體脂率會引發的慢性疾病，「瘦胖子」骨骼中鈣質流失的速度也快於正常健康人，骨鈣含量減少，骨骼密度降低，結果自然是體重變得更輕了，這種「輕」對健康完全沒有任何好處，讓女性更易面臨骨質疏鬆的問題。

你為什麼會變成瘦胖子？

一般來說，「瘦胖子」的形成跟日常的生活習慣、飲食習慣有關係，但更與跟日常的運動習慣相關，很多人就是因為沒有運動，或者運動方式不合理，導致的「瘦胖子」。

✘太過嚴格限制卡路里

減肥需要克制卡路里的攝入，但是如果攝入的能量遠小於消耗的能量，那麼就會出現一些問題。

比如：流失大量的肌肉和代謝的急劇下降。

而且，減肥期間的人一旦體重沒有下降，大多數人會選擇吃的更少或者做更多的有氧運動，這樣只會進一步加快肌肉流失，肌肉流失太多，體脂率就會增長。

如此一來，就很可能會變成「瘦胖子」。

✘做過多的有氧

很多人減肥健身，都喜歡做大量的有氧運動，但其實，改善身體成分而言，有氧運動不是那麼重要。

有研究發現規律性的有氧運動幾乎對於減脂沒有什麼保障。

更有甚者，那些認為能夠只通過有氧運動就減肥的人最後還會比剛開始更胖。

過多的有氧運動會干擾力量與肌肉的增長，而且時間越長，干擾效果越大。

因此，讓你每周做4-7次，每次1-2小時有氧運動的「標準減肥計劃」是非常不科學的。

如果與此同時你還嚴格限制卡路里的攝入，那麼你就會離好身材越來越遠。

✘幾乎不做力量訓練

如果你的減肥計劃中沒有力量訓練，那也是不合理的。

一次高強度的力量訓練雖然不會燃燒那麼多脂肪，但是也比你們想的要多一點。

而且力量訓練還會有「後燃效應」，讓你在訓練結束後繼續燃燒脂肪。

另外，力量訓練是減脂期間最大化維持肌肉的唯一方法。

記住，當你說減重時，你需要的是減去脂肪，而不是肌肉。

如何擺脫瘦胖子？

現在大家已經知道了「瘦胖子」是怎麼形成的，那麼接下來的重頭戲就是怎么正確的改變自己的體型了。

到底應該增肌還是減脂？一般男性朋友們認為應該增肌，而女性朋友們則認為應該減脂。

但實際上，兩者都需要做。

也就是說，「瘦胖子們」設計好自己的飲食和訓練計劃，讓減脂和增肌同時進行才行。

這種說法也叫「身體成分重組」，是擺脫瘦胖子的唯一方法。

為了讓你更好地做到這一點，下面這些要點是你們需要注意的。

✔多做大重量複合動作

為了最大化增肌，「瘦胖子們」需要在訓練中側重大重量複合動作。

大量的單關節動作以及高次數的「泵感」訓練對於增肌效果則不是非常好。

人馬妞推薦多做深蹲、硬拉、臥推和推舉這些動作，舉起更大的重量增肌效果更好，但也要量力而行不能操之過急。

✔在有氧運動上保守一點

在減肥計劃中加入有氧運動的合理方法就是保持每一次的訓練和每周的總量儘可能短。

根據經驗來看，如果你想要在最大化減脂的同時最小化肌肉的流失，人馬妞推薦每次有氧運動20-30分鐘，每周的總時間不要超過1.5-2.5小時。

✔均衡飲食，食量適中

①不要吃得太少，不用刻意創造熱量差。

餓了就吃，吃飽就停，不餓著也不撐著就可以。

在保證力量訓練的前提下，應當剛好吃夠「日常消耗」的卡路里數量。

對於20-30歲，體重48-55公斤之間的女生，這個卡路里數量應當在1500-1800卡之間。

②保證碳水攝入，同時適當增加蛋白質比例。

每天儘量75克以上蛋白質，把蛋白質在飲食當中的比例調節到20%-30%。

對於大部分瘦胖子來說，這個比例需要每頓吃一拳主食，半掌熟肉。

如果你不追求大肌肉，不需要採用「健美冠軍」的高蛋白飲食。

我們普通人，想要長期維持健康和身材，蛋白質適量就好。

③少碰零食，尤其是甜食。

亂吃零食甜點才是減脂殺手,尤其是精製糖，不僅僅是卡路里的問題，還會擾亂人體的激素平衡，擾亂食慾，擾亂心情。

吃糖，無論是對健康還是對身材，都有百害而無一益。

好啦，今天人馬妞的分析就到這裡，「瘦胖子們」知道應該怎樣改變體型了嗎？記得要趕快動起來哦~

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部分圖片來源於網絡

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