增肌減脂同時進行，你也可以
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增肌和減脂是兩個完全不同的概念。
前者的目的是增加肌肉，後者的目的是減少脂肪。
怎麼增加肌肉？做力量訓練+卡路里盈餘。
怎麼減少脂肪？做有氧運動+卡路里限制。
所以你看，不管是從訓練上來說，還是飲食上，都相差十萬八千里。
然而，有太多的研究文獻都發現：想要同時增肌減脂，其實並不困難，但只局限於四種類型的人。
同時增肌減脂，你也可以
- 第一種類型的人：初學者
不管是胖的初學者還是瘦的初學者，其共同點都是肌肉量很少。
當初學者進行力量訓練時，由於肌肉量太少，脂肪就會參與大部分的供能。
脂肪在訓練中提供能量，然後被消耗，而力量訓練又是以增加肌肉為主，所以肌肉會增長。
- 第二種類型的人：超重者
超重者往往伴隨著體脂高，通常來說，男性體脂超過25%，女性體脂超過35%，就可以被定義為超重者。
由於超重者的脂肪含量較多，所以在力量訓練過程中，身體也是以脂肪來當作主要的能量來源。
- 第三種類型的人：停訓者
停訓者很有意思，指的是因為個人原因而暫停訓練，通常時間超過1個月。
由於停止訓練，肌肉會慢慢分解，同時脂肪也會因為平時所攝入的熱量而囤積。
但只要停訓者恢復訓練，在短時間內就可以擁有像初學者的進步速度。
因為肌肉記憶的存在，你可以更好的合成蛋白質，肌肉和力量也會恢復的很快。
- 第四種類型的人：打藥者
合成代謝類的類固醇和肌肉記憶很像，都可以幫助身體快速高效的合成蛋白質，所以肌肉長的很快，並且脂肪囤積變得很困難。
飲食和訓練很重要
我們都知道，身材想要變好，是離不開訓練和飲食的。
訓練分為力量訓練和有氧訓練，前者的目的是增加肌肉，後者的目的則是減少脂肪。
然後，從訓練角度上來看確實沒毛病。
但如果從熱量消耗的角度來看的話，你就知道出問題了。
- 訓練
肌肉是身體的熱量消耗大戶。
一公斤肌肉每天24小時大約消耗13卡的熱量，而脂肪每天24小時只能消耗4卡熱量。
肌肉越多，熱量消耗就越多。
脂肪越多，還是只能消耗4卡。
這也是為什麼胖子越吃越胖的原因，因為身體無法消耗太多的熱量。
怎麼增加肌肉呢？做力量訓練。
而有氧訓練，尤其是長時間的有氧訓練，都會有掉肌肉的風險。
因此，初學者和停訓者不需要做有氧訓練，只要將精力放在力量訓練上即可，超重者和打藥者則可以在力量訓練之後進行20分鐘左右的低強度有氧。
除此之外，我希望初學者和超重者在力量訓練上不要追求太大的進步，安排好訓練計劃，循序漸進就可以。
關於力量訓練，也可以分為複合動作和孤立動作。
複合動作很少，只有深蹲、硬拉、臥推、推舉。
我為什麼要說這些呢？
運動中有兩個很重要的激素：生長激素和睪酮素。
簡單來說，這兩個激素的作用是增加肌肉，減少脂肪。
怎麼才能促進這兩個激素的分泌？
- 以複合動作為主。
如果你今天練胸，則將80%的經歷放在臥推上； - 所使用力竭組（做到完全沒有力氣進行下一個的反覆）和遞減組（重量以此遞減，期間沒有休息時間；
- 多做力量訓練
- 降低碳水化合物的攝入；
- 保持8小時睡眠。
- 飲食
三分練，七分吃。
訓練很重要，飲食更重要。
不管你是四種類型中的哪一個，都要遵循卡路里限制的原則，因為只有卡路里限制才能幫助你降低體脂，減少脂肪。
在卡路里限制的基礎上，要攝入更多的蛋白質。
因為我們的目的之一是增肌，而增肌所進行的力量訓練，是為了破壞肌纖維。
當肌纖維被破壞後，就需要營養物質來修復，而這，就是蛋白質。
在卡路里限制的情況下，如果蛋白質攝入不足就會出現負氮平衡，這就無法幫助肌肉恢復，甚至使身體分解肌肉。
在這兩篇關於增肌減脂同時進行的研究文獻指出：在最理想的狀況下，每公斤體重攝入2.4-3.4克的蛋白質是最好的。
對於不少人而言，蛋白質的攝入會有點高，因為至今都會有吃太多蛋白質會傷腎的傻逼言論。
這篇研究文獻指出：在對比高蛋白飲食和低蛋白飲食中發現，如果每公斤體重攝入的蛋白質<1g，對肌肉的增長沒有高蛋白飲食來的有效。
對比這三個研究文獻，我可以給大家建議是每公斤體重攝入的蛋白質不要小於1克就可以。
除非你腎臟本身就有問題，否則攝入多餘的蛋白質只會被身體排泄出去，並不會有害處。
最後，為了確保增肌減脂能達到最好的效果，建議每周體重的下降控制在0.5-1.5斤。
有一定經驗的健身者也可以增肌減脂同時進行嗎？
有一份研究文獻指出：在3個月的時間裡，即使是專業的職業運動員，依然可以同時進行增肌和減脂。
所以，這是一個指明路，指引了我們一個有可能的方向。
然而，被實驗的運動員們體脂普遍偏高，而且他（她）們平時訓練時也沒有像健身者一樣以力量訓練為主，所以從某種方面來說，他（她）們也是超重者和初學者，這篇研究文獻所參考的價值並不大。
根據我自身的經驗而言，健身年限>1年，很難同時進行增肌減脂。
當我們進行卡路里限制時，體脂會變少，但瘦體重（肌肉量）絕對不會增加。
所以，死了這條心。
你只能選擇一樣。
如果你增肌期體脂很高，則可以考慮先減脂；如果你體脂在標準範圍，那麼繼續增肌沒問題。
那麼以上就是本篇文章的全部內容了，感謝大家的閱讀。
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