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居家如何練翹臀？5個動作全面激活並鍛鍊臀肌，幫你練出飽滿翹臀

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在全身各部位塑形訓練當中，臀部塑形總是會受到很多的爭議，比如會有一部分朋友認為翹臀是天生的而不是練出來的，所以她們會因此忽視對於臀部肌肉的訓練。

另外還有一部分認為，臀部訓練會導致雙腿變粗，所以即使他們知道翹臀可以練出來也會忽視對於臀部肌肉的訓練。

雖然說從臀部塑形上來看，的確相對困難，因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位，想要有效塑形不僅要進行全身性的減脂，還要進行更全面且強度較高的臀部訓練，但是這並不代表訓練沒有用，相反與天生的翹臀相比，練出來的翹臀會有著更加飽滿的形態與清晰的臀腿界限。

另一方面，對於練臀是否粗腿的問題也並不在訓練本身，而是在於以下兩個方面，一是體脂率較高，而這一點是腿粗的主要原因；另一方面在於臀肌無力，由於長期缺乏運動或者是久坐習慣而導致的臀肌無力現象，就會讓我們在日常活動或者是訓練當中本應該由臀部肌肉主導發力的動作卻由腿部肌肉代償完成，如此一來，就會出現練臀卻粗腿的問題。

通過以上內容，我們就會知道翹臀一定可以練出來的，所以要對自己有信心。

另外，規律的臀部訓練也可以改善臀肌無力的現象而避免練腿卻練到腿的問題，當然這需要在臀部訓練過程當中做到由臀部肌肉主導發力完成動作，要做到這一點，在訓練開始之前激活臀部肌肉，並在每一定動作過程中去感受臀部肌肉的收縮與伸展則非常重要。

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因此，下面分享一組臀部訓練動作，這組動作不但可以讓我們充分激活臀部肌肉，還會讓我們對臀部肌肉形成足夠的刺激，從而起到練翹臀的作用，並且這組動作我們居家就可以完成。

動作一：彈力帶負重臀推

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部靠在椅子邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下壓但不要觸地，雙手握住啞鈴或其他重物置於髖部位置
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部保持微微懸空

動作二：彈力帶保加利亞深蹲

  • 站在椅子前方，調整好身體與椅子間的距離，一隻腳踩住彈力帶中間位置，另一條腿向後置於椅子上方，背部挺直，核心收緊，雙手握住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
  • 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作三：俯臥屈膝髖外展

  • 將彈力帶固定在雙腿大處，俯臥趴在椅子表面，雙腿屈膝懸空
  • 保持上肢穩定，保持雙腿屈膝，保持雙腳始終接觸，臀部收緊發力帶動雙側膝蓋向兩側打開
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作四：彈力帶高位臀橋

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙腿踩住椅子邊緣
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原至動作起始狀態，注意不要讓臀部落實於地面

動作五：俯臥彈力帶後抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯臥趴在椅子表面，一條腿屈膝，腳尖點地支撐身體，活動腿屈膝與支撐腿併攏
  • 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
  • 至動作頂點，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
  • 整個動作過程中，除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

在訓練過程中，集中注意力去感受每一次動作過程中臀部肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行


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