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瘦子增肌，牢記「3個要，3不做」，還怕不漲肌肉嗎？

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瘦子需要進行增肌，擺脫瘦弱的形象，提高自身的肌肉維度，讓身材變得強壯起來。

瘦子如果單純的靠飲食提高熱量攝入，那麼你可能會變得臃腫肥胖。

瘦子練壯，離不開合理的訓練跟正確的飲食。


瘦子如何科學增肌練壯？牢記「3個要，3不做」，還怕不漲肌肉嗎？

3個要：

1、要做力量訓練

瘦子增肌需要進行力量訓練，也就是抗阻力訓練，而不是進行有氧運動。

如果你想要練壯起來，那麼重量訓練可以撕裂肌肉，促進肌肉纖維的生長狀態。


而有氧運動會分解脂肪跟肌肉，只會讓你變得更加瘦弱，我們應該把訓練的重點放在擼鐵訓練上，而不是跑步或者有氧操。

力量訓練的時候，我們應該以複合動作為主，從幾大健身複合動作入手（深蹲、臥推、划船、推舉、雙槓臂屈伸等），可以帶動身體多個肌群發展，是新手老手都不能忽略的健身動作。


2、要補充足量蛋白

肌肉的生長離不開蛋白的原料支持，蛋白可以分解為胺基酸，胺基酸給肌肉的合成提供營養，促進肌肉修復。

增肌期間，我們需要重視蛋白的補充是否足夠，每天每公斤體重需要2g蛋白。

三餐、訓練前後補充蛋白，可以提高蛋白的吸收率。

肉類食物中的蛋白含量是比較高的，但是我們需要選擇低脂肪的部位，同時進行低油鹽烹飪，才能保證食物的營養，避免熱量飆升。

3、要選對重量，循序漸進

增肌訓練的第一要素是動作軌跡要標準，第二要素是重量選擇要合理，8-10RM的重量有助於肌肉的生長，3-5RM是提高肌肉的爆發力。

我們訓練的時候應該從8-10RM的重量入手，不要盲目的挑戰大強度的訓練，容易造成肌肉拉傷或者各種健身事故。

進行負重訓練之前，我們要先掌握動作標準，待動作熟練後再循序漸進的提高重量。


2不做：

1、不做過多的有氧運動

瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量都比較少，這個時候進行過量的有氧運動，會抑制肌肉的生長。

瘦子應該以重量訓練為主，每周2-3次有氧運動提升自身的體能素質即可。

你可以選擇中高強度的有氧訓練，可以有效避免肌肉的分解，比如進行跳繩訓練、變速跑等，每次只需20分鐘，但對於心肺功能的提升效果是很明顯的。

2、不吃垃圾食物

什麼是垃圾食物？脂肪含量高的煎炸食物、糖分含量高的甜品、飲料。

增肌期間，飲食要儘量做到「乾淨」，才能避免脂肪的過快堆積，我們要增長的肌肉而不是脂肪，你要練壯起來，而不是變胖。

因此，健康飲食，低油鹽烹飪為主，減少垃圾飲食是關鍵。

那些餅乾、巧克力、漢堡、炸雞都不是你可以多吃的食物，偶爾多吃不礙事，但是長期垃圾飲食會加重腸胃負擔，影響肌肉合成速度。



3、不熬夜、保證規律作息

想要肌肉快速生長，保持充足的睡眠，規律的作息是非常重要的。

肌肉的生長不是在訓練的時候，而是在休息的時間。

每次訓練後，目標肌群需要休息2-3天時間，尤其在睡眠的時間，身體可以快速修復受損的肌肉組織。

因此，我們需要保證不熬夜，規律作息，才能提高增肌效率。

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