防止久坐傷害的瑜伽序列，讓你告別發胖，腰背痛，身材臃腫

長時間坐在辦公室工作，呆在家裡不出去運動，一直保持同一個姿勢看電視、玩電腦和手機，這些不良習慣都會給你的身體帶來不良影響!不僅會使你的下半身變難看，還會使你的椎骨摺疊成一個不自然的C型曲線，這種形狀會擠壓你的腹部，損害你的背部肌肉，使你脖子緊繃，並導致一系列的問題，比如頭疼，腿抽筋和慢性背痛等。

當寫到這裡時，小編我也開始有意識的後旋雙肩，抬起胸腔。

每周練習反作用的體式，或是每次練習一個體式，或根據需要，在一天中多次練習，是抵消長時間彎腰造成的不良姿勢，平復身體衰退的最好方法。

以下瑜伽序列伸展和拉直你的背部，把脊柱拉回原來的位置，通過重建腿部血液循環，調理背部和腹部，舒緩和加強上背部和頸部。

並通過站立體式，腹部運動，扭轉和後彎來緩解緊張情緒，平靜大腦和神經系統。

1，嬰兒式

四足跪姿開始，跪坐在腳後跟上，呼氣，身體向前摺疊，額頭點地，臀部放於腳跟上，伸展手臂，雙手均勻按壓在墊子上，保持10-15個呼吸。

2，下犬式

四角跪姿開始，雙手雙腳打開與肩同寬。

呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，雙手用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線。

放鬆雙肩。

脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

3，加強半前屈伸展式

山式站立，吸氣，以髖為軸向前屈，雙腳牢牢地下壓，背部凹陷，上提膝蓋，伸直雙腿，伸直雙臂，提起胸腔，放鬆脖子和面部，指尖觸地，保持10-20個呼吸。

4，山式

雙腳打開與肩同寬，大腿肌肉收緊，膝蓋骨向上提，大腿前側向後推，尾骨下沉，重心移到腳後跟，身體的重量均勻分布在雙腳上，伸直脊柱，胸腔上提，肩外側（三角肌前側）向後推，肩胛骨向下，手臂沿身體兩側伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。

5，手臂上舉式

山式開始，雙腳下壓地板，提起肋骨來向上伸展你的雙臂，雙掌相對或頭點合十，保持5-10個呼吸。

6 ，三角伸展式

山式站立，雙腳分開一腿長，左腳跟外展45°，右腳指向正右方。

吸氣，雙手側平舉，側腰拉長，呼氣，身體向右側屈，右手點地。

胸腔肚臍指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8個呼吸。

7，側角伸展式

從戰士II式開始，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展將右手放於右腳內側的地面，呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內側向上看。

8，幻椅式

山式站立，雙手經體側向上舉，手肘伸直；呼氣，屈雙膝，臀部向下，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，腳跟踩地。

胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，保持正常呼吸。

9，反轉祈禱式

山式開始，呼氣，轉動雙肩向後，雙手在身後合掌（或緊握雙臂或手腕）上提胸腔，保持至少5個呼吸。

10，半加強側伸展式

山式站立，雙手側平舉；雙手體後合十，成反祈禱式，雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉90度，左腳轉45度，以腹股溝為折點前屈，保持背部凹陷，下壓前腳內側和後腳外側來助你保持平衡，保持髖部和腹部正位，保持5-10次呼吸。

11，支撐頭倒立

跪在墊子上，雙手十指交扣成杯狀，手肘放於地面，將頭放於杯狀手中抬起臀部向上，雙腳慢慢向前走，腳尖點地，屈右膝，靠近腹部，抬起左腿向上，慢慢伸直雙腿，直到與身體成一直線

12，上伸腿式

仰臥，雙腿伸直併攏，雙手放在身體外側，手心向下。

吸氣，雙腿抬高至30度，保持幾個呼吸。

繼續抬腿，逐漸將雙腿提升到45度、60度、90度，過程要平穩緩和，腳跟向上推。

呼氣，將雙腿放落，過程同樣要平穩緩和，直至放下雙腿，恢復到仰臥山式。

13，上犬式

俯臥，雙手放在肩膀下方，肩胛骨內收往後。

激活整個身體的肌肉，特別是腿，雙手往下推地。

.完全伸直手臂，讓整個身體離地。

胸腔往上，頭往後，打開身體前側。

保持腿部和後背的力量，髖部、大腿、膝蓋離地。

保持幾次均勻呼吸。

14，倒手杖式變體

面朝後坐在椅子上，雙腳著地，雙手放在椅背上，上提胸腔，仰臥時，臀部向前滑動，在椅子的前側邊緣捲起肩胛骨，伸展下背部，雙手抓住椅子腿，保持10-20次呼吸。

15，巴拉瓦加式變體

背坐在椅子側邊，臀部要均勻承重，雙膝在一條線上，轉動雙手放在椅背上，將肩胛骨壓入肋骨以提起胸腔，每邊停留5-10個呼吸。

16，坐角式

長坐姿準備，根據個人的情況，雙腿打開到適當的距離，腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實墊面，頭頂帶動身體向上延展，吸氣，雙手側平舉，呼氣，保證身體軀幹整體向前向下，落雙手，根據個人的情況，雙手可放在身體的前方，亦可以抓住雙腳。

17.束角式

坐在瑜伽磚上，雙腿伸直，屈左膝，左腳腳後跟靠近會陰處，腳掌貼緊大腿內側，屈右膝，雙腳併攏，腳後跟，大拇指相互貼靠，雙手相扣，抓住腳趾，脊柱挺直，上提胸腔，保持10-20個呼吸。

18.橋式肩倒立

仰臥，進入支撐橋式，瑜伽磚放在最低或中等高度。

保持尾骨放於瑜伽磚上。

手臂的兩側和頭部的後部放在地板上，下巴稍微內收。

閉上眼睛，在這裡休息10-15個呼吸

19，倒箭式變體

仰臥，骶骨下面放一塊瑜伽磚，雙腳下壓，呼氣，抬起雙腳，伸直雙腿向上，你也可以把腳跟靠在牆上，保持3-5個呼吸。

20，攤屍式

平躺，掌心向上，手指放鬆，雙腳稍微分開，感覺舒適即可，閉上雙眼，放鬆全身，停止所有的身體動作，覺知自然的呼吸，讓呼吸富有節奏且放鬆，保持至少5分鐘

#閃光計劃#