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臀腿比例需要打造，4個動作，讓臀腿比例越來越好

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你們知道身體的哪一個部位是容易堆積脂肪，並且還會容易產生鬆弛的現象嗎？這個部位就是臀部，不只是這樣，臀部的脂肪如果過度堆積的話，也會顯得很鬆弛，同時會讓臀腿的比例受到影響，不僅從視覺效果讓腿部顯得更短，還會顯老。

如果反過來看，臀部練得緊緻，並且挺翹，雙腿也相對更緊緻，不僅能夠讓雙腿的線條得到拉長，同時還能在身體形態上顯得更加年輕，步態輕盈。

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天生臀腿比例好，臀部挺翹，腿部細長的人只占少數的部分，那麼，剩下的這些人，就沒有辦法了嗎？並不是這樣的，我們可以通過對臀腿進行專業性的訓練來讓臀腿比例變得更好。

按步驟來看，首先還是要通過飲食方面的控制和進行有氧運動的訓練讓脂肪先減掉，多餘的脂肪減掉之後，是無法讓臀部和腿部更加緊緻的，如果想讓臀腿變得緊緻，需要的是力量訓練。

所以，如果想讓臀腿比例變得完美，要通過飲食和有氧運動進行減脂，還要進行力量訓練。

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力量訓練當中對於臀腿部位的鍛鍊大家第一個想到的動作會是深蹲，因為關於這個動作的說法是有很多的，「無深蹲，不翹臀」就是其中一個，這也說明了深蹲這個動作對於臀腿鍛鍊的重要性。

但是，這個動作雖好，可也有很多的人擔心會通過這個動作把腿練粗，從而對它進行迴避。

換個方面來說，只從動作來看，只依靠深蹲一個動作，鍛鍊到的是臀大肌，對於臀中肌刺激作用是很小的，對於臀小肌也是一樣的，所以在臀腿動作當中，我們可以選擇其他動作。

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對於臀腿部位要進行比較全面的刺激才能讓它們得到比較協調發展，從而在外觀和內在都能起到不錯的效果。

而對於臀腿部位進行鍛鍊的動作也是有很多的，所以可以用來選擇。

在接下來，我們精心為大家挑選了一組塑造臀腿的動作，而且強度相對來說並不大，用到的時間也不多，所以在睡前就能進行，如果能夠進行長期並且有規律的堅持，臀腿的比例一定會得到改善。

動作一：單腿臀橋

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採用仰臥的姿勢，上半身體都緊貼在地面上，雙手就放在身體的兩邊，手掌在於臀部左右。

一條腿彎曲，踩在地面上，另一條腿向上方伸直，膝蓋可以微微彎曲，然後發力將臀部向上移動，直到大腿到胸部位置在一條線上，做停頓。

慢慢下移，下移時臀部不接觸地面，重複進行，每邊進行20次。

動作二：單腿蹲

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雙腿伸直，踩在地面，身體直挺在一條直線，雙臂放在身體的兩邊，貼於大腿位置，雙臂向前做前平舉，互相平行，平行地面。

抬起一條腿伸直，離開地面，然後下蹲讓大腿與小腿貼合起來，然後再慢慢地起身站立，站立之後將腿部收回，雙手收回，回到自然站立的狀態，每邊進行15次。

動作三：蚌式開合

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側臥，將身體下方位置的手臂彎曲，用來撐住頭部。

上側的手臂彎曲，放在腰的側面位置，讓身體保持穩定。

雙腿彎曲並且併攏，內側腿緊貼地面，外側腿貼緊內側腿，雙腳始終保持不分開，將雙腿打開儘可能大的程度，然後再慢慢地將腿部收回貼合起來。

動作進行中，可以放慢速度，每邊進行20次。

動作四：俯臥臀部拉伸

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將一條腿向後方伸直貼在地面上，另一條腿彎曲，置於腹部位置。

身體向前傾斜，雙臂撐在地面上，背部挺直，然後讓身體下壓，下壓到最大程度。

如果能夠將頭部也貼於地面，也是可以的。

如果自己能力不夠，可以降低難度，每邊進行30秒。

以上動作都要儘可能做到最完美，這樣才能讓效果最大化的發揮出來。

如果動作有難度，可以將速度放慢，或者將難度降低。

運動講究的是循序漸進，並且持久進行，這樣下來，一定可以讓身體收穫想要得到的效果。

臀腿比例需要打造，練好這4個動作，讓臀腿比例越來越好。

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