1張椅子，7個動作，不用器械，也不用出門，教你在家減脂塑形

很多會員在上私教課時，我都會告訴他哪些動作可以在家裡訓練，即使有時真的沒辦法抽身來健身房，抽出半小時在家裡訓練，也有很好的運動效果，至少能把一天中多攝入的熱量消耗掉。

​家裡的椅子，床，凳子，沙發都可以成為我們減肥塑形訓練的工具。

只要掌握好每個動作的要領，不要傷到自己，避免運動損傷，家庭運動對於時間緊迫的辦公一族，是可以節省很大一部分時間的。

可以把浪費在去健身房路上的時間節省下來，用在工作上，或者是做一頓健康的健身餐，或者看會書聽會音樂，放鬆下自己，何樂不為呢。

今天就給大家推薦7個椅子上的訓練動作，一把椅子就能搞定一天的運動，輕鬆在家減肥，跟我練起來吧。

動作一：椅子弓步提膝

動作要領：準備好一把椅子或者一張凳子，靠牆放，面對椅子站立，一隻腳踩在椅子上成弓步，然後呼氣椅子上的大腿腹肌身子，使身體抬高，同時地面的腳向上抬高提膝，一邊做12-15個，然後重複另一邊。

動作二：凳上臀橋

動作要領：肩胛骨以上仰臥在凳子上，雙小腿垂直地面踩實地面，雙手交叉放於胸前，身體懸空，呼氣臀部發力向上抬高，吸氣臀部下落至接近地面，一組做15-20次，訓練臀部肌肉和核心功能。

動作三：坐姿收腹提膝

動作要領：坐立在椅子上，雙手撐住兩邊雙腿抬高懸空，呼氣腹部發力向上提膝同時卷上腹，使身體和膝蓋向中間靠攏。

一組做15-20次，重複4組。

動作四：坐姿屈髖卷腹

動作要領：這個動作是上一個的加強版，雙腿伸直雙腳懸空，呼氣雙腿向上抬高屈髖，上半身卷腹，使身體和雙腿靠近，吸氣伸展開，一組做15次，重複4組。

動作五：凳上直臂支撐髖外展

動作要領：雙手分開與肩同寬支撐地面，雙腳尖支撐在凳子上，核心收緊身體懸空與地面平行，然後抬起一條腿向外展在向內收，一邊做12-15次，左右兩邊各做4組。

動作六：凳上伏地挺身

動作要領：雙手撐住椅子邊沿，雙腳併攏核心收緊，身體成一條斜線，吸氣彎曲手肘身體向下，呼氣胸部和三頭髮力手指手臂，一組做8-15次，重複4組。

動作七：凳上保加利亞蹲

動作要領：雙手叉腰，將雙腳前後分開，前面的腳掌踩實地面保持穩定，後面的腳尖支撐在凳子上，吸氣身體下蹲，呼氣身體站直，一邊做8-12個，左右各做4組。

在家裡可以利用一切有用的生活用品做小器械代替健身器材，每周2-3次的有效訓練，配上健康的營養餐，在家照樣可以打造出好身材。

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