學了很多增肌技巧，為啥肌肉還是沒長？你可能忽略了這些基礎知識

很多人都想通過健身訓練，讓自己得到更多的肌肉，讓身材更結實，但是想長肌肉只靠一味的訓練並不能帶來理想的效果。

現在的網際網路又是一個極好的學習渠道，我們每天都能從各種渠道中學習到一些增肌竅門，比如：各種訓練的超級組，退讓組，增強離心收縮等，飲食上也講究多吃蛋白質，少食多餐等技巧。

這些技巧的確對增肌有很大幫助，但是有些方法卻並不適合健身初學者，而是進階者才能使用的技巧。

所以對於健身初學者而言，打好基礎才是王道，學太多增肌竅門只會讓自己的訓練和飲食變得過於複雜，也很難通過堅持看到效果。

所以，對於健身初學者而言，我們本期來分享幾點你更應該關注的基礎知識。

1.訓練容量是一場訓練的核心

何為訓練容量？

訓練容量=訓練時所用動作的組數X次數X重量

在相當多的研究中都已經表明，訓練容量和增肌之間有著極為緊密的聯繫，想要增肌就要不斷地增加訓練容量。

最佳的次數組數重量是什麼？

高容量的積累還能實現一定的力量增長，增強力量對於增肌來說也很重要，當你的力量越大，那麼能用的重量也就越大，也順便增加了訓練強度。

通常來說最為常見的組合是用合適自己的重量進行，每個動作做3-5組，每組8-12次，這是適合大多數人增肌訓練的參照標準。

但標準並不一定適用於所有人，所以需要我們隨著訓練經驗的累積而做調整。

2.蛋白質是增肌的必備原料

蛋白質對於增肌來說很重要，也是健身者最常掛在嘴邊的營養元素之一，因為它是合成肌肉的必備原料。

如果你只是在訓練中實現了足夠的訓練容量，也並不能保證你可以增長肌肉。

那麼每天吃多少蛋白質才能幫助增長肌肉呢？

一般建議健身者每天每公斤體重攝入0.6克-2.5克之間的蛋白質，也許專業的運動員會攝入更高的蛋白質，但這個範圍對於大多數健身者而言已經完全足夠，攝入過多也是沒有意義的。

對於普通不參與健身活動的人來說，一般保證每天每公斤體重攝入0.6克蛋白質已經足夠。

對於有健身需求的夥伴們來說，剛開始健身時，每天每公斤體重要攝入0.8克-1.5克左右的蛋白質。

對於有健身經驗，且經常保持一定頻率的健身者而言，他們的肌肉含量更高，也需要更多的蛋白質來供給，所以他們通常每天每公斤體重需要攝入1.8克-2.5克左右的蛋白質。

蛋白質的攝入量也要循序漸進地增加，而不要一口氣增加過多。

因為這樣很難被身體完全吸收，還會經常出現放臭屁的情況，這時候就要試著減少一部分的蛋白質。

3.別忘記更新和調整訓練，飲食，休息

你不可能讓自己的身體狀況永遠停留在某個特定時期，只能是處於進步或退步的情況，所以我們也要根據自己的身體狀態及時去更新訓練計劃，調整飲食結構以適應當下的身體狀況。

當你發現自己的訓練量在逐漸增加，身體維度也越來越大，那就說明你正朝著正確的方向前進。

而在邁進平台期的時候，你就要改變現有的訓練計劃，來幫助自己突破這個限制。

當然，只靠改變訓練並不能看到明顯的改善，因為你還要考慮飲食和休息是否做得足夠完美。

總之，是從自己的訓練，飲食和休息之中找到需要調整的地方，再加以改善。

舉個例子：因為你近期工作太忙，會經常出現熬夜的情況，那麼這時休息可能就是影響你繼續進步的阻礙。

為了持續進步，你需要重新調整自己的作息，讓白天工作時的狀態更加集中，以提前完成工作，給一個好的睡眠來騰出一席之地。

最後，時刻讓自己保持學習狀態，通過不斷的學習你會發現以前自己所堅信的，可能現在已經變得微不足道了。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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