增肌必須要用大重量嗎？

增肌訓練時，一定要用大重量嗎？

我的回答是：yes.

但請注意，這裡的大重量因人而異，並沒有所謂的固定值。

怎麼說？

先給大家舉個例子：

對於一個剛開始鍛鍊的人來說，一天做60個伏地挺身都意味著大重量，第二天可能還會感覺胸肌酸痛不已。

對一個剛進健身房的人來說，空杆臥推就意味著大重量，畢竟一個空杆也重達20kg，練習一陣子可能還端不穩杆子。

而對一個健身一段時間的人來說50kg-100kg區間就是大重量，因為力量的增長速度是很緩慢的，你練了一兩年可能還卡這這個區間。

總之，只要你敢推，能推，總有適合你的重量，也總有能壓倒你的重量。

其實上述案例總結下來就是一個詞——漸進超負荷。

什麼是漸進超負荷？

意思就是逐漸提升你的訓練負重。

當你能推起100kg，就要準備開始挑戰105kg，因為不這樣做，肌肉它就會開始犯懶，不肯長個。

那增長肌肉僅僅靠重量就足夠了嗎？

顯然不行，你還需要做到足夠的量。

還是先舉個例子：

佳明的平板臥推最大負重成績是80kg做1次，但在一次胸肌訓練時，他僅僅只做了5組80kg的臥推就停止了訓練，那麼他這次的訓練能讓他增長肌肉嗎？

很明顯不能。

換成我們日常鍛鍊會如何做呢？

是不是用遞減或遞增的平板臥推做一定組數，然後再換成啞鈴飛鳥做一定組數，接著再做些其他器械，以確保我們的胸肌能獲得更強更全面的刺激。

雖然你會這樣去做，但很少有人會想為什麼要這樣做？

因為大家都這樣做，而且的確嘗到了甜頭，胸肌逐漸變大了。

其實，總結下來還是一個詞——訓練容量。

什麼叫訓練容量？

訓練容量 = 所選動作的重量 x所選動作的次數 x組數

接著舉個例子：

佳明在做平板臥推，他用負重60kg的槓鈴做組，每組做8次，做了6組，那麼他平板臥推的訓練容量就是2880。

那如果他用負重20kg的槓鈴做組，每組做15次，做10組呢？他的訓練容量就堆到了3000，甚至比上面的方式還高一些，是不是這種訓練方式就更好？

並不是。

有研究證明，當我們在採用最大負重數的65%以上的重量才能幫助顯著增肌。

也就是說佳明的最大負重是80kg，那麼他如果想增肌，做平板臥推時的最低負重要在52kg，而20kg的負重遠遠低於這個標準，所以即使訓練容量堆上去了，也並不能幫助他增肌。

那麼，佳明在保證增肌的前提下，還要增加訓練容量和重量，他該怎麼做臥推？

舉個例子：

佳明在充分熱身後開始臥推，他首先做了2組1次的80kg的臥推，接著又做了2組3次的75kg的臥推，2組6次的70kg臥推，1組8次的65kg臥推，最後做了1組10次的60kg臥推結束了臥推動作。

佳明在平板臥推時的總容量是：2570。

接著，他在做其他動作時也是按照此類方式依次進行，在保證訓練重量的同時還兼顧訓練容量。

除此之外，增肌還和其他訓練因素有關嗎？

其實，增肌最重要的2點訓練因素已經說完了，但如果你想更加快速地實現增肌，那麼就可以增加某部位的訓練頻率來實現突破。

比如你目前的胸肌是弱勢，你想讓它快點長大，就可以選擇一周兩練，甚至一周三練，但對多數人來說一周兩練足以滿足需求。

而增加訓練頻率的目的也是為了增加訓練容量，當你目標肌群不再酸痛時，你就可以選擇再次出征。

至於很多人提及到的小重量能雕刻線條，基本上沒有任何科學依據。

因為當你用大重量增加了一些肌肉量之後，只要體脂率足夠低，那麼線條自然就會很明顯，這和小重量雕刻真沒有關係。

最後做一個總結：

• 1.增肌訓練最重要的兩個要素就是訓練時所用的重量和訓練容量。
  
  
• 2.最低負重量的65%才能幫助你有效地增肌，再小點的重量當作熱身就好了，正式訓練時真的可以不做。
  
  
• 3.如果你想讓某個部位快速突破，可以選擇一周兩練。
  
  
• 4.小重量雕刻線條，沒依據，你也別信。
  
  

本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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