想通過健身增肌？先把技巧放一放，需知這3點比健身技巧更重要

2020-11-03

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有很多的熱愛健身的朋友，在涉足健身圈後，都會碰上這樣一個問題：為啥我一直都在堅持健身，卻收效甚微，根本看不出身體的肌肉增長？

其實有這類問題的人群很多，很大一部分的原因是由於剛入門的夥伴過分追求健身技巧，甚至還有不少人把增肌的關鍵放在補劑上，從而忽視了在健身的訓練中，最為基礎且重要的增肌原則。

健身技巧固然重要，但是打好基礎才是關鍵。

接下來，我們來分享3個你在健身訓練中該注意的基礎點。

一.了解健身的容量

何為容量？

最簡單的表達方式就是：次數×組數×重量。

舉個最直接的列子，如家明的胸肌是非常薄弱的地方，他準備多做些槓鈴臥推動作，他用40kg的槓鈴，每次做6組，而每組是12次，根據這些訓練信息，我們就可以得知家明做槓鈴臥推時的訓練容量是2880kg。

除此之外，家明還會做些其它動作訓練胸肌：啞鈴臥推，悍馬機推胸，龍門架夾胸，蝴蝶機夾胸等，最後把他所有做的胸肌訓練動作的容量組合起來，就是他當天胸肌訓練時的總容量。

在很多的運動學文獻中都有證實：如果想要肌肉得到有效的增長，訓練容量不可忽視，因為兩者之間存在必然的聯繫。

說白一點，你想讓肌肉規律的增長，就必須要增加訓練的容量。

假如你一直都訓練著不變的重量，當你的身體習慣了這種訓練方式和重量，那麼肌肉的增長也會停滯，而不斷的增加和改變才是增肌的關鍵。

二.肌肉的增長需要補充足量的蛋白質

當你能保證訓練容量之後，而你的肌肉還是處於增長緩慢的階段，那你就應該反思了，因為你很有可能是誤入第二個誤區：蛋白質攝入嚴重不足。

因為蛋白質是你增長肌肉的催化劑，那麼攝取多少的蛋白質才是最佳狀態呢？

其實答案非常的簡單，保證每千克的體重攝入1-2.5克的蛋白質就是一個非常合理的範圍，但蛋白質的攝入量也是有所不同。

對於很多人而言，如果直接攝入最高值的蛋白質無異於浪費，因為身體很難充分的吸收掉這些營養，而盈餘的那部分蛋白質也是有熱量的，這部分熱量會轉化為脂肪儲存起來。

對蛋白質攝入量的建議：

1.如果你是健身新手或者不健身的人而言，保持每日每千克體重攝入1g蛋白質，就足以維持身體各項機能的正常運轉。

2. 如果你經常健身，且保持規律的健身頻率，那麼可以將蛋白質攝入量提高到每日每千克體重攝入1.5g-2g左右，因為這時候身體需要更多的蛋白來修復和促進肌肉的合成。

3.一般專業的運動員，每日攝入蛋白質的量比較高，通常可以達到每日每千克體重攝入2.5克或以上的蛋白質。

三.定期復盤，更新飲食訓練

其實健身與做其他的事情一樣，都必須要學會復盤和總結。

想要肌肉保持持續性的增長，除了在訓練，攝取蛋白質上下功夫，最重要的一點，就是你得學會復盤。

不要讓自己一味的埋頭苦幹，任何時候，都要學會經常反思，你才會進步，這樣才能擺脫平台期。

你需要經常復盤總結這些問題：

1.當下訓練的容量是否安排合理化？在訓練一段時間後，自己是否應該再次提高訓練的容量？

2.自己近期的訓練計劃，飲食的攝入是否能夠達標，是否需要重新調整？

很多人增肌慢就敗在這裡，因為他們什麼都不管，只顧繼續訓練，吃的也和以前一樣，身陷平台期卻不自知，這樣堅持註定是低效的。

3.最近肌肉量一點變化沒有，是否是因為自己最近休息不好，睡眠不足引起的？從今天開始就要調整作息，睡足覺，看是否會好轉。

很多喜歡健身的朋友，會經常看些健身技巧，這固然很好。

但是不管你學習了怎樣的健身技巧和方式，都必須要謹記最基本的增肌原則。

因為忽視基礎的建設，那些技巧就會變得蒼白無力，就算你花了大量的時間和精力，最後的效果卻會讓你失落。

所以，我們要從一開始就學會注意和反思這類問題，這樣才能快速有效完成你心中的增肌目標。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。