3個步驟學會如何搭配自己的增肌餐？讓你只長肌肉不長脂肪

要說增肌路上最大的絆腳石是什麼？是飲食，是你平時都吃些什麼。

俗話說三分練七分吃，上篇文章為大家推薦了雞蛋作為增肌食譜：女生健身增肌不想喝蛋白粉？推薦一種好吃又便宜的食物：雞蛋

現在問題來了，

總不能天天吃雞蛋？要怎麼吃才能均衡營養?

今天我們一起來聊聊，如何快速搭配增肌餐。

步驟1：分清楚運動期飲食和日常飲食

健身房裡經常聽到很多人抱怨：我最近健身很努力呀，可是體重、體型都沒有變化。

因為不控制碳水化合物和熱量的攝入，對於一般健身者來說，想要達到減肥增肌塑形的目的還挺難的。

我在健身房遇到過一個有意思的姑娘：

「我健身2年了，現在比健身前胖了5斤。

」

「？」

「我健身就是為了多吃點好吃的，又不至於讓自己變得太胖。

」

我想帶著這樣目的去鍛鍊的人應該是很少的，大家都是為了減肥、增肌、塑形······

所以，負責的教練會特別關注健身者的飲食，每次健身前都會問：吃了嗎？吃了什麼？(買過私教課的人應該對這樣的場景特別熟悉吧）

運動後（特別是力量訓練），肌肉中的肌糖原消耗，需要恰當的營養補充，平時不運動的時候，能量消耗會相對少一點。

因此，建議大家可以給自己2種飲食方法：一種是運動期飲食，另一種是日常飲食。

• 運動期飲食：

在力量訓練日，可以每天每千克體重攝入4克碳水化合物以及2克蛋白質，採用多餐制，每天進餐4~6次。

比如對於一個50kg的女生來說，在有力量訓練的那天，總體需要攝入200克碳水化合物和100g蛋白質。

• 日常飲食：

不運動的休息日，可以把碳水化合物的攝入量減半，降到每天每千克體重2克。

還是上面的女生，那麼她在休息日，每天碳水化合物以及蛋白質的攝入都是100g。

可以按照這個標準，調整自己的飲食。

實行周期：4周

一個月後，你會發現，一切都在如常進行，可是身體好像沒有反映了。

這個時候，你的身體可能進入了增肌瓶頸期。

那就是時候開啟第2步了。

步驟2：進入增肌瓶頸，逐步增加蛋白質和碳水化合物的攝入

把碳水化合物的攝入量增加到每天每千克體重5克，蛋白質的攝入量增加到每天每千克體重2.4克。

這時候，體重50千克的女生，每天就需要攝入250克碳水化合物，以及120克蛋白質。

因為吃太多的碳水化合物會迅速增加體脂水平，所以為了避免體重的迅速增加，可以採用循序漸進的方式來提高碳水化合物的攝入量。

方法：

在前1個月內，選擇訓練日的一半時間（比如，一周訓練5天，可以選擇其中的2或者3天），把碳水化合物的入量提高到預定的水平。

在剩下的訓練日裡，仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每千克體重4克的水平。

在不運動的時候，仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每千克體重2克的水平。

在整個步驟2期間，你的蛋白質攝入量始終保持在每天每千克體重2.4克的水平。

3~4周後，所有的訓練日，全部採用每天每千克體重5克的碳水化合物攝入量。

保持這個攝入量4~6周。

持續一段時間後，肌肉內的碳水化含物含量會達到飽和，如果持續增加，身體就會把這些多餘的的碳水化合物轉化為脂儲存起來。

所謂有增就有減，這個時候，我們需要對增肌期的飲食進行調整。

步驟3：飲食隨機調整

連續3周把碳水化合物攝入量提高到每天每千克斤體重5克之後，就需要相對減少碳水化合物的攝入量。

因為：當碳水化合物的攝入量保持在較高水平一段時間之後，突然降低的時候，體脂就很容易被消耗。

值得注意的是，在降低碳水化合物攝入的同時，對蛋白質的攝入也要相應調整，這點非常重要。

因為：雖然身體里較多的碳水化合物會讓你變胖，但同時也會促進肌肉增長。

當我們突然降低碳水化合物的攝入量時，身體會及時做出反應，並啟動防止肌肉被消耗耗的生理機制。

在這個時期，可以在訓練日把碳水化合物的攝入量降低到每天每千克體重2克，把蛋白質攝入量增加到每天每千克體重3克。

而在不訓練的日子裡，則把碳水化合物的攝入量降低到每天每千克體重1克，把蛋白質攝入量增加到每天每千克體重4克。

比如，還是這位體重是50kg的女生

她在訓練日，每天就需要攝入100克碳水化合物，以及150克蛋白質；

休息的時候，每天入50克碳水化合物，以及200克蛋白質。

2~3周後，再返回到步驟1，按照周期把整個過程再重複一遍。

總結

1、並不是像我們通常認為的，增肌就要多吃蛋白質或者是多補充碳水化合物。

在運動的不同階段，需要給身體不同的補充和刺激，所以飲食不是一成不變的。

2、一般來說，男生按每千克體重1.8克蛋白質，女生按每千克體重1.2蛋白質標準，這個對一般的耐力訓練和力量訓練都適合；對於健身老鳥，在增肌強化階段每千克體重2~2.7克的標準攝入蛋白質。

3、因為每個人的鍛鍊計劃不同，所以飲食周期也不是固定不變的，大家可以根據自己的鍛鍊節奏適當延長或者縮短每一個周期時長。

4、採用循環飲食法，動態增減碳水化合物和蛋白質攝入量，可以按照身體的不同狀況和需要，精準給予充足的營養供應，確保在運動中有良好的體能。

還可以在保證最強增肌的同時，控制較低的體脂率。

本文原創@營養師吳晴

參考資料：

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