3個步驟學會如何搭配自己的增肌餐?讓你只長肌肉不長脂肪
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要說增肌路上最大的絆腳石是什麼?是飲食,是你平時都吃些什麼。
俗話說三分練七分吃,上篇文章為大家推薦了雞蛋作為增肌食譜:女生健身增肌不想喝蛋白粉?推薦一種好吃又便宜的食物:雞蛋
現在問題來了,
總不能天天吃雞蛋?要怎麼吃才能均衡營養?
今天我們一起來聊聊,如何快速搭配增肌餐。
步驟1:分清楚運動期飲食和日常飲食
健身房裡經常聽到很多人抱怨:我最近健身很努力呀,可是體重、體型都沒有變化。
因為不控制碳水化合物和熱量的攝入,對於一般健身者來說,想要達到減肥增肌塑形的目的還挺難的。
我在健身房遇到過一個有意思的姑娘:
「我健身2年了,現在比健身前胖了5斤。
」「?」
「我健身就是為了多吃點好吃的,又不至於讓自己變得太胖。
」
我想帶著這樣目的去鍛鍊的人應該是很少的,大家都是為了減肥、增肌、塑形······
所以,負責的教練會特別關注健身者的飲食,每次健身前都會問:吃了嗎?吃了什麼?(買過私教課的人應該對這樣的場景特別熟悉吧)
運動後(特別是力量訓練),肌肉中的肌糖原消耗,需要恰當的營養補充,平時不運動的時候,能量消耗會相對少一點。
因此,建議大家可以給自己2種飲食方法:一種是運動期飲食,另一種是日常飲食。
- 運動期飲食:
在力量訓練日,可以每天每千克體重攝入4克碳水化合物以及2克蛋白質,採用多餐制,每天進餐4~6次。
比如對於一個50kg的女生來說,在有力量訓練的那天,總體需要攝入200克碳水化合物和100g蛋白質。
- 日常飲食:
不運動的休息日,可以把碳水化合物的攝入量減半,降到每天每千克體重2克。
還是上面的女生,那麼她在休息日,每天碳水化合物以及蛋白質的攝入都是100g。
可以按照這個標準,調整自己的飲食。
實行周期:4周
一個月後,你會發現,一切都在如常進行,可是身體好像沒有反映了。
這個時候,你的身體可能進入了增肌瓶頸期。
那就是時候開啟第2步了。
步驟2:進入增肌瓶頸,逐步增加蛋白質和碳水化合物的攝入
把碳水化合物的攝入量增加到每天每千克體重5克,蛋白質的攝入量增加到每天每千克體重2.4克。
這時候,體重50千克的女生,每天就需要攝入250克碳水化合物,以及120克蛋白質。
因為吃太多的碳水化合物會迅速增加體脂水平,所以為了避免體重的迅速增加,可以採用循序漸進的方式來提高碳水化合物的攝入量。
方法:
在前1個月內,選擇訓練日的一半時間(比如,一周訓練5天,可以選擇其中的2或者3天),把碳水化合物的入量提高到預定的水平。
在剩下的訓練日裡,仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每千克體重4克的水平。
在不運動的時候,仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每千克體重2克的水平。
在整個步驟2期間,你的蛋白質攝入量始終保持在每天每千克體重2.4克的水平。
3~4周後,所有的訓練日,全部採用每天每千克體重5克的碳水化合物攝入量。
保持這個攝入量4~6周。
持續一段時間後,肌肉內的碳水化含物含量會達到飽和,如果持續增加,身體就會把這些多餘的的碳水化合物轉化為脂儲存起來。
所謂有增就有減,這個時候,我們需要對增肌期的飲食進行調整。
步驟3:飲食隨機調整
連續3周把碳水化合物攝入量提高到每天每千克斤體重5克之後,就需要相對減少碳水化合物的攝入量。
因為:當碳水化合物的攝入量保持在較高水平一段時間之後,突然降低的時候,體脂就很容易被消耗。
值得注意的是,在降低碳水化合物攝入的同時,對蛋白質的攝入也要相應調整,這點非常重要。
因為:雖然身體里較多的碳水化合物會讓你變胖,但同時也會促進肌肉增長。
當我們突然降低碳水化合物的攝入量時,身體會及時做出反應,並啟動防止肌肉被消耗耗的生理機制。
在這個時期,可以在訓練日把碳水化合物的攝入量降低到每天每千克體重2克,把蛋白質攝入量增加到每天每千克體重3克。
而在不訓練的日子裡,則把碳水化合物的攝入量降低到每天每千克體重1克,把蛋白質攝入量增加到每天每千克體重4克。
比如,還是這位體重是50kg的女生
她在訓練日,每天就需要攝入100克碳水化合物,以及150克蛋白質;
休息的時候,每天入50克碳水化合物,以及200克蛋白質。
2~3周後,再返回到步驟1,按照周期把整個過程再重複一遍。
總結
1、並不是像我們通常認為的,增肌就要多吃蛋白質或者是多補充碳水化合物。
在運動的不同階段,需要給身體不同的補充和刺激,所以飲食不是一成不變的。
2、一般來說,男生按每千克體重1.8克蛋白質,女生按每千克體重1.2蛋白質標準,這個對一般的耐力訓練和力量訓練都適合;對於健身老鳥,在增肌強化階段每千克體重2~2.7克的標準攝入蛋白質。
3、因為每個人的鍛鍊計劃不同,所以飲食周期也不是固定不變的,大家可以根據自己的鍛鍊節奏適當延長或者縮短每一個周期時長。
4、採用循環飲食法,動態增減碳水化合物和蛋白質攝入量,可以按照身體的不同狀況和需要,精準給予充足的營養供應,確保在運動中有良好的體能。
還可以在保證最強增肌的同時,控制較低的體脂率。
本文原創@營養師吳晴
參考資料:
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