蛋白質，別再瞎吃多吃，有標準有計劃的吃才有好肌肉

對於大多數的健身者和力量訓練者來說，蛋白質是飲食中必不可少的一部分，甚至有的人還會額外的補充蛋白質。

如果問健身房裡的人：「為什麼你們要補充這麼多的蛋白質？」他們的回答肯定是：「因為我需要增肌啊，蛋白質有利於肌肉的增長」。

這個理論在一定程度上是正確的，增肌當然需要有規律的鍛鍊和足夠的蛋白質的補給，以及能量的補充。

蛋白質的作用

蛋白質（Protein）這個詞來源於古希臘語「proteno」，意為「最重要的」。

蛋白質是生命得以形成的最主要的功能分子，是生命的基石，蛋白質在新陳代謝中承擔著幾乎所有重要的生理任務。

1.蛋白質是身體重要的基本組成成分。

身體中含有的全部蛋白質，有三分之一屬於膠原蛋白家族，它們廣泛存在於人體的關節、皮膚、骨骼、基建和肌肉中。

2.蛋白質是體內其他物質的基礎，為其他物質比如脂肪和維生素承擔運輸作用。

蛋白質在肌肉收縮中扮演著重要的作用。

肌肉的新陳代謝和肌細胞中氧氣的運輸都有需要蛋白質的參與，它們可以直接或間接的擴大肌肉的橫截面積。

蛋白質的整個功能保證了新陳代謝的進行，控制身體中的酸鹼平衡。

3.能量的供體。

人體的活動需要消耗能量，當在過度訓練的情況下，體內的能量供給就會不足，而此時體內儲備的蛋白質就會負責提供大量的能量。

蛋白質與增肌的關係

肌肉主要是由蛋白質構成，如果需要肌肉增長，就需要加強對蛋白質的需求。

蛋白質是由胺基酸構成，在運動之後，因為雲頂負荷而受損的結構蛋白需要的到修復，要形成大量良好的額雞蛋白來保護肌肉。

在這個過程中，由多個胺基酸分子相互連接形成肌蛋白，需要足夠的能量。

一般情況下，人體每天基礎代謝中有20%的能量要用於合成蛋白質，增肌者需要更多。

很多研究表明，攝入足夠的蛋白質可以有效的實現增肌。

研究過程：澳大利亞維多利亞學者將進行重量訓練的人們分為兩組進行為期11周的測試，第一組測試者按照每天每磅體重攝入1.5克蛋白質的標準安排飲食，第二組按照每天每磅體重攝入0.75克蛋白質的標準安排飲食。

研究結果：第一組測試者的股四頭肌和肌纖維增長更加明顯，高水平蛋白質的攝入量促進了瘦肌肉的顯著增長和肌肉力量的顯著增強。

肌肉的增大在於實現肌纖維體積變大，肌纖維中的肌動蛋白和肌球蛋白的生長以及細胞的新陳代謝都需要蛋白質的參與。

肌肉增長需要先撕裂到恢復再到變大的一個過程，運動過後肌肉受到損傷產生了撕裂，蛋白質這個時候所起的所用就是修復受損的肌肉細胞從而得到再生。

增肌者的蛋白質需求

想要增肌的人往往會攝入很多的蛋白質，他們認為自己高強度訓練會消耗肌肉，通過蛋白質的補充可以防止肌肉的分解，另外高質量蛋白質可以優化身體成分比例，更有利於訓練。

但到底攝入多少蛋白質才是最合理，效果最好呢？

1.熱量和蛋白質的攝入

增肌需要大量能量。

人體要合成1克肌肉需要燃燒5-8千卡的能量。

一名體重為90千克的健身者想要在8周的增肌階段增肌2千克，那麼就要為這2千克的肌肉提供10000-16000千卡的能量。

假設這位健身者每周運動3次，每次運動30分鐘，在高強度的運動中他一周會消耗840千卡的能量，2個月會消耗6700千卡的能量。

增肌需要能量，運動還會消耗能量。

所以我們需要多少蛋白質呢？假如每周增加250克肌肉，肌肉中有20%的成分是蛋白質，那麼他每周還需要補充50克的膳食蛋白質。

也就是說，在這位健身者的增肌階段，平均每天需要額外補充7-8克的膳食蛋白質和370千卡的熱量。

2.碳水化合物和蛋白質的攝入

碳水化合物的攝入也影響著蛋白質的需求量。

機體使用碳水化合物可以節約蛋白質。

如果在運動後，運動者馬上攝入充足的可快速吸收的碳水化合物，蛋白質的分解就會受到抑制作用。

所以說，碳水化合物的攝入不僅能直接影響到運動者的肌肉圍度，還有抗分解代謝的作用。

如果蛋白質的分解減少，那麼需要攝入的蛋白質需求便減少了。

當運動者攝入足夠的可快速吸收碳水化合物後，肌肉會先將水和糖原儲存起來，此外還會慢慢開始合成肌蛋白。

可快速吸收的碳水化合物能夠很快的促成肌蛋白的合成，而這個時候我們肌細胞處於正氮平衡狀態。

正氮平衡狀態下體內蛋白質更多處於合成狀態，運動者對蛋白質的需求沒有那麼強烈。

當極度過量的攝入蛋白質時，胺基酸代謝庫的吸收能力以及身體合成新蛋白質的能力會難以應對這種情況。

總的來說，對於大多數健身者，攝入熱量和攝入蛋白質同樣重要，每天每千克體重1.4克膳食蛋白質的攝入是蛋白質攝入的最低標準，這個時候人體就可以達到正氮平衡，可以獲得肌肉和力量的增長。

如果需要額外補充熱量，當都以蛋白質的形式補充，每天最多攝入200克蛋白質，相當於每千克體重的2.2克。

專業機構和有經驗的、運動醫學專業的醫生建議，對於想要獲得更好成效的力量訓練者來說，每天可以按照每千克體重1.8克的標準攝入膳食蛋白質。

如果熱量攝入增加，就不必大量補充蛋白質。

如何補充蛋白質

雖然蛋白質攝入對增肌有效果，但過量的攝入蛋白質是對增肌沒有意義的，這就關係到怎麼攝入蛋白質才能最大化的發揮作用。

1.每餐按照每千克體重0.5克的標準攝入蛋白質同時攝入快速消化蛋白和緩釋蛋白獲得儘可能高的生物價。

生物價是用來評價蛋白質質量的指標，可以用它來判斷不同膳食蛋白質被機體攝入後，可以在多大程度上轉化為蛋白質。

膳食蛋白質的生物價越高，我們所需要額外補充用來維持肌肉的蛋白質就越少。

2.在訓練後的第一餐攝入提高蛋白質的攝入量。

根據文獻資料顯示，運動後的48小時內，人體內肌蛋白合成先大幅提升，然後逐漸下降。

當運動者體內作為肌蛋白合成原料的高價值的蛋白質和能量要儘可能充分的提前準備好，增肌效果就會得到優化。

運動者在訓練結束後的短時間就可以補充大量蛋白質，有助於肌蛋白的形成；而且在睡前攝入較多的蛋白質還可以有效地防止肌肉的損失。

總結

蛋白質在人體的新陳代謝中擔任了不可或缺的角色，而蛋白質又是力量訓練中經常被提及的營養素，因為蛋白質通過自身的合成代謝可以形成肌肉，力量訓練者想要更多的肌肉，往往就會攝入過量的蛋白質。

根據相關研究表明，男性平均每天按每千克體重1.8克的標準攝入蛋白質，而女性每天按照每千克體重1.2克的標準攝入蛋白質，這對於大多數的力量訓練者和耐力訓練者都適用。

參考

《健身營養全書》克里斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨 2018

營養與肌肉減少症蘇琳劉爽董碧蓉2019

運動、蛋白質補充與骨骼肌衰減征馮鈺史仍飛2017

《蛋白質的結構和功能》說課管金鳳2011